ストレスを食べるのをやめる5つの方法とあなたがすべき理由

仕事、家族、または社会的義務によってストレスを感じたとき、あなたは食べ物に目を向けますか？あなたは一人じゃない！ビバリーヒルズの心理療法士であるアリソンコーエン、マサチューセッツ州、MFTは、ストレスを感じているときに食べる理由、感情的な食事が体重と健康にどのように影響するか、そして代わりに何ができるかを説明します。

非常に多くの日常生活の状況が過食につながるストレスと不安を引き起こすため、ストレスは感情的な食べる人の一般的なトリガーです。完璧を期すために自分にかけるストレスや、昇給を求めたり、友人や家族との問題に直面したりするときに感じる不安など、一部のストレッサーは内面から来ます。他のストレッサーは、あなたの仕事の要求、医学的問題、家族の義務、友人からの社会的圧力など、あなた自身の外から来ます。いくつかのストレッサーはあなたのコントロールの範囲内にあり、いくつかはそうではありません。

ネガティブなイベントとポジティブなイベントの両方がストレスを引き起こす可能性がある、とアリソンは指摘します。たとえば、家を買う、結婚する、赤ちゃんを産むことはすべて楽しいイベントですが、変化を伴うため、それでもストレスがたまります。変化は常に新しい、しばしば不安を引き起こす問題をあなたの人生にもたらします。そしてそれが、ポジティブな状況とネガティブな状況の両方が感情的な食べ過ぎにつながる可能性がある理由です、と彼女は付け加えます。

不正行為を誰かに許す方法

そして、ほとんどの人がストレスを食べるときにどの食品に目を向けますか？あなたはおそらく、コンフォートフード（精神的に子供時代のより気楽な時間に私たちを連れ戻し、砂糖、脂肪、またはその両方が多いことが多い）が緊張が高まるときに感情的な食べ過ぎが通常切望するものであることを知るのに十分な個人的な経験を持っています。これは、食べる食物の種類と量を制御できないことを特徴とする心理的ストレスと報酬を食べることが、多くの人々が体重を減らすのを妨げる2つの主要な要因である理由を説明するのに役立つかもしれません。¹

ストレスは空腹を引き起こしますか？

あなたは食べ物と肉体的および心理的な関係を持っています。食物との身体的関係は、あなたが食べることを選択した食物の種類、あなたの食事行動、または習慣、そしてあなたの体があなたの食事に生物学的にどのように反応するかに基づいています。食べ物との心理的または感情的な関係は、食べ物についての考え方、空腹感を和らげる以外の理由で食べ物を使用する方法、食べ物が身体イメージとどのように関係しているか、または見た目についてどのように感じているかに基づいています。

時々あなたは本当の空腹を満たすために、食べて生き残るための肉体的な必要を満たすために食べます。ストレスを感じるときなど、食欲や特定の種類の食べ物への欲求を満たすために食べることもあります。それは、それが安堵をもたらすと信じているからです。それは心理的または感情的なニーズであり、一般的に実際の空腹とは何の関係もありません。感情的な空腹は、圧倒的な感情や感情への原動力となる反応です。

もちろん、空腹とストレスを同時に感じている場合は、本当の空腹を満たすために食事をしている可能性があります、とアリソンは付け加えます。しかし同時に、あなたはより栄養価の高いものよりもファーストフードや甘いデザートを選ぶかもしれません。なぜなら、その瞬間、あなたは健康的に食べようとしていないからです。

ストレスを受けたときに食べ過ぎた生物学的理由は、持続的なストレスがコルチゾールと呼ばれるホルモンの血流への分泌を増加させ、継続的に引き起こし、コルチゾールの血中濃度が高いと食欲が増すことです。ストレスに関連するコルチゾールのレベルは、肥満の女性の方が健康的な体重の女性よりも有意に高いことがわかっていますが、その関連性が必ずしも過食につながるとは限りません。²

ストレス食を処理する5つの方法

ストレス食をコントロールするには、ストレスレベルをコントロールする必要があります。ストレスに対処する最善の方法は、現在の状況に正面から取り組むと同時に、問題とあなたの食事行動の両方が手に負えなくなる前に、将来のストレスの多い状況に対処する準備をすることを学ぶことです。これらの5つのステップは、ストレスを管理し、ストレスを食べることを避けるのに役立ちます。

不特定の双極性障害および関連障害

あなたのストレッサーを知っています。ストレスを感じる原因となる状況や感情を特定します。これらはあなたの感情的な食事の引き金であり、それらを認識したら、それらを回避するための措置を講じるか、少なくともそれらに備えることができます。
ストレスを減らすために運動する。体調が良ければ、ストレスの影響に対してより抵抗力があります。³ 運動は脳に化学変化を引き起こし、ストレスを軽減しますしかし、残念ながら、ストレス自体が、運動などの精神的および肉体的健康に違いをもたらす可能性のある措置を講じることを妨げる可能性があります。⁴個人的な事情でジムに行くのが難しい場合や、自宅で正式な運動をするのが難しい場合は、ウォーキング、ガーデニング、掃除、その他の軽い運動や運動の量を増やして、日常的に行うようにしてください。
助けを求めて手を差し伸べる。困難な状況を乗り越えるために必要なサポートを提供してくれる親しい友人や家族と、ストレスに対するあなたの気持ちや不健康な反応について話し合ってください。食生活に罪悪感、恥ずかしさ、後悔を感じることが多い場合は、専門のカウンセラーに相談することをお勧めします。
マインドフルネスの実践を開発します。瞑想、ヨガ、太極拳、その他のマインドフルネスに基づくエクササイズやプログラムは、心と体を落ち着かせるのに役立ちます。あなたが注意深く、落ち着いて、集中しているとき、あなたはより賢くそしてより健康的なライフスタイルの選択をすることができます。¹心のこもった食事、つまりゆっくりと何をどのように食べるかにもっと注意を払うことは、注意力の一形態です。
栄養士のイブリン・トリボルとエリス・レッシュが1990年代に開発した、注意深い食事を補完する直感的な食事を学びましょう。これは今日でも栄養学の専門家によって推奨されています。⁵直感的な食事とは、脳と腸の間で送信される自然な内部の空腹と満腹の信号にもっと注意を払うことを意味します。これらの信号は、いつ、何を、どれだけ食べるかを決定するのに役立ちます。また、これらの信号を信頼することでもあります。自分の自然な食事の手がかりを理解して信頼したら、食事制限がない限り、罪悪感や恥ずかしさなしに、野菜を食べる許可を与えるのと同じくらい簡単に、たとえばチョコレートケーキへの渇望に屈する許可を与えることができます。。いつ十分に言うべきかが直感的にわかります。あなたの決定は、空腹と特定の時間における特定の食品の魅力に基づいていますが、その瞬間にどのようにストレスや感情を感じているかに基づいていません。

直感的に食べることで、あなたが本当に空腹であるときと、代わりにストレスや感情的な快適さの必要性によって動かされる空腹であるとき、あなたの体がどのように感じるかを学ぶことができます、とアリソンは説明します。自分の体が渇望しているものの「理由」を理解して注意を払うと、ストレスを食べることを管理する方法をよりよく理解できるようになります。

記事の出典

Mason AE、Epel ES、Aschbacher K、他。報酬主導型の食事の減少は、マインドフルネスベースの食事と運動介入が減量に与える影響を説明しています：SHINEランダム化比較試験のデータ。食欲。 2016年5月; 100（1）：86-93。入手可能：www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/記事/ PMC4799744。2019年5月22日にアクセス。
肥満女性におけるストレス関連のコルチゾール反応と実験室での摂食行動。入手可能：https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3。2019年5月22日にアクセス。
Zschucke E、Renneberg B、Dimeo F、Wustenberg T、Strohle A.急性運動のストレス緩衝効果：HPA軸の負のフィードバックの証拠。精神神経内分泌学。 2015年1月; 51：414-425。入手可能：www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X。2019年5月22日にアクセス。
Burg MM、Schwartz JE、KronishIMなど。ストレスはあなたの運動量を減らしますか？それとも、運動することでストレスが減りますか？それとも両方ですか？グループおよび個人（N of 1）レベルでの双方向のストレスと運動の関連性のテスト。行動医学の年報。 2017年12月; 51（5）：799-809。入手可能：https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3。2019年5月22日にアクセス。
オリジナルの直感的な食事のプロのウェブサイト。入手可能：www.intuitiveeating.org。2019年5月22日にアクセス。