不眠症を和らげることが証明された4つの毎日の儀式

私たちのほとんどすべてが、眠りにつく、または眠り続けるのに苦労することがあります。他の人は落ち着きのない、途切れ途切れの、目覚めた睡眠サイクルを経験するかもしれません。私たちの多くは、おそらく自分自身、そして他の人たちに、私たちには「不眠症」があると言います。

しかし、臨床医によると、不眠症のために 慢性的な問題と見なされる 、それは私たちの生活に大きな影響を与える必要があり、少なくとも週に3日、3か月間存在する必要があります。実際、そして残念ながら、私たちの多くは実際にこの基準に適合しています。 断続的な不眠症を経験している成人の30％ 、そして10％が慢性的にそれを経験しています。

多くの不眠症患者は治療を求めておらず、他の人は一般的に行われている治療のアイデアが失敗していると感じています。しかし、睡眠不足は私たちの生活に重大な影響を与える可能性のあるものです。 私たちの心身の健康を悪化させる 、および基本的なタスクを安全かつ効率的に実行する能力。

不眠症を経験したことのある人なら誰でも、ベッドに横になって必死に寝転がっているときは、ほとんどの「睡眠アドバイス」があまり役に立たないことを知っています。しかし、それは不眠症の治療法がより全体的で予防的なアプローチを伴うべきであるためかもしれません。

寝る直前の瞬間にどのような戦術を採用するかは必ずしも必要ではありません。しかし、一日を通して良い睡眠習慣を植え付けることについてより積極的になること-あなたの心と体が夜の睡眠への穏やかな解放のために準備されるように-はちょうど答えかもしれません。

就寝時刻が始まる前に、ストレスを寄せ付けず、不眠症に苦しむ可能性を減らすのに役立つことが証明されているいくつかの方法を次に示します。

1.就寝前に明日のやることリストを書き留めます。

ベイラー大学の研究、アメリカ心理学会に掲載 実験心理学ジャーナル は、次の日のやることリストを書き留めるという単純な行為が、その夜眠りにつくことになると、あなたに良い世界をもたらすことができることを示しました。

死にたいとき

「ほとんどの人は頭の中でやることリストを循環するだけなので、それらを書き留めるという行為が、眠りにつくことによる夜間の困難を打ち消すことができるかどうかを調査したかったのです。」ベイラーの睡眠神経科学および認知研究所の所長であるマイケルK.スカリン博士は説明しました。

就寝の5分前に翌日のやることリストを計画するだけで、研究の参加者にとって非常に役に立ちました。書くことはあなたの考えを「こぼす」または「一掃する」ための優れた方法であり、あなたがそれらから解放されるので、あなたがそれについて考えるならばそれは理にかなっています。私自身、作家として、心から苦痛を伴う考えや考えを「はがす」ために書くことが効果的であることを証明できます。

2.日中および/または就寝直前に瞑想します。

に発表された研究 JAMA内科 瞑想プログラムを6週間教えられた参加者は、同じ期間の基本的な睡眠教育クラスに参加した参加者よりも不眠症の症状が大幅に減少したことを示しました。

瞑想は簡単です 、迅速で、効果を上げるために完璧に行う必要はありません。ほんの数分でも驚異的な効果が得られます。また、スマートフォンにアプリをダウンロードして試してみることができます。

「夜のマインドフルネスの儀式のためにベッドに横たわっている間、呼吸に集中してください」と、ニューヨークのライセンスメンタルヘルスカウンセラー兼トークスペースセラピストであるデブシチョンは説明します。 「あなたの心がさまよう場合は問題ありませんが、それをあなたの息に戻し続けるようにしてください。バックグラウンドでリラックスできる音と組み合わせて10〜15分間これを行うと、眠りにつくのに役立ちます。」

このプラクティスをアロマテラピーと組み合わせることを検討することもできます。ニューヨークの認可された臨床ソーシャルワーカーでトークスペースセラピストのクリスティンカレが提供します。眠りにつくときの部屋のアロマテラピーディフューザーは素晴らしいです、またはあなたの背骨またはあなたの足の底に適用されるエッセンシャルオイルを試してみてください。カリフォルニアのトークスペースセラピストであり、ライセンス結婚および家族療法士であるティムレスリーは、ラベンダー、カモミール、ベルガモント、ジャスミンを夜間のアロマセラピーの秘薬として推奨しています。

3.セラピストとの「全体像」の懸念に対処します。

一般的な意味でセラピストと一緒に不安や恐れに対処するだけで、体と心を落ち着かせ、眠りにつくのを助けることがあります。しかし、不眠症へのより鋭いアプローチが役立つ場合もあります。

認知行動療法（CBT） 不眠症の治療に効果があることが証明されているモダリティです。不眠症に対するCBTの実践に特に精通しているセラピスト（CBT-Iと呼ばれる）を見つける必要があります。 この主題に関するNPRの記事。

治療には、「睡眠日誌」をつけ、セラピストと夜間の習慣について話し合い、セラピストからの具体的な提案を聞いて実施することが含まれます。 CBT-私はセラピストと患者に代わって時間と労力を費やすことができますが、見返りは大きい場合があります。

CBT-Iに加えて、PTSDがあることがわかっている場合、その治療を受けることは、不眠症に直接かつ永続的な影響を与えることが示されています。トラウマは私たちの睡眠能力に直接影響を与える可能性があり、はるか昔のトラウマでさえ、何年も後の私たちの睡眠に影響を与え続ける可能性があります。

4.毎日良い「睡眠衛生」を実践します。

不眠症があなたにとって慢性的な問題になっている場合は、睡眠の到来を告げる前向きな選択を一日中行うことが役立ちます。専門家はこれらの習慣を「 睡眠衛生 なぜなら、それらは意識的に実践し、あなたの人生に統合しなければならないものだからです。

では、これらの慣行のいくつかは何でしょうか？アラスカの認可された臨床ソーシャルワーカーおよびトークスペースセラピストであるキンバリーブラウンは、いくつかの答えを持っています。

「私たちは、日中の昼寝の制限、あらゆる種類のスクリーンタイムの回避、特に就寝の約1時間前の電話の回避、覚醒剤の飲酒の回避、就寝時のストレッチや運動を増やすなどのグッドプラクティス行動についてクライアントと頻繁に話します。心拍数、そして落ち着いた環境があります」とブラウンは示唆しています。

小さいながらも重要なことの1つは、就寝前に電話を「邪魔しない」設定にすることです、とバーモント州のトークスペースセラピスト兼ライセンス臨床メンタルヘルスカウンセラーのサラホワイトは説明します。このように、テキスト、電子メール、およびソーシャルメディアは夜中にあなたを目覚めさせません。

「あなたの脳は定期的に眠るために特定の静かな時間に依存する必要があるので、不眠症を避けます」とホワイトは言います。

そして、私たちの多くは、不眠症に悩まされている場合に電話で快適さを求めていますが、電話で見たり操作したりするものの多くには、別の部屋に電話を「寝かせる」ことも非常に便利です。ストレスや不安を引き起こす可能性。

私の近くで無料のカップルカウンセリング

不眠症に数ヶ月または数年取り組んできたとしても、問題に積極的に取り組むのに遅すぎることはありません。もちろん、必要なだけの支援とサポートが必要です。私たちは皆、ぐっすり眠ることの恩恵を受けるに値します。それを実現するための簡単で効果的な方法があります。