不安と睡眠

ジャンプ先：どちらが先ですか？治療オプション睡眠を改善し、不安を管理するためのヒント

人生でストレスを感じている場合は、夜に転んだり眠りにつくのに苦労している可能性があります。人生とその問題についてのあなたの不安な心配はあなたの脳が落ち着くのを妨げるかもしれません、そして睡眠の混乱はあなたが翌日よりエッジを感じ続けるでしょう。

睡眠障害はメンタルヘルス問題の一般的な特徴であり、不安も例外ではありません。ストレスや悩みが睡眠パターンに与える影響を感じるために、不安障害と診断される必要はありません。 4,000万人以上のアメリカ人が長期の睡眠障害を経験していると言い、他の多くの人は時折睡眠障害を経験しています。成人の70％が毎日のストレッサーを経験していると報告しているため、アメリカ人が平均して過去数十年よりも睡眠が少ないと報告していることは理にかなっています。¹

どちらが先ですか？

どちらが先に来るのか、不安または睡眠の中断？研究者は、睡眠障害と不安の関係が双方向であることを発見しました。これは、睡眠障害が不安を引き起こす可能性があり、不安があなたの睡眠を混乱させる可能性があることを意味します。そして不安と同じように、睡眠障害はあなたが感情的、精神的、そして肉体的にどのように機能するかに影響を与える可能性があります。

不安のある人との関係

睡眠と不安は非常に強い関係があるため、医師と面会するときに両方に対処することが重要です。不安に加えて、睡眠障害は、仕事や学校を逃したり、怪我をしたり、心臓発作、高血圧、脳卒中、糖尿病などの健康状態を発症したりするリスクが高くなる可能性があります。²慢性的な不眠症の治療を受けている場合は、不安が日常生活にどのように影響するかについて懸念を表明することが不可欠です。不安を管理し、ストレスを軽減するための措置を講じずに睡眠障害を治療することは、実際の影響を与える可能性は低いです。

治療オプション

あなたがあなたの睡眠の問題についてあなたの医者に話すと、彼らはあなたを睡眠クリニックに紹介してより多くの情報を集めるかもしれません。メンタルヘルスの専門家はまた、睡眠教育を提供し、夜通し眠るための行動計画を立てるのを手伝うことができます。不安を睡眠障害と組み合わせて治療するために、専門家は通常、投薬、療法、またはその2つの組み合わせ。認知行動療法は、不安な思考に挑戦するのに役立つ、証拠に基づいた心理療法です。医師やセラピストは、忙しい心を落ち着かせるツールとして、マインドフルネス瞑想を勧めることもあります。

睡眠を改善し、不安を管理するためのヒント

あなたの体を動かす -運動は不安を軽減し、睡眠を改善することがわかっています。ただし、目を覚まし続ける可能性があるため、睡眠の直前に運動しないようにしてください。朝または午後に体を動かすと、睡眠と覚醒のサイクルを軌道に戻し、不眠症や睡眠時無呼吸を治療するのに役立ちます。³

環境を調整する–光、音、温度を制御することで、ぐっすりと休むことができます。寝室を暗く、静かに、そして涼しく保つことができるほど、心を落ち着かせて眠りにつく可能性が高くなります。就寝直前にシャワーやお風呂に入ると、体温が下がり、より早く眠りにつくことができます。

カフェインとアルコールを制限する–カフェインを飲みすぎたり、一日の終わりに飲みすぎたりすると、不安が高まり、睡眠が阻害される可能性があります。就寝時間の近くにアルコールを摂取すると、心拍数が上がり、体調を維持することもできます。⁴一日中たくさんの水を飲みますが、就寝前には飲みすぎないでください。バスルームに行くと不安や注意力が失われる可能性があります。

心を落ち着かせる–一日中心を落ち着かせ、睡眠を改善するのに役立つリラクゼーション法はたくさんあります。マインドフルネス瞑想、ヨガ、呼吸法は落ち着きを取り戻すのに役立ちますが、仕事で少し休憩しているときに散歩するのと同じくらい簡単なこともあります。日中に心を落ち着かせるテクニックを練習すれば、夜にリラクゼーション反応を引き起こしやすくなります。

画面時間を制限する–携帯電話、タブレット、テレビは脳を目覚めさせる光を発するので、就寝時間の1時間前に制限するようにしてください。就寝直前にメールをチェックしたり仕事をしたりすることも不安な考えを引き起こし、脳を落ち着かせるのを難しくします。就寝前の適切な時間に画面をオフにするように通知するアラームを設定することを検討してください。代わりに、音楽を聴いたり、本を読んだりして、心を静めることを検討してください。

助けを求める -不安な悩みを管理し、睡眠を改善することは、単に電話の電源を切ったり、適切な運動をしたりするよりも複雑な場合があります。躊躇しないで医師やカウンセラーに助けが必要な場合は助けを求めてください。睡眠障害や不安神経症は非常に治療しやすいので、心と体を休めるために今日誰を採用できるかを検討してください。

あなたやあなたの大切な人が不安やその他のメンタルヘルス状態に苦しんでいると思われる場合、PsyComは適切な診断とサポートを受けるためにメンタルヘルスの専門家に助けを求めることを強くお勧めします。リソースのリストをまとめました（無料または低コストのサポートを提供するものもあります）。 https://www.psycom.net/get-help-mental-health

認知的不協和の例は何ですか？

記事の出典

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

最終更新日：2021年5月26日