世界的大流行中のうつ病への対処

それはない今、うつ病の人（つまり私）にとっては楽な時間です。簡単なことではありませんが、不確実性が非常に多いパンデミックを乗り越えて生活することは、シェルターインプレイスの注文の孤立と相まって、すべてを非常に困難にします。

メンタルヘルスの専門家は同意します：これは精神疾患のある人にとっては厳しい時期です。「検疫中の人の状況が何であれ、人の典型的なルーチン、相互作用、および社会的機会へのアクセスが減少しました」と言います。ヒラリー・ワインスタイン、LCSW 。「これと、多くの人が自分の考えだけで過ごす時間の増加との組み合わせは、ネガティブなセルフトークと認知の歪みを悪化させる可能性があります。」

マディソンマーカス-パディソン、LMSW さらに、「孤立と活動の欠如が、倦怠感、解放感、環境からの離脱を促進することを裏付ける研究がたくさんあります。人々がより少ないことをするとき、彼らはしばしば気分が悪くなり、それは彼らがより少なくすることにつながります。それは回避の悪循環です。」

COVID-19中のうつ病を管理する8つの方法

それで、落ち込んでいる人は何をしますか？メンタルヘルスを抑制し、自分らしさを取り戻すにはどうすればよいでしょうか。たぶん、検疫前よりもさらに強くなることができます。専門家からのこれらの8つのヒントを試して、検疫後の世界に取り組む準備をしてください—家を再び離れることができるときはいつでも。

1.メンタルヘルスの専門家による治療またはサービスを継続する

これがすべて始まる前に治療中、薬の服用、またはその両方を行っていた場合は、治療計画についていくようにしてください。ほとんどすべてのメンタルヘルス専門家は、オンラインでの診療をビデオ通話に移行しています。または、次のようなオンライン治療プラットフォームを試すことができますトークスペース。薬を服用する場合は、時間通りに補充を受け取るようにしてください。薬局が薬を発送できるかどうかを確認することもできるので、外出するリスクを冒す必要はありません。

2.感じて悲しむ許可を自分に与える

ある意味で、多くの人が今悲しんでいます—そして必ずしも愛する人の死ではありません。多分それは仕事、社交行事、アクティブなライフスタイル、あるいはあなたの好きなことをすることができないことです。この悲しみを感じさせてください。それを処理するためのスペースを自分に与えてください。覚えておいてください：あなたは自分が感じていることを最小化する必要はありません。

あなたがパニック発作を起こしているときに何をすべきか

ワインスタインは、次のように述べています。「今の私のお気に入りの引用は、結婚と家族療法士のウィーンファロンによるものです。「あなたの状況は、感じる、悲しむ、気づく許可を自分に与えるために、世界で最悪の状況である必要はありません。」そうです、もちろん、あなたの状況はもっと悪いかもしれません。しかし、それはあなたが積極性の大きなボールでなければならないという意味ではありません。最悪のパンデミックを経験していないという理由だけで、安っぽくて動揺していると感じることは依然として有効です。

3.社会的孤立に屈しないでください

はい、あなたは外出禁止令のために人から物理的に隔離されていますが、それはあなたが外の世界から誰とも話すことができないという意味ではありません。マーカス-パディソンとワインスタインはそれが重要ある種の人間関係を持つこと。うつ病の患者が計画を推進したりコミットしたりするのは難しい場合があります。多くの人は、友人や家族にとって負担のように感じたり、他の人が彼らをどのように認識しているかについて歪んだ見方をしています。しかし、ワインスタインによれば、今回はそれらの否定的な考えに挑戦する絶好の機会になる可能性があります。彼女は、「誰かが会話を続けたり、FaceTimeまたはZoomプランに「はい」と言ったりするという肯定的な反応を受け取った場合、それは否定的な考えが正確ではないことを示すデータの一部です」と述べています。

人間関係における自己破壊的行動

マーカス-パディソンは、電話とFaceTimeは確かに対面でのやり取りと同じではありませんが、他の人の声を聞いて、彼らとそのボディーランゲージを見ることが重要であることを認めています。さらに、話し合うべき共通点が少なくとも1つあることを知っています。それは、検疫です。

しかし、これらの社会的相互作用は、すべてベントである必要はありません（そしてそうすべきではありません！）。直接ハッピーアワーに行った可能性のある同僚とズームハッピーアワーをスケジュールするか、全国から大家族を集めて壮大な再会を楽しみましょう。ふざけるのではなく、楽しくて高揚する会話をインタラクションに取り入れていることを確認してください。健康的なバランスをとる必要があります。マーカス-パディソンは、次のように述べています。「友達とのビデオチャットでプレイできるゲームナイトのスケジュール（つまり、ハウスパーティーアプリ、ジャックボックスゲーム、 Netflixパーティー、シャレードなど）は、楽しみにしているものがあることを確認するための優れた方法です。」

4.サポートネットワークを特定します

あなたの友人、家族、そしてパートナー（もしあれば）の中で、特に信頼できて理解している少数の人を特定します。ワインスタインは、あなたが安全だと感じさせる人を選ぶべきだと言います。「特にサポートが最も必要な脆弱性の瞬間には、必ず連絡を取り、連絡を取り合うようにしてください」と彼女は言います。マーカス-パディソンは、あなたが頼ることを選ぶ人々は、判断力がなく、要求が厳しくなく、すぐに飛び込んで問題を解決しようとしない人々であるべきだと付け加えています。

5.ソーシャルメディアの使用を制限する

私たちの手にはもっと多くの自由時間があり、ソーシャルメディアを意図せずにスクロールするのに何時間も費やすのは非常に魅力的です。ただし、ソーシャルメディアを過剰に使用すると、メンタルヘルスや自尊心に悪影響を与える可能性があります。言うまでもなく、最近のソーシャルメディアは、多くの否定的でストレスの多いニュースの見出しで溢れています。

マーカス-パディソンは、次のように述べています。「絶えず強制給餌された恐怖を煽り、罪悪感を誘発する政治宣伝は役に立たない誰でも気分が良くなり、誰かがすでに脆弱な状態にあるとき、それは本当にガソリンを火に注ぐことができます。」したがって、ソーシャルメディアで「社交」（スクロールとダブルタップ）する代わりに、上記で推奨されているように、本当の友達と有意義な会話または「ハングアウト」を行います。

6.ある種のルーチンまたは構造を持っている

在宅勤務をしている人や失業したばかりの人は、日常生活の喪失に苦しんでいる可能性があります。構造はうつ病の人にとってしばしば有益であり、家ですべての時間を過ごすことはあなたが何らかの構造を持つことができないことを意味しません。ワインスタインは、ずっと後で寝て、毎日同じ汗をかきたいという誘惑に駆られることを認めていますが、昼間の仕事用スウェットパンツと寝汗を持っていることを意味する場合でも、少なくともある程度の構造で健康的なバランスをとることを提案しています。スウェットパンツ！

うつ病の非治療

彼女はあなたのベッドを作り、朝食をとり、そしていくつかの調停や動きをするように努力することを勧めます。「これらの行動は大いに役立ち、乱れた感じと圧倒された感じと、代理人の感覚と落ち着きのある感じとの違いを生む可能性があります」と彼女は言います。構造を追加する他の方法は、通常の勤務時間に固執し、ワークライフバランスを維持し、毎週FaceTimeで誰かと電話をかけることです。サポートシステム、またはワークアウトのスケジュール。

7.「行動活性化」を実践する

Marcus-Paddisonによると、行動活性化（BA）は、うつ病の人に非常に役立つ治療アプローチです。彼女は次のように説明しています。「このアプローチは、（エネルギーとモチベーションの低い貯水池で活動しているために、やりたくない場合でも）積極的に強化すること（つまり、アラームを設定して1日を始める、シャワーを浴びること）によって、犬の散歩、栄養価の高い食事の準備、友達への電話など）、気分の変化を体験します。」これは、いくつかの構造を作成するためのヒントと密接に関連しています。

小さく始めて、上に向かって進んでください。たとえば、洗濯物の山をやる気にさせるのに苦労している場合は、靴下だけを洗って片付けることから始めます。もっとアクティブになりたい場合は、短い散歩という単純な目標から始めてください。彼女は、少しでも前向きに強化する経験が増えると、達成感、モチベーション、そしてうまくいけば気分が上がると言います。

8.運動

忘れてしまった場合、身体活動はメンタルヘルスに最適です。科学的研究は証明しましたその運動、特に有酸素運動は、うつ病や不安神経症に有益です。エクササイズリリースは良いホルモンを感じ、ストレスホルモンを低下させます。さらに、攻撃性が低下していると感じた場合は、蒸気を吹き飛ばすのに最適な方法として機能します。それはあなたの行動活性化計画の一部になることもできます！繰り返しますが、小さく始めて、上に向かって進んでください。ジムやフィットネススタジオに行くことはできないので、オンラインライブストリームやYouTubeワークアウトを試したり、自宅にある機器を使用したりできます。外を通り過ぎる他の人から安全な距離を保っている限り、ランニングやサイクリングに行くことも選択肢です。

自分自身や他の人に自殺や危険を感じている場合は、遠慮なく連絡してください。 24時間年中無休で利用できるいくつかの危機リソースは次のとおりです。

全国自殺予防ライフライン：1-800-273-8255に電話するか、オンラインライブチャット
危機テキスト行： HOMEから741741にテキストメッセージを送信
災害苦痛ホットライン：1-800-985-5990に電話するか、TalkWithUsに66746にテキストメッセージを送信します

これらのヒントに従い、メンタルヘルス提供者による治療に固執することで、うつ病を抑えることができます。うつ病の治療を始めたいとお考えの場合は、オンライン療法気分が良くなるための安全で便利な方法です。世界的大流行の際のうつ病への対処は簡単ではありませんが、おそらくすでにご存知のように、うつ病との闘いには常に手間がかかります。これを一緒にやり遂げます。