うつ病を克服する方法：意味のある影響を与えるために今できる5つのこと

メンタルヘルスの臨床医としての私の14年間で、何百人もの患者がうつ病に苦しんで私のドアを通り抜けてきました。これは、 うつ病センターの全国ネットワーク アメリカ人の5人に1人が生涯にわたってうつ病の影響を受けることを発見しました。それはそう、 うつ病は障害の主な原因です 疾病管理センターによると、15〜44歳の人々の間で。

その間 大うつ病性障害 （MDD）—多くの場合生化学に基づいており、遺伝的ルーツを持っています—ナビゲートするのは非常に困難であり、しばしば精神科の薬を必要とします。ここに有望な統計があります： 研究 治療を開始してから4〜6週間以内に、うつ病患者の半数以上が改善を示すことを示しています。

うつ病を減らすためのこれらの5つのヒントを試してください

のような迅速な修正はありませんブーム、あなたは治癒し、二度とブルースに悩まされることはありません。しかし、うつ病に伴うことが多い感情的な麻痺や反芻を解消するのに役立つテクニックがあります。どちらも、再発を防ぐために必要な行動の変化に集中することをはるかに困難にします。幸いなことに、容赦ない闇のカーテンに穴を開ける方法があります。

別の見方をする

うつ病にはしばしば心理的近視が伴います。患者はロボットで自分自身に魂を吸う否定的な考えを繰り返します。私が試したことは何もうまくいきません どうしてこんなにバカだったの？ 私は愛されるに値しない。そのような思考の苦しみの奥深くにいる患者は、チェックされていない場合、セッション全体を1つの場所、多くの場合は床を見つめて過ごすことができます。私が提案したその瞬間、あなたは物事を一方向にしか見ることに固執しているので、他の可能な見方を見逃します。文字通り。自分で見上げるように強制すると、部屋にはさまざまな物があり、観察して熟考することができます。本棚です。ランプ：絵画;日光が差し込む窓…私のオフィスがそれほど魅力的というわけではありませんが、見ることを拒否すると見逃すことがたくさんあります。次に、患者はひそかに目を上げて部屋全体を取り込みます（ああ、その面白いプラカードに気づかなかった！）要点を打ち明けます。何かを表示する方法はたくさんあります。絶えず自分を納得させる代わりに、他のすべてのオプションを検討することは絶望的です。があるいつもプランB。

友人が落ち込んでいるときにどうするか

幸せな思い出を視覚化する

患者が痛みを伴う記憶（たとえば、ロマンチックな拒絶や失敗した企業の記憶）を継続的に再訪すると、患者を感情的な緊張病に陥らせる可能性があります。私が言うには、「うさぎの穴を降りて」、すべての暗い感情があなたを圧倒する前に、目を閉じて幸せな思い出に行きましょう。 *ポールは覚えている、私が大学を卒業し、聴衆を見て、私の家族がとても誇りに思っているのを見たとき、私は素晴らしくて力強いと感じました。 私は言った、素晴らしい、そこに行きなさい。その素晴らしい経験を追体験しましょう。その素敵な日（母親のツルニチニチソウの青いドレス、卒業証書を持ってステージに立っている…）の詳細を説明すると、彼の姿勢は落ち込んだ状態から孔雀の誇りに変わりました。彼は実際に微笑んだ。私が提案したのは、あなたが自分を引きずり下ろすひどい記憶に戻ったと感じた瞬間、息を吸って、すぐに卒業式の日を思い起こさせることです。即時の積極性で暗闇に対抗してください！

何か良いことを教えて

うつ病の人はで博士号を取得しています自己嫌悪の芸術と科学。私が尋ねるとき、あなたはあなた自身をどのように見ていますか？私は次のような答えを得る：退屈だ。私は臆病者です。私は醜いよ。私は賢くない。話者にとって、これらの感情は絶対的な真実です。彼または彼女のアイデンティティの感覚、親しみのある魂のない住む場所、したがって、出口のドアのない「快適な不快感」を提供します。これらの絶滅的な信念があなたの自己イメージを支配している限り、良いものは何も突破することはできません。私が尋ねるとき、私はあなた自身についての良い資質を教えてください、私は最初は沈黙によって迎えられます。それから私は停止を聞きます、私は親切だまた私は気にしています。患者が行き詰まった場合、私は助けます：あなたは愛情深い母親です。あなたは生存者です。あなたは養育者ですあなたはとても思いやりがあります。あなたは信頼できます…私たちがリストを作成するとき、私は患者に素晴らしい属性を書き留めて、「自己嫌悪の話の有毒な輪」が始まるときにそれらを繰り返し続けるように頼みます。友人や家族に、私の患者に価値のある肯定的な資質のリストを電子メールで送信するように依頼することをお勧めします。次のステップは、リストを編集して印刷し、お守りのように財布に入れて運ぶことです。絶え間ない否定性に対する追加の接種のために、私は患者がポストイットに肯定的な資質を書き、家の周りにそれらを振りかけることを提案します：スティックゴージャスな目トイレの洗面化粧台に置きます私は信頼できます冷蔵庫などで…あなたは霊的に話すことであなた自身を「養う」ものです。交換する私が自分自身について嫌いなものすべてマントラ私を特別で、ユニークで、愛らしい人にするすべての資質。

計画を立てる

人が落ち込んでいるとき、彼または彼女がなりたい唯一の場所はベッドの中にあり、できれば陰が描かれたカバーの下にあります。友好的な声を聞くために電話を持ち上げる、ましてや最低限の範囲外の計画（仕事、学校、食料品店）を持つことは非常に難しいと感じます。インターネットは、自分自身を守ることを危険なほど誘惑的にしました。 調査によると、ソーシャルメディアを制限する 1日約30分までうつ病を軽減します。私は患者に言います、それはあなたが落ち込んでいるときあなたがしたいと思う最後のことは家から出るということです。しかし、シャワーを浴び、服を着て、散歩し、ジムに行き、社交する努力をすることが不可欠です。何ヶ月もの間、私は土曜日の午後のセッションの終わり近くに*ジーナに尋ねます：あなたがここを去った後、あなたは何をしていますか？一人暮らしのジーナはいつもつぶやいて、家に帰って洗濯をします。私は彼女にセッション後に何か特定の計画を立てるように命じ始めました。彼女はミートアップに参加し始め（社交ダンスはちょっと楽しいです！）、植物園を訪れ、妹と一緒にクッキーを焼きました…彼女が4つの壁の外に出れば行くほど、気分が高揚しました。

楽しみにしているものを探す

これは、私が日常的に抗ブルースワクチン接種として使用している手法です。 （私は苦しんでいることを共有しました 高機能自閉症 。）落ち込んでいるときは、カレンダーに載せて幸せでワクワクするものを探します。確かに、この2007年の調査では、過去のすばらしい活動を振り返るのではなく、将来の楽しいイベントを考えたときに人々が感情的になることが示されました。旅行の予約、コンサートチケットの購入、パーティーの計画など、頬を紅潮させ、腹を楽しませてくれるものなら何でも。私の最大の気分転換は、世界に何か良いものを生み出す可能性があり、充実したつながりにつながる可能性のあるプロジェクトを開始したときに起こります。たとえば、私は、執筆を希望するサービスの行き届いていない若い女性のメンターとして志願し、本を書くための出版契約を求め、ワークショップを教え、TedXトークを行うためのビデオを提出しました（まだそのことについては聞いていません！） 。重要なのは、良いことは二度と起こらないと自分自身に言い続けるのをやめることです。あなたはそこにいて、それを見て、それをしました。

結論：うつ病は診断可能で治療可能な状態です。沈黙の中で苦しむ理由も、あなたが感じていることがうつ病とみなされるかどうかを推測する理由もありません。かかりつけ医は、メンタルヘルスを専門とする人にあなたを案内するのを手伝うことができます。それまでの間、こちらのガイドをご覧ください 兆候と症状 sと迅速な評価 クイズ 。これらのいずれかをダウンロードすることもできます メンタルヘルスアプリ 詳細については。

メンタルヘルスの危機に直面している場合、または愛する人が危険にさらされている場合は、資格のあるメンタルヘルスの専門家に連絡することを強くお勧めします。検索を支援するために、私たちのディレクトリを検討してください 緊急メンタルヘルスリソース 。

*患者の名前が変更されます

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