テスト不安の管理

悲しみと喪失の段階

ほとんどの人は重要な検査を受ける前に緊張しますが、検査不安として知られる激しい恐怖や心配を経験する人もいます。テスト不安は、特定の状況でうまくやるというプレッシャーがあるため、パフォーマンス不安の一種です。人々はいくつかの理由でテスト不安を経験する可能性があります。検査がうまくいかないと、失敗や将来の不確実性を恐れる可能性があります。彼らはこの恐怖のために先延ばしになっていて、最後の最後にテストのために詰め込むことに圧倒されていると感じているかもしれません。また、過去にテストパフォーマンスが低下し、インシデントが繰り返されることを心配している可能性もあります。¹

テストに対するこのストレスのすべてが、体の戦いまたは逃走反応を生み出します。あなたの体はアドレナリンを放出し、良い思考をするために使用されるエネルギーは、警戒心が強いことに転用されます。私たちの脳は最悪の事態に備えており、うまくやっていると想像して質問に答えるのは非常に困難になっています。

テスト不安の症状

テスト不安の症状は、あなたの思考、感情、そして体に見られます。試験中にこれらの症状を経験した場合は、試験の不安に苦しむ可能性があります。²

認知症状–レースの考え、他者との自己比較、集中の難しさ、空白化、過去のパフォーマンスの否定的な考え

感情的な症状–恐れ、怒り、無力感、罪悪感、恥、失望

身体的症状–吐き気、心臓の鼓動、過度の発汗、息切れ、頭痛、めまい、口渇、骨格筋

時々、激しいテスト不安を経験している人々は、パニック発作を起こすリスクが高くなります。以前にパニック発作を経験したことがあり、今後のテスト中にパニック発作を起こすことを心配している場合は、不安をより適切に管理する方法を学ぶためにカウンセラーと協力することを検討してください。テスト当日に激しいパニックを経験した場合は、テストをキャンセルするオプションがあるかどうかをテスト審査官に尋ねることもできます。一部の標準化された試験では、スコアをキャンセルできますが、すべてがキャンセルできるわけではありません。

アクションステップ

助けを求める–テストの不安を管理する上で助けを求めることを躊躇しないでください。教師、教授、およびテストコンサルタントは、準備ができていると感じるのに役立つ貴重な情報を提供できます。学習障害がある場合は、遠慮なく適切なテスト施設を依頼してください。カウンセラーや他のメンタルヘルスの専門家は、あなたがテストの準備をしている間、そしてその日の準備として、あなたが否定的な思考に挑戦するのを手伝うことができます。この課題で孤立感が少ないほど、それを克服する可能性が高くなります。

準備と練習–多くの人は、失敗の恐れが彼らに圧倒されているため、適切な時間内にテストの準備を始めません。試験の準備をするときは、間違いを犯す許可を自分に与えてください。日付が近づくにつれて、テスト日に何を期待すべきかをシミュレートするための模擬テストを組織することを検討してください。

友達に話を聞く–ほとんどの人は、試験でうまくいかなかった、または彼らがより良くするためにどのように働いたかについての話を持っています。他の人の回復力の話を聞くことは、モチベーションを提供するのに役立ちますが、壊滅的な思考に挑戦し、人はテストのスコア以上のものであることを思い出すのにも役立ちます。

否定的な考えに挑戦する–テスト不安のある人は、次の試験について最悪の事態を想定する傾向があるので、時間をかけてそれらの考えを調べて挑戦してください。通常は正確ではないので、いつものような言葉や決してない言葉での考えに気をつけてください。たとえば、「私は常にテストに失敗し、それを次のような考えに置き換えることを検討します」という考えの場合、今回はうまく機能するようにしっかりとした一歩を踏み出しました。

セルフケアの実践–全体的な不安が低ければ、テストの不安は低くなる可能性があります。十分な睡眠をとること、健康的な食事をすること、そして運動することはすべて、ストレスを管理するための有用な戦略です。試験日までに個人的な健康計画を立てることで、不安をよりコントロールできるようになることを考えてみてください。しつけはしつけを構築するので、健康的な習慣はあなたが試験の準備をするのを助ける動機を構築する可能性があります。

テスト不安の管理は、一度に1日から始まります。自分の面倒を見て、前向きに考え、途中で間違いを犯すことを許している場合は、テストを受けるために現れたときに、よりコントロールしていると感じる可能性があります。今日、あなたが自分の将来のコントロールを取り戻し、次のテストでうまく機能する方法を考えてみてください。

記事の出典

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

最終更新日：2019年4月11日