うつ病と一緒に暮らす

ジャンプ先：コルチゾールすべてのうつ病が同じではない落ち着いて自分を助ける方法よりよく食べるための5つの簡単な方法

臨床的うつ病は非常に深刻な病状であり、米国では約2,000万人の10代の若者と成人が罹患しています。誰もが時々悪い日を過ごすことができますが、あなたが落ち込んでいるとき、それらの悲しみの感情は決して終わらないようです。うつ病は、日常の仕事を圧倒し、何かをする動機を非常に困難に感じさせます。うつ病の人はしばしば社会的に孤立します。

うつ米国で最も一般的なメンタルヘルス障害の1つです。研究は、それが遺伝的、生物学的、環境的および心理的要因の組み合わせによって引き起こされることを示唆しています。この困難な状態は区別しません。それはいつでも、どんな人種や性別でも、どんな収入レベルでも始めることができます。

小児期または青年期の不安成人期のうつ病に関連しています。中年期に発生するうつ病は、多くの場合、心臓病などの医学的または身体的疾患の併発、糖尿病または癌。幸いなことに、うつ病には多くの効果的な治療法があるため、症状を認識して助けを求めることが重要です。

うつ病の一般的な症状

うつ病に苦しむすべての人がすべての症状を経験するわけではありませんが、ここに最も一般的なもののいくつかがあります：

圧倒されるような悲しみ
あなたの通常のお気に入りの活動への興味の喪失
食べ過ぎやまったく食べたくないなど、食欲に問題がある
転んで眠りにつくのに苦労している、あるいは日中に眠りすぎている
無気力。非常に疲れていて、いつもエネルギーがない
特別な理由もなくイライラして不機嫌になる
死や自殺について考える
あなたの体全体の身体の痛みと痛み

コルチゾールはそれと何の関係があるのですか？

うつ病は、治療、投薬、ライフスタイルの変更など、さまざまな技術で治療できる脳の障害です。うつ病を患っている多くの人々にとって、食事療法の簡単な変更と十分な休息の取得は、うつ病の最悪の症状を緩和するのに大いに役立ちます。その多くは、副腎から分泌される体内の重要なホルモンであるコルチゾールと関係があります。体内のストレスレベルが上昇すると、コルチゾールのレベルが上昇し、うつ病のサイクルが永続する可能性があります。

ストレスホルモンとしても知られるコルチゾールは、体内のストレスに反応して放出され、心拍数の上昇、血圧の上昇、筋肉の緊張を引き起こします。短期的には、それは良いことです。コルチゾールは、私たちが最善を尽くすために必要なエネルギーにアクセスするのに役立ちます。しかし、体内のコルチゾールレベルが長期間上昇すると、実際には身体的および精神的な健康に影響を与える可能性があります。

研究によると、コルチゾールの上昇は学習と記憶を妨げ、免疫機能に悪影響を及ぼし、体重増加に寄与し、うつ病につながることが示されています。ストレスに対する体の反応の長期的な活性化は、体のほとんどすべてのプロセスを混乱させ、頭痛、胃腸の問題、うつ病、不安を発症するリスクを高める可能性があります。体内のほぼすべての細胞がコルチゾール受容体を持っているため、ホルモンのレベルが上昇すると大きな影響があります。

adhdは双極性障害とどのくらいの頻度で共起しますか？

ストレスを減らすことは、あなたの体のコルチゾールのバランスを修正するための最良の方法の1つです、とカリフォルニアの依存症治療センターであるピズモのヘブンのチーフメディカルオフィサーであり、 回復の喜び：中毒からの回復への新しい12ステップガイド 。良いセルフケアは、低ストレス生活の基本的な部分です。セルフケアには、生物学的、心理的、社会的、精神的な幸福を最適化することが含まれ、健康的な食事、十分な睡眠と運動、定期的なルーチンの実施、コミュニティへの参加、情熱の追求、孤独な時間の過ごし方などの基本的なことが含まれます。熟考または熟考、マギー博士は説明します。

瞑想、マッサージ、ジャーナリングなどのテクニックも効果的です。睡眠が問題になる場合は、医療提供者に相談してください。両方を治療する薬があります不眠症とうつ病ただし、医師または精神科医が管理する必要があります。

すべてのうつ病が同じではありません

NS 精神障害の診断と統計マニュアル（DSM-V）には、メンタルヘルス障害を診断するために医療専門家が使用する信頼できる情報が含まれています。これは、アメリカ精神医学会によって発行され、定期的にレビューおよび更新されます。

うつ病にはいくつかの異なるタイプがあります。大鬱病性障害（MDD）、持続性うつ病性障害または気分変調、産後うつ病、非定型うつ病季節性情動障害（SAD）。それぞれのタイプは重症度に幅があり、さまざまな異なる症状を伴います。

SADは、季節、最も一般的には冬に関連するうつ病の一種です。によるアメリカ家庭医学会、SADは、私たちが受け取る日光の量の変化に関連している可能性があります。人口の4〜6％が冬の青の影響を受けますが、人口の推定10〜20％がより穏やかな形をしている可能性があります。女性は男性よりも影響を受けます。多くの人は、SADがうつ病の一種であり、その症状ではないことに気づいていません。

多くの人々は、レイバーデーの直後に着陸することを期待していると、ニューヨーク市に本拠を置く認可された臨床心理士であり、コロンビア大学ティーチャーズカレッジの教職員であるサナムハフィーズ（PsyD）は言います。あなたの秋のルーチンのスイングに戻るためにあなた自身に2週間から1ヶ月の堅実な時間を与えてください。よりリラックスした夏の考え方から急いでいるペースに移行することは期待できません。多くの人が夏の楽しさから落ち着くのを間違え、風邪をひいてしまいます。あなたは秋のルーチンを現実的に理解し、どれだけのことをするかについて決定を下したいと思っています。事前の計画が役立つと、ハフィーズ博士は説明します。

冬の間に落ち込んでいると感じる人には、光線療法が役立ちます。他のタイプのうつ病は、投薬と治療の恩恵を受けます。非医療的治療運動なども役に立ちます。

落ち着いて続けてください

しつこく悲しみを感じていて、以前は喜びをもたらしていた活動への興味を失い、一時的なものとしてそれらの感情を振り払うことができないように思われる場合は、医師または医療提供者（HCP）に予約してください。あなたのHCPはあなたを診察し、あなたの健康について一連の質問をします。できるだけ正直で率直になりましょう。正確な情報を共有することは、あなたがうつ病に苦しんでいるのか、それとも他の種類の病状を持っているのかをHCPが判断するのに役立ちます。また、うつ病を具体的に診断できる臨床検査はありませんが、頭痛や消化器系の苦痛などの身体的症状に関連する可能性のある他の病状を除外するために、医師がいくつかの検査を命じることがあります。

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また、セラピスト、精神科医、メンタルヘルスカウンセラーなどのメンタルヘルス専門家に紹介されて、自分の気持ちや症状について話し合うこともあります。あなたの最初の治療セッションの間、あなたは不安と緊張を感じるかもしれません、そしてそれは完全に正常です。メンタルヘルスの専門家と話すときにリラックスしているほど、各セッションからより多くのことが得られるので、落ち着いてください。

最初に、うつ病やその他の精神障害の家族歴について質問されます。この種の情報を共有することが恥や恥ずかしさを引き起こす場合、うつ病は一般的な問題であり、あなたは一人ではないことを覚えておくと役立つかもしれません。メンタルヘルスの専門家に会い、前向きな姿勢で治療に取り組むことは、気分が良くなるのに役立ち、回復への道の重要な第一歩です。

うつ病のレベルに応じて、処方薬が推奨される場合があります。その場合は、副作用、食事制限、薬が通常処方される期間、薬が効くまでの時間について必ず尋ねてください（今日の抗うつ薬のほとんどは、陰性症状をすぐに緩和することはできません）。

自分を助けるためにできること

うつ病と診断された場合は、いくつかありますあなたが自分自身を助けることができる効果的な方法、LCSWのCarrie Carltonによると、ビーチウェイセラピーセンターフロリダにて。カールトン氏は、うつ病に対処している人には、気分を良くするための前向きな方法として、独自の「ウェルネスツールボックス」を作成することを常に提案しています。

気分を一気に高めるためにできることのリストを考えてください。うつ病に対処するための「ツール」が多ければ多いほど、彼女は説明します。

カールトンは、気分が良い場合でも、これらのアイデアのいくつかを毎日実装することを提案しています。

自然の中で時間を過ごす
自分の好きなところを挙げてください
良い本を読む
面白い映画やテレビ番組を見る
長く熱いお風呂に入る
いくつかの小さなタスクを実行します
ペットと遊ぶ
友達や家族と顔を合わせて話す
音楽を聴く
自発的に何かをする
オンラインまたは直接サポートグループに参加する

よりよく食べるための5つの簡単な方法

栄養もメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。 RDNのMS、スーザン・マッキランは、あなたが食べるものはあなたの感じ方に直接影響を与える可能性があると言います。そして、あなたが感じる方法はまた、あなたが食べることを選ぶものに直接影響を与える可能性があります。ここにあなたの体への栄養を改善するためのいくつかの簡単な方法があります。

1.食事に注意してください。あなたがすでに知っている食品を制限する気分への悪影響および/またはカフェイン、アルコール、糖分や脂肪を多く含む食品などの行動。

2.食事を抜かないでください。 食事の合間に長すぎるとイライラしたり疲れたりすることがあるので、少なくとも3〜4時間ごとに、おやつも含めて何かを食べるようにしてください。ランダムな食べ物をつかむ代わりに、スナックを「ミニミール」のように扱い、完全な食事と同じように、プレートと少量のいくつかの異なる種類の食べ物のバランスを取ります。バランスの取れたスナック（チーズスティック、アーモンド全体、リンゴの半分など）は、必須栄養素を提供するだけでなく、次の完全な食事まで安定したエネルギーを提供します。

3.注意深く食べる。じっと座って、食事をしている間は何もしません（一人で食事をしていない場合は、他の人と控えめな会話をする以外）。心のこもった食事は、何をどれだけ食べるかに注意を払い、より良い食事をするのに役立ちます。全体的な習慣。

4.ビタミンB群の摂取量を増やします。葉酸、B-6、B-12などのビタミンBの欠乏は、うつ病に関連しています。ビタミンBの最良の供給源には、肉、鶏肉、魚、全粒穀物、葉物野菜、豆、ナッツの種、乳製品、柑橘系の果物などがあります。言い換えれば、バランスの取れた食事です！医療提供者に相談して、ビタミンB群のサプリメントが役立つかどうかを確認してください。

5.食事にオメガ3脂肪酸を追加します。研究はさまざまな結果を示していますが、オメガ-3脂肪酸は気分を安定させるのに重要な役割を果たしている可能性があります。最高の供給源は、サーモン、ニシン、サバ、カタクチイワシ、イワシ、マグロ、およびいくつかの冷水魚油サプリメントなどの脂肪の多い魚です。その他の供給源には、クルミ、亜麻仁、麻の種子、枝豆（緑の大豆）およびその他の大豆製品が含まれます。これらの食品には、体内でオメガ-3に変換できる脂肪酸が含まれています。

あなたが落ち込んでいるなら、他の多くの人も苦労していることを知ってください。誰も心配したり、一人で苦しんだりしてはいけません、とMcGee博士は言います。共有された問題は半分にされた問題であるということわざがあります。問題について他の人と話すだけで、平和と明晰さをもたらすことができるのは驚くべきことです。

最終更新日：2021年6月1日