セラピストが自分の睡眠の問題をどのように処理するか

睡眠不足は時折私たち全員に影響を及ぼし、セラピストは免疫力がありません。私たちも、ストレスが私たちを投げたり回したりし続ける眠れない夜を経験します。また、睡眠不足につながる習慣の影響に対しても同様に脆弱です。

確かに、私たちは睡眠がどのように機能するかについてもう少し知っているので、セラピストは睡眠の問題と戦うのに有利です。良い睡眠は、あなたの日常生活や習慣（睡眠衛生として知られています）、身体的ニーズ、精神的機能、そして時には医学的介入に依存します。良い睡眠のこれらの4つの柱のそれぞれをより深く見て、睡眠が私たちを逃れるときにセラピストが何を試みるかについてもっと学びましょう。

睡眠衛生

良い睡眠習慣、つまり睡眠衛生は、十分な目を閉じていない場合に行うことができる最も重要な変更の1つです。自分に最適な方法に応じて、良い睡眠習慣を作り出す方法はたくさんあります。一般的に、以下は開始するための良い方法です。

一貫した睡眠/覚醒時間を設定する
毎日同じ時間に就寝して起きることは、あなたの体がいつ寝るのかを知るのに役立ちます。毎日同じ時間に起きて寝ようとすると、夜を通してぐっすりと眠ることができ、入眠障害を解消できます。このルーチンを維持することは、週末でも有益な場合があります—たとえそれが一日の後半に昼寝をすることを意味するとしても、同じ時間に起きてみてください。
睡眠促進スペースを維持する
ノートパソコン、テレビ、電話など、睡眠を妨げるもののような気晴らしは、睡眠以外のことをしなければならないことを体に知らせることができます。あなたの寝室が覚醒ではなく睡眠の合図をするとき、一日の終わりに眠りにつくのはより簡単かもしれません。ノートパソコンでの作業やテレビの視聴など、寝室での他の活動を制限するということは、寝室が信号を脳に送信して、寝返りを打つのではなく、眠らせることを意味します。
眠れないときはベッドを離れる
眠れない場合は、寝返りを長くしすぎないでください。代わりに、ベッドから出てください。これは直感に反するように思えるかもしれませんが、心配や落ち着きのなさではなく、休息の場所としてベッドの神聖さを維持することが重要です。

身体的ニーズ

睡眠の周りに良い習慣を作ることに加えて、私たちの体がよく休むために、私たち全員ができること、そして避けることができる身体的なことがあります。このニーズのリストは圧倒的に思えるかもしれませんが、一度に1つか2つ実装を開始し、数週間でさらに階層化して、習慣になるようにします。

睡眠を改善するための6つの習慣は次のとおりです。

抑圧された記憶クイズはありますか

就寝前の刺激的な活動を最小限に抑える
ワークアウトやベッドに近すぎる友人との付き合いなどの刺激的な活動は、ぐっすり眠る能力の両方を混乱させる可能性があります。あなたが経験する睡眠の質も影響を受ける可能性があります。
カフェインとアルコールの摂取を制限する
アルコールとカフェインはどちらも多くの人の睡眠を妨げる可能性があります。さらに、カフェインは一日中あなたのシステムに蓄積します。減少するには時間が必要です。削減すると、改善が見られるまでに少し時間がかかる場合があります。
深夜の食事を制限する
あなたが食べるとき、あなたの体は食物を処理しなければなりません—それはただもっと都合の良い時間を待つことはできません。これは、あなたが眠ろうとしている場合、消化の仕事が終わるまであなたの体は完全に休むことができないことを意味します。さらに、横になる直前に食べると、胃酸の逆流を悪化させ、目を覚まし続ける可能性があります。
就寝前の青色光への露出を最小限に抑える
電子スクリーンからの青い光は、脳の自然な睡眠導入ホルモンであるメラトニン産生を減少させるように見えます。これらのアクティビティを制限するのが最善ですが、常に現実的であるとは限りません。目の疲れに対抗し、健康的な睡眠を促進するために、青色光フィルター付きメガネの使用がますます一般的になっています。
外で十分な時間をとる
自然光にさらされると、体内時計が適切に刻み続けます。これは、日光が不足している冬に特に重要になる可能性があります。
アクティブになる
運動はあなたの全体的な健康を改善するので、楽な休息を保証するものではありませんが、睡眠に影響を与える可能性のある問題を最小限に抑えます。就寝時間に近すぎる運動は睡眠の阻害要因となる可能性がありますが、日中に活動することは、睡眠に影響を与えることなく運動のメリットを享受するための最良の方法です。

精神的ニーズ

時には、セラピストにとってさえ、私たちの思考が睡眠に対する私たちの最大の障壁です。おそらくそれは重大な課題ややることリストだけを扱っているクライアントですが、セラピストは彼らを眠りから守ることができる多くのことを考えています。私たちは皆その気持ちを知っています、あなたは疲れ果てていると感じます、しかしあなたが横になるとすぐにあなたの忙しい考えは高まります。あなたがそれを知る前に、あなたは目を覚ましていることを心配し、それらの気が散る考えをさらに活性化します。あなたがそれを知る前に、あなたはループにいます。睡眠は不可能のようです。あなたの心を落ち着かせるのを助けるいくつかの方法があります。リラクゼーション戦略を試したり、ストレス管理スキルを評価したり、セラピストと一緒に仕事をしたりすることができます。

リラクゼーション戦略

さまざまなリラクゼーション戦略は、脳の精神活動を無効にするのに役立ちます。いくつかの異なるテクニックを練習して、自分に合った組み合わせを見つけてください。就寝前のリラックスに役立つことが多いガイド付き瞑想とホワイトノイズトラックは、オンラインまたはアプリから簡単に入手できます。漸進的筋弛緩法あなたのためにも働くかもしれません。

ストレスマネジメント

精神的負担を軽減するために、活動や責任を減らすことができるかどうかを確認してください。そうでない場合は、限られた期間を次の日の計画に費やすと役立つ場合があります。ただし、詳細にこだわるのではなく、頭をすっきりさせるために、計画時間を短くしてください。お皿にあるものすべてに圧倒されている場合は、就寝前にやることリストを作成してみてください。そうすれば、心はこれらの考えを忘れたり、走り回ったりする必要がなくなります。寝る前に、頭の中にあることやストレスを感じることの出口としてジャーナリングを試してみてください。

心理評価を取得する場所

セラピストと協力する

これらの努力にもかかわらず睡眠の問題が続く場合は、治療が役立つ可能性があります。セラピストは、特定の状況に合わせて個別化された構造化されたリラクゼーションおよびストレス管理戦略を提供できます。また、友達と話すだけでストレスを解消できます。しばしば、認知行動療法（CBT）睡眠に関する思考パターンを変えることで、睡眠の問題を解決することができます。

医療介入

特に体調が睡眠を妨げる場合は、医学的介入が必要になることがあります。上記のような他の戦略で成功を収めていない場合、次の最善のステップは、他に何かが起こっているかどうかを医師に確認することです。

医師は、睡眠の問題を引き起こす可能性のある病状を特定し、必要に応じて薬を処方するのに役立ちます。睡眠時無呼吸、甲状腺の問題、むずむず脚症候群などの状態、または関節炎などの痛みを伴う状態はすべて、睡眠を妨げる可能性があります。これらの場合、適切な医療を受けることが不可欠です。心的外傷後ストレス障害またはうつ病睡眠にも影響を与える可能性があります。ナルコレプシーや夢遊病などの睡眠障害は、夜間のパターンを混乱させる可能性があります。薬は根本的な問題に対処したり、他の状態を調整するために働いている間一時的に睡眠を改善することができます。

セラピストのように、あなたが何をすべきかを知っていたとしても、睡眠の問題は悲惨なものになる可能性があります。幸いなことに、多くの睡眠の問題は一時的なものであり、全体的な身体的および精神的健康に取り組むと改善します。セラピストと協力することで、問題の根本を発見して解決することで、睡眠の問題を管理し、克服することができます。よく眠り始める準備ができたら、今日試してみてください。