落ち込んでいるときにアクティブでいるための3つのヒント

夏の日は、暑い太陽の下での良い走りほど私が好きなものはありません。私は日焼け止めを塗って、顔に大きなニヤリと笑いながら靴をひもで締め、それらのマイルに取り組むために出かけます。

1月に早送りします。地面には雪が積もっています。私は冬のランニングウェアの引き出しを軽蔑して見つめ、代わりにショーツとスポーツブラを外で着たいと思っています。そして、私はそれらの氷に覆われた歩道を恐れています。

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その間ずっと、頭の中に小さな声があり、罪悪感を感じています。あなたが知っている、彼らは運動があなたを作ると言います 冬のうつ病 より良い。だから、あなたはそこに出たほうがいいです。

はい、それは本当だ。研究はそれを証明しています。トークスペースプロバイダーのRachelO’Neill、Ph.D.、LPCC-Sもそれを支持し、次のように述べています。定期的な運動とメンタルヘルス機能の改善。研究によると、神経伝達物質は運動中に放出され、気分をすばやく高めるのに役立ちます。」良いニュースは、うつ病の最中でも、ヨガスタジオやジムに行くと気分が上がる可能性があるということです。ウーフー！

しかし、あなたが私のような人なら、突然その小さな詳細を思い出します。実際に運動しなければなりません。人々の間で。あなたは服を着なければなりません。そして、あなたはすでに疲れていると思いますので、あなたの体をさらに押すという考えはそれほど魅力的に聞こえません。

実際に運動したい日もありますが、季節性情動障害（SAD）、ほとんどの場合、私は深く掘り下げて、そこに出るためのモチベーションの蓄えを見つけなければなりません。

うつ病を解消する運動をするためにやる気が必要な場合、ベッドがずっと快適に聞こえるときは、次の方法でそのトレーニングに向けて赤ちゃんの一歩を踏み出すことができます。

1.スモールスタート

うつ病。自分の最大の可能性に応えられなかったことに罪悪感を覚えさせる可能性があります。あなたが3時間続けてソファに横になり続けると、あなたの性格のタイプAの部分は何マイルも離れているように見えます。

この場所から来ると、運動はほとんど不可能に思えるかもしれません。だからこそ、運動に関しては小さく考えることが重要です。本当に小さいのです。オニールは、成功を体験するためにこのアイデアを採用し、「そしてその成功に基づいて構築する」ことを推奨しています。

うつ病に苦しんでいるときは、自分の能力と限界について理解する必要があります。運動も例外ではありません。

レイチェル・オニール博士は続けて次のように述べています。「まず、運動があなたの生活にどのように現実的に適合するかを考えることから始めます。たとえば、朝に運動する方が理にかなっていますか？夜に？'彼女は続けます。「運動があなたの生活にどのように適合するかについての計画ができたら、運動に特定の時間を割り当てることから始めます。たとえば、1日15分運動します。非現実的な目標を念頭に置いて開始するのではなく、ゆっくりと始めて、より大きな目標に向かって進むのが最善です。」

ブロックの周りを散歩することもできます。現実的には、家の周りを厳しい日々 —何もないよりはましです。そして、15分間のウェイトトレーニングのように、それ以上のことをすることができるなら、それは大きな勝利だと考えてください。

2.マインドフルネスを実践する

ついに運動へのモチベーションを高めたとしましょう。行く、あなた！

しかし、それはネガティブなセルフトークが始まるとすぐに起こります。誰もがあなたを見つめています。あなたは落ち込んでいるように見えます—ジムの誰もがそれを見ることができます。トラックを一周するどころか、冷蔵庫まで歩くことはほとんどできません。

それは何度も続くことができます。精神的に自分自身を判断することは、うつ病の不快な症状ですが、トレーニングの途中でも、それを好転させることができます。

治療費はいくらですか

「ここでは、マインドフルネスは素晴らしいツールになり得ます」とレイチェル・オニール博士はアドバイスします。「判断を手放し、運動の動きに集中するようにしてください。エクササイズを「良い」または「悪い」、「簡単」または「難しい」とラベル付けするのではなく、足が床でどのように感じるか、体重が手でどのように感じるか、筋肉がリラックスして収縮していることに気付くなど、客観的な観察に焦点を当てるようにしてください。結局のところ、彼女は、「注意深く運動することは、ネガティブなセルフトークを防ぐのに役立つと同時に、意図的に注意を払うためのスペースを与えるという二重の利点をもたらします」と述べています。

3.効果的な運動を選択します

お気に入りのスウェットパンツを脱いでジムに行くつもりなら、うつ病に特に有益な運動をしようと思うかもしれませんね。

無性であることはどういう意味ですか

すべての運動は良好ですが、レイチェル・オニール博士は、うつ病を解消するのに役立つウエイトトレーニングを具体的に挙げています。「週に2回以上のウエイトトレーニングがうつ病の症状を改善できることがいくつかの研究で示唆されています。」

研究の観点から、彼女はウェイトトレーニングが気分を改善するのに特に成功していると言います。しかし、鉄をポンピングすることはあなたのものではないとしましょう。うつ病に良い運動の他の形態もあります。

「ウォーキング、特に自然界のウォーキングは、ヨガ、ピラティス、ランニング、サイクリングなど、意図的に心と体をつなぐのに役立つものなら何でも役に立ちます」とレイチェルオニール博士は言います。

やる気を引き出す方法

私はここでレイチェル・オニール博士に同意します。小さなトレーニングとマインドフルネスの練習は、うつ病でのトレーニングをはるかに耐えられるものにすることができます。個人的なトリックもいくつか練習しています。

冬のランニングギアを着るのはあまり好きではありませんが、ピンクのウールの汗を発散させるヘッドバンドのように、毎シーズン、非常に暖かく、笑顔をもたらす新しいアイテムをいくつか用意しています。冬のランニングに着用するのが大好きです。私のプレイリストは、冬の間、最も素晴らしいものになり、刺激的な曲やアドレナリンを盛り上げる曲でいっぱいになります。

私も完璧主義を窓の外に投げ出します。今年のこの時期は記録を立てないつもりです。少しでも動くことは私の本の大きな成果なので、どれだけ速く、どれだけ長く行くかは関係ありません。重要なのはあなたが試したことだけです。それを少しの間祝いましょう。そして多分私達の次のトレーニングのために私達の靴をひもで締めます。

落ち込んでいて、まだ運動する意欲がない（またはベッドから離れる）ことができないと感じている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して、モチベーションが高まるかどうかを確認できます。