冬が落ち込んだとき：季節性情動障害を管理するためのハック

2012年2月です。ブルックリンのアパートのソファに座って、$ 119の10,000ルクスのライトボックスと向かい合っています。毎日30分間の露出は、冬が8か月の不潔な歩道の雪ではないことを私に確信させるはずですが、ライトボックスはそれらのハリーハーロウを思い出させるだけです実験 1950年代から：幼児のアカゲザルは母親から離れ、合成サロゲートにしがみついています。毎朝、合成太陽を差し込んでいますが、脳はだまされていません。無気力、炭水化物への渇望、絶望のブラックホールは私を飲み込み続けています。

光線療法は必ずしも答えではありません。

あなたがの一部である場合 5パーセント経験する人口の季節性情動障害（SAD）、季節的に（通常は冬に）広がるうつ病で、「光線療法を試しましたか？」と聞くのにうんざりするかもしれません。

光線療法を試しました。私たちは運動について知っています。はい、レンズ豆、オレンジ、アスパラガスを介して食事にビタミンB9を追加することについて読んだことがあります。

SADは、男性よりも女性で4倍一般的であり、「それは本当ですか？」に至るまで、多くの議論の対象となっています。（それは）「ソースは何ですか？」ビタミンD欠乏症？日光の剥奪？夏より冬の方が活動的でないことへの反応は？メラトニン？セロトニン？異なる人々が異なる冬のうつ病を持っていると仮定すると、光線療法は1つの根本原因にしか対処しないため、すべての人を助けることはできません。ビタミンDを与えることはありません。過去のトラウマ的なホリデーシーズンの思い出を消すことはありません。

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しかし、多くの人はそれが役立つと感じています。「私は光にとても慣れていたので、毎年8月10日に冬が近づいているように感じました」と、季節性情動障害をナビゲートするのが困難な絶え間ない旅行ライフスタイルの元客室乗務員のリンダベルナルは言います。彼女は光線療法に大きな安堵を見出し、テキサス州ダラスに引っ越すと、それはもはや必要ありませんでした。この都市は、年間平均234日晴れています。

私のうつ病は季節に関係なく頭を上げて区別しませんが、冬の種類ははっきりと感じます。まるで灰色の空が頭蓋骨から浸透して頭を満たしているようです。

2016年2月です。Tシャツとサングラスを着て、友達や犬、子供たちと外に座っています。私たちは夏に関連する方法で笑っています–フルスロートで頭が後ろに振り返りました。私はメキシコ中部、ビーチサンダルとコロナの土地に移りました。そこでは、古代のアステカ族が太陽神への捧げ物として人々の心を引き裂きました。すべての問題を国境に残したわけではありません。たった1つ：私は、9年間住んでいたニューヨークで、冬の間苦しんでいたように、もはや苦しんでいません。

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悲惨な天候から逃れることが常に可能であるとは限りません。

もちろん、SADを持っているすべての人が赤道に詰め込んで近づくことができるわけではないので、多くの人がトークセラピー、光線療法、抗うつ薬、またはビタミンDサプリメントに依存しています。他の人は何もしません。 2018年の調査によると、 3分の2 うつ病（必ずしもSADである必要はありません）と新たに診断された人の多くは治療を開始しません。メンタルヘルス診断の汚名が社会的または専門的にどのように影響するかについて心配する人もいます。他の人はうつ病に圧倒されすぎて次のステップに進むことができません。最も重要な抑止力はお金です。低所得と平凡な保険は、質の高いメンタルヘルスケアの選択肢が少ないことを意味します。また、塩療法、サウナ、CBDサプリメントなどのSAD治療の選択肢が少なくなることも意味します。

厳しい予算、過去のメンタルヘルスケアの経験に対する欲求不満、および治療抵抗性の症状により、一部のSAD患者は従来の回復経路をたどりました。または、少なくとも彼らに箱の外で考えることを強制しました。「私は犬を飼いました」とミネソタ州ミネアポリスの作家、ステファニーウィルバーアッシュは言います。「私は薬、ビタミンD、ライトボックスを持っています。しかし、犬は最高です。犬はあなたの悲しみを気にしません。犬は午前6時45分に外に出て、あなたがそれを実現するまであなたに嫌がらせをします。」

ニュージャージー州クランフォードの英語教師であるErinReillyは、視覚化で多くの成功を収めてきました。「私は20年前に最初にSADと診断されましたが、今では気分の変化の初期症状を特定するのがはるかに上手です。そのため、症状が始まると、太陽を背負って水を下にしていかだに横たわっているのを視覚化します。それは一時的に過敏性を軽減し、それは最終的に大きな不安や鬱病につながるサイクル全体を回避することができます。」

「私はケベックに住んでいるので、それをかわすための戦略を実行しない限り、私は早くも11月に苦しみ始めるかもしれないことを知っています」と作家のローリー・ゴフは言います。私は彼らのデンマーク人が好きです楽しい居心地のよさ–火の前で読んでいる間の毛布と枕。そして私は断続的断食をします。そこでは8時間以内にしか食事をしません。遅い夕食を避けることは、冬の間ずっと私の気分を高めます。」

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SAD症状に取り組むための推奨事項

神経科学者AlexKorb、著者上向きスパイラル、ReillyとGoughが理解したことを確認します。事前の計画が重要です。「困難な状況に遭遇したとき、3つの選択肢があります」と彼は言います。「行動を起こすことも、目標を明確にして覚えることも、何もできないことに気付くこともできます。アクション、方向性、または受け入れ。」方向性の一例？就寝前に運動着を着て、朝の「行動」を楽にします。

ほとんどの場合、コルブは睡眠に取り組むことによってSADに取り組むことを提唱しています。「うつ病は不眠症または過眠症のいずれかです」と彼は言います。「睡眠/覚醒サイクルと概日リズムが同期していないと、注意が必要なときに疲れを感じたり、疲れているときに注意を払ったりします。」日光は睡眠/覚醒サイクルを概日リズムと同期させるのに役立つため、日光の剥奪は睡眠を破壊します。彼は、それらの暗い冬の間、睡眠の質を改善することは鬱病の症状を減らすだろうと言います。

注：SADは、季節変動を伴う大うつ病性障害と混同または混同されることが多いため、メンタルヘルスの専門家に相談して、正しい診断と治療計画があることを確認してください。

常に無気力でやる気がある（SADの一般的な症状）と感じる人には、眠りたいという衝動に抵抗することをお勧めします。「いつも眠りたいと思うなら、そうすべきではありません」と彼は言います。「アラームを設定します。昼寝しないでください。妥当な時間に就寝してください。」私たちがメンタルヘルスのために行うことになっているほぼすべてのことと同様に、それは口で言うほど簡単ではありません。しかし、少なくともそれは無料です！

おそらく最も重要なのは、本当にランニングに行きたくないのであれば、「ランニングに行きたくないことを受け入れる必要がある」とコルブ氏は言います。「自分の気持ちに腹を立てないでください。自分に腹を立てるのをやめると、何かをしたいという意欲が高まるかもしれません。できないことを受け入れることで、できることを確認できます。」