不安を抱えて生きる:対処する方法

ジャンプ先: 不安、精神、騒乱 不安を抱えて生きるセレブ 不安神経症の治療 実在の人々からの4つのヒント
既存のすべての心理的および精神的疾患の中で、不安障害は、米国のすべての成人の30%以上に影響を与える最も一般的なものです。不安障害は、以下を含む不安の多くの異なる症状を含む幅広いカテゴリーです。





  • 全般性不安障害(GAD) :個人の健康、仕事、社会的交流、日常生活の状況など、さまざまなことについての過度の不安や心配
  • 特定の恐怖症 :特定の状況、物、または場所に対する強い恐れまたは嫌悪感であり、状況または対象によって引き起こされる実際の危険とは釣り合いが取れていない。
  • 社会不安 :社会的またはパフォーマンスの状況での行動や行動に対する過度の心配、および恥ずかしさを感じることへの恐れは、社会的状況(集会、パーティー、またはイベント)を回避することを社会的不安を持つ人々に引き起こし、一種の自主的な孤立につながります。
  • パニック障害 :すぐに起こり、数分以内にピークに達する激しい恐怖のエピソード。攻撃は予期せず発生する可能性があります。または、不安や、恐れられている物体や状況などのトリガーによって引き起こされる可能性があります。

不安はすべて悪いわけではありません。時にはそれは命の恩人です。これは、動物の略奪やその他の危険から私たちを守ることを目的とした進化の特徴です。通常の測定では、不安は警報システム(獣の略奪)と動機付けであり、プロジェクトを時間どおりに完了するか、期限に間に合わせるために必要なプッシュです(私がこの記事を書いたときに経験したこと)。しかし、不安が一時的な動機としての良性の機能を超えると、不安がその土手から溢れ出し、心に有毒な考えや有毒な心配が溢れ、体のストレスホルモンでサルをすると、大混乱が起こります。何千年も前に、仏陀は猿の心の混沌と大混乱を描写しました。それは手に負えない猿-思考と恐れ-が互いに衝突してストレスと不安を生み出した状態です。

不安、精神、騒乱

そのテーマは引き継がれますモンキーマインド:不安の回顧録ダニエル・B・スミス著。スミスは自分自身を不安を擬人化したと表現し、次のように書いています。不安は人に考えさせますが、それは思考に悪い名前を与えるタイプの思考です:独我論的、自明、絶え間ない、悪質。たとえば、私のセラピーへの歩みは、私の心の状態が私を完全な実存的破滅に導く方法を非常に論理的に正確に概説することに費やされました。典型的な考え方は次のようになりました。私は心配しています。不安は集中することを不可能にします。集中することは不可能なので、私は仕事で許されない間違いを犯します。仕事で許せない過ちを犯すので解雇されます。解雇されるので家賃を払えません。





その厄介で否定的な思考は、思想家をこれまで以上に不安な状態に追いやる。不安は不安を生むだけでなく、身体的反応も引き起こします。身体は不安や恐怖に反応し、めまい、動悸、発汗、立ちくらみから神経質、紅潮、集中力の低下、発疹などの症状のビュッフェにつながる可能性のあるコルチゾールやその他のストレスホルモンを放出します。さらに、不安を抱えて生活することは、孤独で孤立した経験になる可能性があります。一人の患者が嘆いたように、それは目に見えず、人々はそれを理解しておらず、意志力がそれをなくすことができると考えることが多すぎます

不安を抱えて生きるセレブ

近年、ますます多くの有名人が不安との闘いを明らかにするにつれて、これらの障害はカーテンの後ろから現れ、世界の舞台に足を踏み入れているようです。最近では雑誌のインタビュー、シンガーソングライターのジュエルは、15歳から彼女を悩ませていたパニック発作、不安、広場恐怖症について話しました。現在44歳で、彼女は不安の管理を支援したことでジャーナリングと瞑想を認めています。彼女は最近共有しました 2つのマインドフルネス/瞑想エクササイズのYouTubeビデオ 彼女は定期的に自分を落ち着かせ、集中させるために使用します。



不安は、俳優のライアンレイノルズの人生において、常に望まれない仲間でした。ニューヨークタイムズでデッドプール俳優が明らかにしたインタビュー、私はいつも不安を抱えていました…。どちらも気楽な「私はこの種のことを心配しています」のようなもので、私はスペクトルの暗い端の奥深くに行ったことがありますが、それは楽しいことではありません。

レイノルズにとって、パフォーマンスは彼が不安を管理するのに役立ちます。これは、レイトショーのホストであるスティーブンコルベールにも有効です。最近のローリングストーンのインタビューで、コルベールは私の不安に対処するために私が若いときに薬を飲む必要があると言いました…彼が結婚した後、彼は少し神経衰弱しました…—一種のパニック発作。私の妻は仕事に出かけ、私が夜働いていたので彼女は家に帰り、私はソファの周りを歩いていました。彼女は「今日はどうだった?そして、私は言うでしょう、あなたはそれを見ています。ソファの周りのちょうどタイトな円。私はショーに行き、舞台裏のソファでボールを丸めて、キューラインが聞こえるのを待ちました、と彼は言いました。それから私はカールを解いてステージに上がるでしょう、そして私は元気になるでしょう。当時、私はこう思いました。「ああ、ここにいると元気になります。」そして、ステージを降りるとすぐに、またボールに崩れ落ちてしまいました…

不安障害は特定の行動や特徴を共有しますが、広場恐怖症、GAD、または恐怖症をどのように経験するかは異なり、その人の精神や人生の経験、生物学、そしておそらく彼らのDNAに影響されます。

不安神経症の治療

不安障害の標準的な治療法は次のとおりです。

1.1。 認知行動療法(CBT) は、人、状況、出来事などの外的なものではなく、私たちの思考が私たちの感情や行動を引き起こすという考えに基づいています。この治療法の利点は、状況が変わらなくても、私たちがより良く感じ、行動するための考え方を変えることができるということです。 CBTは、不安やパニック発作を持続または引き起こす原因となる思考および行動パターンの決定に焦点を当てています。

2.弁証法的行動療法(DBT)は、個人の心理療法とグループスキルトレーニングを強調する認知療法の一種であり、不安やパニックを管理するための新しいスキルや戦略(マインドフルネスや苦痛への耐性など)を学ぶのに役立ちます。

3.暴露療法は​​、安全で管理された環境で、不安やパニック発作の際に経験する身体的感覚に患者をさらすことを含みます。パニック発作を引き起こす可能性のあることを繰り返すことによって、それらのトリガーは最終的にその力を失うという考えです。

四。 投薬 不安障害に関連する症状を制御または軽減するために使用できます。前述の認知行動療法や暴露療法などの他の治療法と組み合わせると最も効果的です。パニック障害の治療に使用される薬には抗うつ薬が含まれますが、効果が現れるまでには数週間かかります。 AtivanやXanaxなどのベンゾジアゼピンはすぐに機能します。しかし、それらは中毒性があり、短時間だけ使用する必要があります、

これらの古典的な治療法は成功率が高いですが、治療法の選択肢は拡大しています。

雑草は不安を助けますか

最近よく議論されている不安を軽減する方法の1つは、タッピングと呼ばれる方法です。これは、EFTまたは感情的自由技術としても知られています。 1980年代に最初に開発されたタッピングは、古代中国の鍼治療(針を除く)を組み合わせたものであり、現代の心理学は、タッピングソリューション:ストレスのない生活のための革新的なシステム。タッピングの基本的な考え方は、不安を誘発したりストレスを感じたりするものを特定することです。次に、指定された経絡を特定の順序で通過し、次のような前向きなことを言います。これについてストレスや不安を感じていても、私は深く完全に自分自身を受け入れます。順番の経絡は次のとおりです。

  • 手の側面:手の外側の指の下(空手チョップポイント)を4本の指でタップします
  • :頭頂部、中央、頭頂部。両手で4本の指すべてでタップします。
  • :眉毛の内側の端、鼻の橋に最も近い。 2本の指を使用します。
  • 目の側:目とこめかみの間の固い部分。 2本の指を使用します。この部分をやさしく感じて、目を突かないようにしましょう。
  • 目の下:頬骨と合流する目の下の硬い部分。瞳孔の下に並んで、2本の指を使用します。
  • 鼻の下:鼻の下部と上唇の間の中心点。 2本の指を使用します。
  • :このポイントは前のポイントの真下にあり、下唇の下部とあごの間の中心にあります。
  • 鎖骨:鎖骨の硬い尾根のすぐ下を4本の指で軽くたたきます。
  • 脇の下:あなたの側では、脇の下から約4インチ下。 4本の指を使用します。

そして頭に戻って1つのシーケンスを完了します。各子午線をタップするときは、不安な場合でも(空欄に記入してください)、自分自身を受け入れるなど、前向きなフレーズを繰り返し続けます。残りの子午線を確認しながら、不安や面接、経済状況などの簡単なリマインダーフレーズを繰り返します。このシーケンスは数回繰り返す必要があります。この技術は、PTSDの治療について退役軍人管理局から承認を得ています。そして、ネゲブのベングリオン大学による2016年の研究では、コントロール治療の効果量を考慮した場合でも、感情的自由技術治療は不安スコアの有意な減少を示したと結論付けました。しかし、研究者たちは、より多くの研究が必要であると指摘しました。

不安のある実在の人々からの4つのヒント

彼女のキャリアの早い段階で、ロサンゼルスを拠点とする作家、俳優、テレビのパーソナリティであるテラウェリントンは、放送される直前にパニック発作を起こしていました。それは体外離脱のようなものでした、とテラは言います。また、必要な酸素を得るのに十分な呼吸ができなかったので、ふらつきを感じました。何年にもわたって、彼女はまだ使用しているいくつかの簡単な不安とストレス軽減のスキルを思いついた。彼女を落ち着かせるために注意深い呼吸を練習することに加えて、彼女は接地技術を使用します。私はわざとつま先を小刻みに動かし、靴を履いても足に床を感じるように言います。私が自分の下の床を「感じる」ことができれば、私はもっと接地されていると彼女は言います。

資格のあるメンタルヘルスカウンセラーであり、バニヤントリートメントセンターのメンタルヘルスサービスの臨床ディレクターであるロブコールは、これらの接地およびその他の不安を軽減する技術を提案しています。

  1. 少し時間を取って自分を中心に置き、現在の瞬間に戻ってください。あなたが見ることができるあなたの周りの4つのもの、あなたが触れることができる3つのもの、あなたが嗅ぐことができる2つのもの、そしてあなたが味わうことができる1つのものに調整してください(この状況で使用するためにミントまたはガムを持ち歩くことができます)。あなたはあなたの体を乗っ取ろうとしている不安からあなた自身をそらすでしょう。
  2. 緩い変更を実行するか、3秒ずつ逆算します。これらのテクニックは、脳を別の最も重要な活動に集中させることにより、パニック発作または不安発作を起こしそうな人を助けます。ランダムな間隔で数えるという行為は、人々が集中するのを助け、忍び寄ろうとしている不安な考えを無効にします。緩い変化はこれを行うための素晴らしい方法です。ニッケルに10セント硬貨を追加すると15になります。さらに2ペニーを追加すると17になり、以下同様に続きます。この体系的で慎重なカウントによって自分の考えをコントロールできることを自分自身に示し、自分の外にあることに集中することで、落ち着きを感じるようになります。同様に、100から3の間隔で逆算します。これは、不安な考えではないタスクに頭脳を強制するもう1つの方法であり、状況の制御を取り戻すことができます。
  3. 漸進的筋弛緩。リラクゼーションエクササイズを使用すると、ストレスや不安を軽減する効果的な方法になります。体全体のさまざまな筋肉群を緊張させることとリラックスさせることを交互に行います。筋肉の緊張は不安の一般的な症状であり、それらの筋肉をすぐにリラックスさせることを学ぶことで、緊張を感じたときにリラックスするように体をプログラムします。
  4. 一度に1つのタスクに焦点を合わせます。あなたはすぐに圧倒されないように感じるでしょう。車に乗っている場合は、車線の真ん中に留まることに集中してください。あなたが仕事や学校にいるなら、あなたがその日にする必要がある最も重要なことの世話をしてください。単一の活動に集中することは、それが生み出している不安からあなたの心をそらします。

そして、活動について言えば、何かを見つけてください。それは、着色、クロスワードパズルの実行、執筆、編み物など、手と心を占有するもので、不安を寄せ付けないようにするのに役立ちます。不安を抱えて生きるのは終身刑のように感じる必要はありません。あなた自身のメンタルヘルス治療において積極的な役割を果たし、あなたの不安を管理するのを助けるのに役立つテクニックを見つけてください。

最終更新日:2020年9月7日

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