心のこもった呼吸で不安を克服する方法

多くのクライアントが私のバーチャルオフィス彼らが最終的に彼らを打ち負かすことができる方法を疑問に思う不安。一部の経験は完全にパニック発作他の人は鈍い、終わりのない、脈打つような緊張感を報告します。彼らのセラピストとして、私はしばしば不安を打ち負かす解決策は一息であるかもしれないと彼らに言います。

リラクゼーションツールとしての心のこもった呼吸

心のこもったまたは意識的な呼吸は、リラクゼーションを促進し、その瞬間の恐怖や不安を軽減する簡単な方法です。心のこもった呼吸をツールとして使用すると、神経系の次の部分にアクセスするのに役立ちます。ストレスを減らしますそして、より明確に考えることで、あなたをより安全に保ち、不安やパニックにしばしば伴う圧倒的な感情を取り除くことができます。

不安発作の背後にある生物学

生物学と生理学の観点から、私たちの神経系は、交感神経系と副交感神経系の2つのサブシステムで構成されています。

交感神経系は、脅威を感知したときに活性化される脳の一部です。古代では、理論的には、人々は剣歯虎に追われ、マンモスから逃げていました。

不安は精神疾患と見なされます

コグニティブシステムがシャットダウンし、「戦う、逃げる、または凍結する」という3つのアクションが発生するようになります。これはあなたの心が生存だけに集中していることを意味します。合理的な思考が去り、あなたは本能的にそれらの行動の1つを行います。

副交感神経系は、あなたを落ち着かせリラックスさせるシステムです。このシステムがアクティブになると、創造性を発揮し、より深く呼吸し、学習したい、または学習する必要のある資料を完全に理解することができます。これはあなたがピークにあるときです。あなたの脳は最高の効率で働いているので、あなたはあなたの仕事を効果的に行うことができます。

あなたが心配しているとき、あなたの脳は脅威を認識しています。そのトラックでその不安を止めるための鍵は呼吸することです。

私たちのほとんどにとって、日常的に私たちは多くの物理的な脅威を経験していません。つまり、副交感神経系が大部分の時間あなたの体を支配しているはずです。ほとんどの場合、リラックスして気分が良く、どんな挑戦にも挑戦できるはずです。

つまり、ごく一部の時間だけ「戦う、逃げる、逃げる」準備ができている必要があります。あなたが非常に不安な人であるとき、それらのパーセンテージはバランスがかなりずれています。つまり、あなたは常にストレスにさらされているということです。あなたの脳は、脅威が肉体的であろうと感情的であろうと、常に脅威を認識しています。それがあなたを不安にさせるものです！

心の安らぎのための呼吸法

多くの人が「リラクゼーションブレス」と呼ぶ1回の呼吸で、脳をだましてリラクゼーションモードに戻すことができます。私がクライアントにこれをよく説明する1つの方法は、それを「フォーセブンエイトブレス」と考えることです。実は簡単です。

鼻から4秒間吸い込みます
あなたはその息を7秒間保持します
最後に、8秒間息を吐きます

この呼吸の呼気部分は難しい場合があります。 2番目と3番目のステップを短縮する同じ効果に使用できる代替バージョンがあります。それは「フォーファイブシックス」ブレスと呼ばれています。それは次のとおりです。

鼻から4秒間吸い込みます
次に、その息を5秒間保持します
最後に、6秒間息を吐きます

「フォーファイブシックス」ブレスをスタンドアロン戦略として使用できます。また、上記のより困難な「フォーセブンエイト」ブレスに対処する方法としても使用できます。この代替バージョンは、特に深呼吸に慣れていない場合に開始するのに最適な場所です。最初のタイマーは、このバージョンがはるかに使いやすいと感じるでしょう。上記の元のバージョンと同じくらい効果的です。どちらも少し練習が必要ですが、練習を重ねるにつれて、深く呼吸しやすくなることがわかります。

それでおしまい！このリラクゼーション呼吸は、好きなだけ繰り返すことができます。

これが試してみるのに役立つ戦略のように思える場合は、静かで快適な空間で試してみてください。毎日、数分でこのリラクゼーション呼吸を練習できます。そうした場合、あなたは不安を打ち負かすために、一度に一呼吸することになります。