うつ病への対処：あなたが知る必要があること

あなたがうつ病に対処しているなら、あなたは一人ではないことを忘れないでください。より多い 3億世界中の人々はうつ病で暮らしています。それは障害の主な原因です。

うつ病に対処することは、痛みを克服し、変化を受け入れ、心に挑戦し、体を訓練し、そして自分の外で何かに従事するという生涯の旅です。この時々悲惨な旅の間に繁栄するために、あなたはあなたを助ける戦略、治療法、そしてライフスタイルの変化の知識を必要とするかもしれません。以下に概要を説明します。

うつ病に対処するための治療オプション

ブリックアンドモルタル心理療法

での作業資格のある心理療法士アメリカ心理学会によると、対面は症状を軽減し、うつ病に対処することを学ぶための効果的な治療法です。セラピストは、次の方法でうつ病のクライアントを支援できます。

大恐慌の発症に貢献した出来事、否定的な信念、パターン、行動、および人々を特定する。次に、これらの問題に対処するための戦略に取り組んでいます
うつ病に対処するための現実的で具体的かつ実行可能な目標を設定する。次に、これらの目標に対する説明責任の維持を支援します
症状や問題に対処するためのスキルの開発を支援する

沢山あります治療の種類、そしていくつかは他よりもあなたのためにうまくいくかもしれません。

オンラインセラピー

オンライン療法は、従来の療法と同じ利点を提供し、またうつ病の効果的な治療法として臨床的に証明されています。より費用効果が高く便利なオプションを探しているなら、それはあなたにぴったりかもしれません。

メンタルヘルス薬

メンタルヘルス薬抗うつ薬を含む、うつ病の症状を軽減するのに効果的です。それらはしばしば、最初は重度であるかもしれない症状の治療または短期的な解決策の補足としてうまく機能します。それにもかかわらず、それらの短期的な効果でさえ、活性化するのに2週間以上かかる場合があります。メンタルヘルス治療を検討している場合は、かかりつけ医だけでなく精神科医に相談してください。

注：以下のすべては、個別に、またはセラピストの支援を受けて実践できる戦略です。セラピストと協力してこれらの戦略を実行すると、より良い結果が得られる可能性が高くなります。

うつ病に対処するための思考戦略

それを受け入れることはそこにあります

うつ病のある生活を受け入れるのは難しいかもしれません。 IDを追加したり、不要なラベルを適用したりする必要があると感じることがあります。

それは実際にはただの病気です。 IDの一部である必要はありません。その存在を受け入れるのに苦労することは、より多くの苦痛をもたらすだけかもしれません。

「私がうつ病を長引かせることを私が見つけた最大のことの1つは、そもそもそこにあるべきではないと信じていることです」と言いました。グレッチャンヘルマン、キャリア関連のうつ病についてクライアントと協力するキャリアコーチ。

うつ病を受け入れることにもある程度の価値があります。それはあなたがうつ病につながったものを理解することにもっと早くオープンになるのを助けます。ヘルマン氏によると、うつ病は心と体が変化を起こす必要があると言う方法の1つであるため、うつ病を受け入れて聞くことで、その変化を促進することができます。

自分を殴らないようにしよう

うつ病を患っている人は、うつ病を患っているのは自分のせいだと感じることがあります。それから彼らはうつ病につながったと思われる間違いのために彼ら自身を殴りました。これはうつ病を悪化させます。

それが彼らに受け入れられないと思う方法で感じたり行動させたりするなら、彼らはこれについても自分自身を批判するかもしれません。繰り返しますが、これはうつ病を悪化させるだけです。

ライアンポッター、臨床開発ディレクターアンブロシア治療センター、週末に寝過ぎの例を示しました。うつ病が原因で人々が眠りすぎると、そうすることで自分自身を批判することで反応することがあり、それがうつ病を悪化させます。

うつ病に苦しんでいるときは、思ったほどうまく機能していなくても大丈夫です。

「あなたが落ち込んでいるとき、物事をするのは難しいです！」前記セラピストのキム・シャショウア。「これは道徳的な失敗ではありません。」

Shashouaは、普通に生活し、エネルギーの節約をやめるのに十分な気分になるまで、もっと休むことができるいくつかの近道をとることを勧めました。彼女の具体的な推奨事項のいくつかを次に示します。

お皿を洗う時間を節約するために紙皿と使い捨て銀器を購入する
料理の代わりに既製または配達済みの食品を入手する
シャワーが多すぎると感じたら、たまにスキップしても大丈夫です

うつ病はあなたのせいでも、衰弱の兆候でもないことを忘れないでください。インフルエンザや身体の病気のように、それは病気です。それはあなたの脳の化学的不均衡の産物です。

否定的な信念を特定し、挑戦する

自分自身、世界、または他の人々についての一連の否定的な信念は、うつ病を誘発し、維持する可能性があります。これらの信念は通常不合理です。自分で調べるか、セラピストと協力することで、うつ病を和らげる合理的で前向きな信念に変えることができます。

たとえば、自分が世界で最悪の人だと信じているとしましょう。これはおそらく真実ではありません。この信念に異議を唱えるために、uouは次のような質問をすることができます。それは公平でしょうか？」

うつ病に対処するための行動的および社会的戦略

行動活性化

行動活性化は、人生のより多くの喜びと習熟を経験するために徐々に活動を増やす習慣です、とジョエルミンデン博士、の臨床心理士は言います認知行動療法のためのチコセンター。治療法は比較的新しいので、それを裏付ける研究の量は限られています。それにもかかわらず、それはから春になりました認知行動療法[CBT] 、研究の山その有効性をサポートします。

ミンデンは、毎日1つの健康的な活動を行い、喜び（散歩、友人の訪問など）と達成感（請求書の支払い、食料品の買い物、雑用など）をもたらす行動活性化の実践を推奨しました。。これらの活動の完了を認めることを忘れないでください。

うつ病はあなたが麻痺していると感じることができます。それは生産性の悩みの種です。行動活性化は、この麻痺から抜け出すのに役立ちます、とShashouaは言いました。気分が良くなるまでタスクや活動を延期するのではなく、何かをすること、何でもすることで気分が良くなるという論理を利用します。

「これらの行動は、「私はこれを行うことができます」という感覚を引き起こしました」とShashouaは言いました。

ナルシストは性的に何を望んでいますか

ポジティブなルーチンの開発

ルーチンを開発することで、アクティブな状態を保ち、うつ病の窮地から抜け出すことができます。このルーチンには、スケジュールされた活動またはメンタルヘルス戦略の毎日の繰り返しが含まれる場合があります。たとえば、1日を肯定的な自己肯定そして、あなたが感謝していることを書き留めてそれを終わらせてください（それについては後で詳しく説明します）。

社会的相互作用とコミュニティへの関与

あなたがうつ病に対処しているとき、特に最悪の段階では、愛する人に囲まれるようにしてください。それらの存在は、うつ病に伴う傾向のある孤独感や孤立感を和らげる可能性があります。

あなたがコミュニティの一員である場合は、そのコミュニティで活動するか、活動を続けるようにしてください。そうでない場合は、参加できるコミュニティの例をいくつか示します（ID、興味、信念などによって異なります）。

宗教的共同体
うつ病のある人のための支援グループ
スポーツリーグ
読書クラブ
専門家またはネットワーキンググループ
活動家またはボランティアグループ

ライフスタイルベースのうつ病対処戦略と活動

運動

運動はうつ病の症状を和らげることができます、メイヨークリニックによるとそして他の多くのメンタルヘルス組織。それは喜びを提供し、心を落ち着かせる脳内化学物質を放出します。健康的なルーチンに運動を取り入れ、それを使用して、うつ病の間に達成感を感じることができます。

メンタルヘルス効果のある健康食品

持っている多くのサプリメント、ビタミン、飲み物、ミネラルがありますうつ病へのプラスの効果。レジスタードナース兼健康ブロガーのレベッカ・リーそれらのいくつかを概説しました（詳細と、各食事の推奨事項の効果を裏付ける研究へのリンクについては、彼女の投稿を読んでください）：

ハーブサプリメント：GABA、カバ、パッションフラワー、L-テアニン、レモンバーム
お茶
ビタミンB、マグネシウム、ビタミンD3、オメガ-3 [魚油]

アルコールやカフェインなど、メンタルヘルスに悪影響を与える物質を制限する必要があります。

マインドフルネスと瞑想

マインドフルネスベースのセラピー、自習型マインドフルネス、瞑想うつ病の症状を軽減することができます効果的な対処ツールになります。その瞬間に生き、あなたの外部の環境と接触することによって、あなたはあなたの鬱病の内部の争いから一時的に離れることができます。セラピストが頻繁に推奨する別のテクニックであるヨガの一部としてこれを行うこともできます。

感謝

うつ病に苦しんでいるとき、感謝するのは難しいかもしれません。それにもかかわらず、あなたが感謝することができるあなたの人生の小さな側面を認めることは持っていますメンタルヘルスのメリット、幸福感の増加を含みます。

ほとんどの場合、これらの側面の多くを見落とす可能性があります。たとえば、セラピストキンバリーハーシェンソン歩く能力に感謝することで幸福感を高めたクライアントと協力しました。

一見、歩く能力はありがたいことではないように思えるかもしれません。しかし、このように考えてください。それなしで生まれた人々がいます。世界の誰もが持っているわけではない何かを持っているなら、あなたはそれを感謝していると考えることができます。この態度は、あなたが持ち物や能力に対するあなたの認識を感謝の源に変えることを可能にします。

Hershensonは、これらの評価を追跡するために感謝の日記をつけることをお勧めします。あなたはそれを日常の一部として見ることができます。

アートの作成と表示

アートの作成と表示は、メンタルヘルスにプラスの効果をもたらします。豊富な研究。人々はこれをアートセラピーの一部として体験したり、個別に何かを作成したり、グループに参加したりすることができます。

「うつ病に苦しんでいる人として、私は創造のプロセスが癒しであることに気づきました」と言いましたアーティストMelissaPerhamus 。「それは私自身からの一種の脱出であり、私の現在の心の状態からの休憩と解放を私に与えます。」

Perhamusは、ギャラリーや美術館でアートを鑑賞することで、アートの治療効果を体験できるプログラムを運営しています。アートの作成と閲覧の両方が、彼女と彼女のプログラムのメンバーにとって貴重でした。

注：アートを作成して表示することの利点は、ビジュアルアートだけでなく、ライティング、音楽、ダンスなどにも当てはまります。

自然の中にいる

によると、ハイキングや森林地帯の散歩など、自然の中にいることにはメンタルヘルスのメリットがあります。スタンフォード大学からの研究。それはあなたにうつ病に貢献しているかもしれないあなたの人生の部分からの休憩を与えることができます。

都市部に住んでいるなら、自然の感覚を提供する公園を定期的に歩いてみてください。あなたがその国にいるなら、人が少ない地域を見つけるのは簡単なはずです。の参加者スタンフォード研究自然の中で約90分過ごしたので、時間があればそのために撮影してみてください。

メンタルヘルスを高めるさらに多くの方法については、この作品を読む。

あなたのうつ病を治療するための次のステップを踏み出す

この記事のすべての方法、治療法、テクニックは、うつ病に対処するのに役立ちますが、すべてを試す必要はありません。 1つでも素晴らしいスタートです。自分に合ったペースと一連の戦術を開発します。

セラピストと協力したり、試したい戦術について戦略的に考えたりすることで、それらを統合し、一度にいくつかを実行することができます。例えば、セラピストAstaKlimaite さまざまな方法やルートを使用してオフィスに到達することにより、クライアントに運動を段階的に増やすように依頼することがよくあります。彼女の戦術は、彼らが単純な目標を達成する感覚を養うのにも役立ちます。彼らは彼女のオフィスへの別のルートを取り、好きな交通手段を使うことから始めます。次に、彼女は自転車に乗るか、オフィスまで歩いて行くように彼らに挑戦します。彼らが治療を始める前に、彼らはすでに彼らのメンタルヘルスに取り組んでいます。

うつ病に対処する方法を組み合わせることができる他のいくつかの方法は次のとおりです。