最適なメンタルヘルスのための運動：移動が薬物と同じくらい効果的である理由はここにあります

ジャンプ先：ストレス軽減グループでの運動うつ病の利点運動が気分を高める方法もっと良くない

メンタルヘルスのための運動の利点は本当です。活動は、神経細胞を成長させ、新しいつながりを作るタンパク質の放出を促進し、脳機能を改善します。結果？それはあなたが気分を良くすることができます。

香港を拠点とする作家兼編集者は、自分で試してみるまで納得しませんでした。

昨年の4月、私はさまざまな症状を発症しました、とベッカは回想します。手足が鉛のように感じ、1日10時間寝て、いつも疲れていました。彼女はまた頭痛に苦しみ、集中するのに苦労しました。

物理的に何か問題があると確信していたので、GPに非常に高価なテストをたくさん実行させました。ベッカは続けます。しかし、検査で彼女が完全に健康であることが明らかになった後、医師は私にストレス、不安、またはうつ病があると言い、専門家に紹介しました。

ベッカは、スペシャリストに会うのに長い時間がかかる可能性があることを知っていたため、予約をためらっていました。しかし、彼女の医者のコメントは、彼女の忙しいライフスタイルについて彼女に考えさせました。私は仕事でたくさんのことをしていて、家を出ようとしていて、たくさん旅行していたので、私のルーチンは非常に不安定でした。彼女はストレスが彼女の不思議な症状を引き起こしているのではないかと考えました。

針と注射の恐怖を克服する方法

運動、ストレス、ストレス軽減

ストレスは、脅威、要求、または経験に対する肉体的および精神的な反応です。それは貢献することができます不安とうつ、最も一般的なメンタルヘルス状態の2つ。不安障害は毎年4000万人の米国の成人に影響を及ぼします。²2016年の調査では、昨年、米国で1,620万人が大うつ病エピソードを経験したと推定されています。³これには、米国の人口の推定3〜6％が含まれていません。それほど深刻ではないうつ病。⁴

ベッカが健康上の問題を引き起こしている可能性があることに気付いたとき、彼女のパートナーは、一定時間後に画面をオフにする、遅すぎない、毎日運動するなど、いくつかのストレス軽減テクニックを試すことを提案しました。 Beccaは、これらの変更が違いを生むかどうかを確認することにしました。

彼女は2015年に香港に引っ越して以来、定期的に運動を続けていましたが、最近では、ベッカは忙しくて疲れていて運動できませんでした。しかし、彼女は穏やかで影響の少ない散歩や水泳から始めました。幸いなことに、私はすぐに改善が見られたと彼女は言います。最終的に、ベッカはスタミナを構築し、今日では毎週走ったり、泳いだり、ウェイトトレーニングをしたり、箱に入れたりすることができます。この組み合わせは、ストレスレベル（および衰弱させる症状）を制御できると信じています。

彼女が再び運動を始めて以来、私は[症状の]いくつかの再燃を経験しました。これは常に仕事が忙しくなり、いくつかの運動をスキップし、欲求不満と倦怠感のスパイラルを開始するのと一致します。しかし、一般的に、私は運動を始めて以来、自分自身に非常に自信を持ち、より有能で、より活力を感じています。

チームスポーツは気分に最も強い影響を与える

そして今、主要な研究 ¹ベッカが発見したことを確認しました：定期的な身体活動はメンタルヘルスを改善します。 120万人を超える米国の成人からのデータの分析では、被験者は過去1か月間に平均約3。4日間のメンタルヘルスの低下を報告しました。（研究者は、うつ病、ストレス、および感情的な問題について研究参加者に尋ねました。）しかし、運動した人々は、月に1。5日近く苦労し、メンタルヘルスの負担が43.2％減少しました。

この研究では、チームスポーツが気分に最も強い影響を及ぼし、メンタルヘルスの負担を22％以上低下させることがわかりました。これは、構造化されたチームスポーツの社会性が原因である可能性があると、研究の筆頭著者である、オックスフォードの統合ニューロイメージングウェルカムセンターの一部であるオックスフォード人間脳活動センターの博士課程の学生であるSammiChekroudは述べています。気分障害のある人がしばしば表現する孤立感や孤独感を考えると、他の人との構造化された運動が親社会性を改善し、気分の落ち込みの症状のいくつかを軽減するのに役立つ可能性があると彼は説明します。サイクリング、有酸素運動、ジム活動もメンタルヘルスの負担を20％以上削減しました。

しかし、運動能力の欠如は、利益を享受する上での障壁にはなりません。ウォーキングは、メンタルヘルスの低下の日数を17％以上減らし、家事でさえメンタルヘルスの負担を約10％減らしました。ヨガや太極拳などの心身の練習も効果的です。

記事は以下に続く

不安を和らげるためにジョギングしますか？

5人のエクササイザーが移動がメンタルヘルスにどのように役立つかを共有します

記事を読む

また、バレーボールゲームよりもソロジョギングを好む場合は、それでも構いません。最適な運動は個人によって異なる可能性もあると思います。、Chekroud博士は付け加えます。個人が楽しんでいる運動を見つけ、ストレスを感じることなく日常生活に溶け込めることが重要です。これは[彼らが]それに固執するのに役立ちます。

運動とうつ病

うつ病と診断されたことのある研究参加者は、月に11日近くメンタルヘルスが低下していました。しかし、このグループのエクササイザーは、メンタルヘルスが7日強でした。

シカゴを拠点とするフリーランスのライター、ミッコは、ワークアウトの力を証明することができます。彼女はウェイトトレーニングだけでなく、彼女がうつ病と不安のために服用する薬：ウエイトトレーニングは私の脳に心地よい化学物質を放出すると本当に思いますが、あなたの体が何ができるかを見て、それを浴びるのに少し時間がかかると精神的な変化が起こると思います、と彼女は言います。その自信があなたの人生の他の領域に翻訳されないのは難しいです。

私は精神疾患を持っています。私はいつも精神疾患を患うだろう、とミッコは付け加えます。薬を飲んでいないときの私の人生は大きく異なり、それを長い間知っていました。しかし、ウエイトトレーニングは、投薬の有無にかかわらず、私のメンタルヘルスを管理するのに役立つツールであることを間違いなく証明しています。

一部の医師は、精神障害のある患者に運動を勧めています。リンはニューヨークを拠点とするフリーランサーで、冬に抗うつ薬を服用します。季節性情動障害（SAD）そして定期的に運動します。彼女は回想します、処方した精神科医ゾロフト私にとって、薬が効果的であるためには、少なくとも週に5回、25分間有酸素運動をする必要があると私に言った最初の人でした。

運動が気分を高める方法

研究者は、身体活動が気分の改善をどのように引き起こすかについて、いくつかの理論を提案（および研究）しました。運動は：

反社会性パーソナリティ障害とともに生きる

交感神経系（戦うか逃げるか反応の原因）と視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸、ストレスに反応するホルモンフィードバックシステムの両方からの反応を抑制します。
抗うつ薬のように働き、脳内のセロトニンやノルエピネフリンなどの神経伝達物質（化学伝達物質）のレベルを上げて、気分を高めます。
エンドルフィン、体によって生成される自然発生のオピオイドの放出を促します。
人々の自己効力感（能力があると自分を信じる）を高め、不安を軽減します。
思考やストレッサーから気をそらし、不安も軽減します。^5.6

もっと感動的ですいいえ必然的に良い

精神的および感情的な幸福を高めるためにマラソンを実行する必要はありません。おそらくそうすべきではありません。より激しい運動は軽いまたは中程度の身体活動よりも大きな利益をもたらしますが、週に3〜5回、30〜60分間運動する人は、精神的健康への負担が最も低くなります。 45分のセッションが最も効果的であるように思われます。

Chekroud博士は、持続時間または頻度の観点から見た効果を見つけて非常に驚きました。通常、運動量が多いほど健康に良いと考えられていますが、これは、少なくともメンタルヘルスについては、必ずしもそうとは限らないことを示唆している可能性があります。実際、研究者は、週に6時間以上運動する人は、週に3〜5回運動する人よりもメンタルヘルスの負担が高く、一度に3時間以上運動すると、メンタルヘルスが悪化することを発見しました。まったく運動していません。

なぜ週に3〜5回の45分のトレーニングがとても治療的なのですか？これは、これらの期間があまり多くを引き継ぐことなく通常のルーチンに適合しやすく、考えられる利点が現れるのに十分な期間、それを維持するように人々を促すためである可能性があります、とChekroudは提供します。

私はptsdを持っていますか？

理由が何であれ、活発な身体活動が必要な場合があります。運動は常に私の気分を高めます、とリンは言います。実際、2日前は良い例です。私は非常に波立たせられ、たくさんの不安を抱えていました。私はジムに行き、ローイングマシンに4分間、エリプティカルマシンに30分乗りました。その短いセッションの後、私は体育館を変身した気分で去りました。私の不安はなくなりました。私はもっとエネルギーを持っていました。私の頭は澄んでいた。気分が良かった。私は家に帰って仕事に取り掛かりました。

だから、減量のための運動があなたをやる気にさせないのなら、おそらくあなたの心のために動くことはあなたをやる気にさせるでしょう！

記事の出典

1. Chekroud SR、Gueorguieva R、Zheutlin AB、Paulus M、Krumholz HM、Krystal JH、Chekroud AM 2011年から2015年までの米国の100万人の身体運動とメンタルヘルスとの関連：横断的研究。ランセット精神医学。 2018年9月; 5（9）：739-746。土井：10.1016 / S2215-0366（18）30227-X。 Epub 2018 8月8日。PMID：30099000。
2. アメリカの不安とうつ病協会。事実と統計。 adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statisticsで入手できます。 2021年4月14日にアクセス。
3. 国立精神衛生研究所（NIMH）。大うつ病。 www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtmlで入手可能最終更新日：2019年2月。アクセス日：2021年4月14日。
4. Sansone RA、Sansone LA気分変調性障害は見過ごされ、見過ごされていますか？精神医学 （エドグモント）。 2009; 6（5）：46–51。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/で入手できます。 2021年4月14日にアクセス。
5. アンダーソンE、シバクマールG。不安に対する運動と身体活動の影響。フロント精神医学。 2013; 4：27。 2013年4月23日公開。doi：10.3389 /fpsyt.2013.00027。 2021年4月14日にアクセス。
6. クラフトLL、ペルナFM。臨床的にうつ病の人にとっての運動の利点。プリムケアコンパニオンJクリン 精神医学。 2004; 6（3）：104–111。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/で入手可能2021年4月14日にアクセス。