うつ病を悪化させる可能性のある5つの習慣

ジャンプ先：非アクティブ睡眠不足社会的孤立貧しい食生活反芻

大うつ病性障害の発症に関連する多くの危険因子があります。これには、気質、環境要因（小児期の有害な経験、ストレスの多いライフイベントなど）、遺伝学、その他の精神的健康および医学的障害が含まれます。¹これらのうつ病の引き金のほとんどは、うつ病患者の制御の範囲外です。しかし、コントロールの領域内には、うつ病の症状を悪化させる可能性のあるいくつかの習慣があります。

うつ病は、カウンセリング、投薬、またはその2つの組み合わせで治療できる深刻な病状ですが、うつ病に苦しんでいる人は、症状を緩和するためにライフスタイルを変更することもできます。治療過程で健康的な選択をする方法を理解するために、抑うつ症状の一因となる可能性のある選択や習慣を調べるのに役立ちます。

非アクティブ

大うつ病エピソードの本質的な特徴は、ほとんどすべての活動に抑うつ気分または喜びの欠如がある少なくとも2週間の期間です。²これは、何かの多くを行うためのエネルギーを見つけることを困難にする可能性があります。

うつ病は、雇用、学校、人間関係、およびその他の重要な機能分野に悪影響を与える可能性があります。うつ病は、朝ベッドから出るのを困難にする可能性があります。

うつ病はあなたが一日中ベッドにいるように感じるかもしれませんが、研究は適度な運動（20-40分、週に3回歩く）がうつ病を減らしそしてうつ病の人々の長期的な結果を改善するのに効果的であることを示しています。³

適度な運動は、気分の良い神経化学物質であるドーパミンとセロトニンを高めます。サポートネットワークを調べて、活動がない状態に対抗するために週に3〜4回のウォーキングをスケジュールするウォーキング仲間を見つけてください。

睡眠習慣が悪い

睡眠障害は、実際にはうつ病の症状の1つであり、負の睡眠サイクルを引き起こす可能性があります。睡眠障害は、転倒して眠り続けるのが困難であるか、睡眠が多すぎるという形をとることがあります。⁴

さらに複雑なことに、慢性的な睡眠不足もうつ病の引き金になります。睡眠障害は、うつ病の症状であると同時に引き金でもあります。青年期のある研究では、睡眠の量が減るとうつ病のリスクが高まり、それが睡眠の減りのリスクを高めることがわかりました。⁵それは終わりのないサイクルのように感じることができます。

睡眠不足とうつ病に関連する負の睡眠サイクルを止めるのに役立つ良い睡眠習慣を設定します。睡眠時間と起床時間を一定に保ち、就寝時間の数時間前にすべての電子機器をオフにし、寝室からすべての画面を取り外します。

社会的孤立

人生が圧倒されるとき、内向きになるのは自然なことです。朝、戸外に出るのが不可能な雑用のように感じるとき、社会的支援を求めるのは難しいです。しかし、有意義な社会的支援は、まさにこの時期に必要なものです。

心的外傷後ストレス障害の症状

研究によると、社会的支援は、対処戦略を提供し、ストレスに対する回復力を構築することにより、精神疾患の遺伝的および環境的脆弱性を緩和することが示されています。⁶

ソーシャルサポートは、チェックインするための単なる電話ではありません。サポートする友人や家族と過ごす時間は、安全な環境で自分の考えや気持ちを処理するのに役立ちます。

貧しい食生活

信じられないかもしれませんが、あなたが食べる食べ物はあなたの感情的な健康に悪影響を与える可能性があります。の研究NS American Journal of Psychiatry加工食品、精製穀物、砂糖製品、ビールを多く含む食事と、女性のうつ病や不安の増加率との間に関連性があることを発見しました。⁷

多くの人は、困難な感情に苦しんでいるときに快適な食べ物を求めます。うつ病の症状の1つには、大幅な体重減少または体重増加をもたらす食生活の変化が含まれます。食生活のベースラインを取得するために、食欲、食事の選択、および感情的な反応を記録することにより、食生活を追跡するのに役立ちます。

反芻

うつ病の人は反芻したり、否定的な考えにとらわれたりする傾向があります。否定的な思考パターンには、拒絶、喪失、失敗、およびその他のストレスの原因に関する住居が含まれます。困難な問題に取り組むことは、うつ病の症状を強制的に悪化させます。反芻に終止符を打つための最善の策は、専門家の助けを求めることです。

認知行動療法は、うつ病の人が否定的な思考パターンを特定し、それらを肯定的な思考と適応的対処戦略に置き換えることを学ぶのに役立ちます。

習慣を変えるだけではうつ病を治すことはできませんが、治療プロセスを助けることはできます。

記事の出典

1.アメリカ精神医学会、精神障害の診断と統計マニュアル。第5版、アメリカ精神医学会、ワシントン。 D.C.、2013年：160〜168ページ。

2.同上。

3. Craft、L.、Perna、F。、臨床的にうつ病の人にとっての運動の利点、プライマリケアコンパニオンジャーナルオブクリニカルサイキアトリー、Volume 6（3）、2004：104〜111ページ。

4.アメリカ精神医学会、精神障害の診断と統計マニュアル。第5版、アメリカ精神医学会、ワシントン。 D.C.、2013年：160〜168ページ。

5. Roberts、R.、Duong、H。、青年期の睡眠不足とうつ病の間の前向きな関連、寝る、第37巻（2）、2014年2月：239〜244ページ。

6. Ozbay、F.、et al、Social Support and Resilience to Stress、精神医学（エグモント）、第4巻（5）、2007年5月：35〜40ページ。

7. Jacka、F.、et al、Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women、アメリカンジャーナルオブサイキアトリー、第167巻（3）、2010年3月：305〜311ページ。

最終更新日：2019年8月8日