圧倒されていると感じたときのための8つの接地テクニック

彼女の公正なシェアを経験した人として パニック発作 、私は最初の兆候をよく知っています。まず、私の静脈を脈動するアドレナリンのショットがあります。何気なく通りを走っている車に似ているのではなく、私の考えはインディ500のレースカーのように見え始め、知覚できないほどのぼやけとして通り過ぎていきます。手のひらが汗をかきます。揺れ始めます。そして現実は、100万マイルも離れているように感じます。

この経験をしたのは私だけではないことを私は知っています。ぼくの 不安 瞬く間にパニックに変身し、体の上に浮かんでいるような気分になり、パニック発作を起こしているので信じられない思いで自分を見下ろします。

この現実からの切り離しは、次のような他の障害にも当てはまります。 心的外傷後ストレス障害（PTSD） または悲惨な考えをもたらす可能性のある他の条件。

時々、私たちにやってくる感情的な波に打ちのめされるのは当然のことながら簡単です。 フラッシュバック そして 否定的な考え 私たちを引きずり込んでください。

不安は頭の中にありますか？

短い答えはイエスです、不安はすべてあなたの頭の中にあります、しかし長い答えははるかに複雑です。不安は、脅威を予測して準備する人間の主要な能力であるため、純粋な形では有益です。しかし、特定の頻度と強度で、不安はあなたの習慣、職務遂行能力、および人間関係を混乱させ、悪影響を与える可能性のある精神疾患になります。不安は、長時間の露出で身体的に気分が悪くなる可能性のあるストレス標的ホルモンであなたの体を氾濫させます、あなたはまた経験することができます 不安発作 。接地テクニックは不安を和らげるのに役立ちますこの場合、あなたがどのように感じているかを認識し、あなたの体のストレスにどのように反応するかを知っていることが重要です。

境界性パーソナリティ障害に対処する方法

幸いなことに、私たちの最も悲惨な瞬間でも現実に戻るための非常に効果的で科学的に証明された方法がいくつかあります。それらは接地技術と呼ばれています。

接地技術とは何ですか？

接地技術は、あなたを現在と再接続し、パニック発作から抜け出すのに役立つ対処戦略です。 PTSD フラッシュバック、不要な記憶、悲惨な感情、または解離。彼らはあなたの感情的な状態や状況の苦痛からあなたを分離するのに役立ちます。

トークスペースセラピストのジョアンナフィリドール、LMFTは、次のように述べています。「接地技術は、ストレスや不安の瞬間に自己調整するために使用されるツールです。それらは、現在の瞬間に集中し、固定されたままでいることを穏やかに思い出させるものとして機能します。これは、不安や圧倒の感情を軽減するのに役立ちます。」さらに、彼女は次のように述べています。「接地技術は、現在に注意を向けさせるものであれば何でもかまいません。脳が脅威を経験しているとき（それが知覚されているか実際であるかにかかわらず）、それは私たちの脅威応答を活性化するのと同じように神経系に影響を与えます。接地技術により、身体は落ち着き、実際の脅威が存在しないという信号を送信できます。」

言い換えれば、接地技術は、脳のその「戦う、逃げる、または凍結する」部分をオフにするのに役立ちます。これらの自然な本能は、不安、パニック障害、およびPTSDに関してはしばしば始まります。しかし、切断されたと感じることは、次のような他の障害にも当てはまります。 うつ病 、それは人を曖昧に感じさせ、現実から切り離すことができます。 Filidorは、これらの方法は誰にでも役立つと付け加えています。「接地技術は日常的に使用できます。 ストレッサー 。誰でもこれらの恩恵を受けることができます。」

物理的な接地技術

自分を接地しようとするとき、最初にすることはあなたの体に戻ろうとすることです。 Filidor氏は、「テクニックを選択するときは、体から始めて脳に向かって上向きに作業することが役立ちます。つまり、最初に体を呼び出すツールを使用する必要があります。」

これらは、Filidorの主要な物理的接地技術の一部です。

• 呼吸する
  「箱入り呼吸」と呼ばれるものを試してみてください。この呼吸では、4秒間息を吸い込み、4秒間押し続け、4秒間息を吐き出し、4秒間押し続けます。また、呼吸に集中し、マインドフルネスをずっと練習しながら、呼吸中に筋肉を引き締めて解放することもできます。
• ストレッチ
  活動から生じる身体的感覚に細心の注意を払いながら、呼吸に集中しながら軽いストレッチを行うこともできます。
• 運動
  再びあなたの運動の身体性に重点を置いた運動は、あなたの体に戻るための効果的な方法です。単純なジャンプジャックであろうと、お気に入りのトレイルでの長時間のランニングであろうと、体に運動の感覚を感じることで、パニックの場所から戻ることができます。
• マインドフルネス
  5つのオブジェクト、4つの異なる音、3つのテクスチャ、2つの匂い、1つの味を識別する「5、4、3、2、1のエクササイズ」を通じて、または単に現在に意識を集中させることによって、感覚を刺激するかどうか瞬間と体の感覚、現在に注意を向けることが重要です。
• 感覚
  角氷を持って、それがどのように感じられるかに気づいたり、エッセンシャルオイルの匂いを嗅いだりするような特定の感覚に焦点を合わせます。

コグニティブグラウンディングテクニック

何かが単にあなたの脳にとってあまりにも多くなるならば、あなたは注意深く現在に戻ることに気をそらすことができます。 Filidorが説明するように、「接地技術として気晴らしを使用することに注意することが重要です。気を散らしすぎると問題を回避できる可能性があるため、気晴らしを接地手法として使用する場合は、必ず最終的に問題に戻って対処してください。気を散らすと、後でブックマークすることになります。」

彼女は、次のような注意深い気晴らしとして機能する「認知的接地技術」と呼ぶものを推奨しています。

• 音楽、テレビを見たり、絵を描いたりして気を散らす
• 友人や愛する人と話す
• ペットと遊ぶ、または単にペットと対話する

接地技術をいつ練習するか

氾濫して圧倒されたと感じたときは確かに接地テクニックが効果的ですが、落ち着いて落ち着いたときにも接地テクニックを練習するのに役立ちます。

Filidor氏は、次のように述べています。「身体に焦点を当てた接地技術を実践することで、定期的に身体を調整し、発生する可能性のある課題に取り組む準備ができていると感じることができます。しかし、ストレスを感じているときは、不安やパニックの期間中、接地技術を使用して自己調整することが役立ちます。」

私は経験から、これらの接地技術が機能することを知っています。私にとって、「5、4、3、2、1のエクササイズ」は、私を現在に戻すのに特に役立つことが証明されました。氷を保持し、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを吸い込むことも有益でした。私も自分に集中していることに気づきます 呼吸 不安な瞬間がなくても、一日中。呼吸は、次にパニック発作が起こったときに準備ができるように、心の筋肉を強化するのに役立ちます。

うつ病で愛する人を助ける

自然に不安を助けるものは何ですか？

より健康的なライフスタイルを送ることはあなたの不安を自然に減らすことができます。バランスの取れた食事を維持し、よく眠り、毎日運動し、アルコールとカフェインの摂取を制限することにより、身体の健康に気を配ることを忘れないでください。また、音楽を聴いたり、瞑想したり、ヨガやマインドフルネスを練習したりするなど、メンタルヘルスをサポートする習慣を身に付ける必要があります。不安を感じるときは、お腹から深呼吸をして呼吸を調整する必要があります。これにより、心拍数が自然に低下し、体が落ち着きます。あなたがあなたの不安の原因を特定できるように、あなたの気持ちも記録するようにしてください。

不安、パニック発作、PTSD、うつ病、または接地技術と注意力から恩恵を受ける可能性のあるその他の状態に対処している場合は、メンタルヘルスの専門家に相談し、ライセンスを受けた人と話すことで追加のヒントやコツを学ぶことができます。