不安で眠る：心配事とベッドを共有するのをやめるための5つのヒント
過去数十年の間に神経科学が進歩したにもかかわらず、睡眠はほとんど謎のままです。私たちは、水、食料、空気と同じくらいそれが必要であることを知っています。食べ物を食べずに何週間も行くことができますが、睡眠なしで何週間も行ったらどうなるでしょうか。多分あなたは持っています。さまざまな程度の不眠症、および公式の睡眠障害は深刻な状態です。しかし、私たちの睡眠を混乱させるのに十分なほど重大な定期的な不安についてはどうでしょうか。ある夜の睡眠を逃すと、通常のバイオリズムが乱れ、次の夜と次の夜が乱れる可能性があります。
不安は、ほとんどの場合、心に起因します。私たちが不安を取り巻く体の感覚や感情は、私たちの心身システムの心身医学的性質のために発生します。言い換えれば、無意識のうちに何らかの形で脅威または潜在的な危険のように見える状況を考えると、ホルモンや化学物質が腺から分泌され、緊張、緊張、収縮の生理学的経験を引き起こします。
これらは、戦うか逃げるかの状況で役立ちます。これは、潜在意識レベルでは存在すると考えられますが、存在しない場合でも同様です。知覚される脅威または危険は、ほとんどが心理的であり、心の中の「もしも」のステートメントと写真で構成され、せいぜい不快で、せいぜいライフスタイルを脅かします。何よりも、不安は、実際には未知の未来についてです。不安は多くの推測に基づいています。
不安が強すぎて眠れない場合は、内部と外部の両方で、睡眠を促進する環境を整えるためにできることがあります。次のヒントを検討してください。
1.刺激を減らす
人間は何万年もの間、私たちが毎日、そして毎晩受ける電気的、聴覚的、視覚的刺激の量がない状態でしたか？テレビ、コンピューター、ラップトップ、タブレット、電話、iPod、イヤフォン、ストリーミングメディアの間で、これらは毎日、そして毎晩広く使用されており、比較的早く種として私たちにやって来ました。私たちの脳はショックを受けています。冷たい水が顔にかかったようなものです。
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私たちはしばしば過度に刺激されています。そして、それは私たちの睡眠サイクルを混乱させる可能性があります。したがって、最初のヒントは、就寝時刻の少なくとも1時間前に、視覚および聴覚の刺激を最小限に抑えることです。明かりを消す前にテレビを見たり、ベッドでネットサーフィンをしたりして、眠れない場合は、やめてください。一部の人々は、視覚刺激を最小限に抑えるだけでなく、外部の光を遮断するためにアイマスクを着用することが役立つと感じています。ホワイトノイズデバイスは、異音をかき消すのに役立ちます。
2.睡眠をスケジュールする
何万年もの間、そしてそれよりもはるかに長い間、人間は昼と夜のリズムに従って眠り、目覚めてきました。過度の電気刺激の今日の世界では、24時間年中無休で日光が当たる可能性があります。私たちは皆、一晩中引っ張ってきました。翌日は少しキルターから外れ、中心から外れていることを知っています。私たちは完全に正しくなく、集中力が弱く、散らばっていて、疲れています。私たちの「概日リズム」は崩壊しました。概日リズムは私たちの睡眠と覚醒のサイクルです。私たちは、私たちの種の睡眠パターンの長い長い歴史を利用したいと考えています。
最も基本的な方法の1つは、スケジュールを設定することです。先史時代、私たちが眠ったのは夜が始まってからそれほど長くはありませんでした。もちろん、日が暮れるときまたはその前に目が覚めました。今日、退屈から、不安から、気晴らしと気晴らしの非常に多くのオプションで、私たちはうっかり眠りにつくことに反対しています。ですから、就寝時刻をスケジュールし、就寝時刻の約1時間前に、読書や瞑想に時間をかけるなど、落ち着いて静かにするのに役立ついくつかの活動をスケジュールして、その日を振り返ります。就寝時刻の約1時間前に、照明を暗くします。音楽が流れているなら、それはあなたにとって心地よい種類でなければなりません。十分に栄養を与えられているが、就寝時間近くに食べていない状態で就寝する。
3.落ち着いて静か
上記の提案は、就寝前に穏やかで静かな外部環境を作成することに関するものです。また、落ち着いた静かな環境をつくることもできます。自己鎮静技術は、その日の不安を軽減するのに非常に役立ちます。自己落ち着きには、前向きな肯定と心地よい視覚化、漸進的弛緩、そして私たちの身体的存在への注意深い注意が含まれます。一部の人々は、特定のエッセンシャルオイルを使用したアロマテラピーディフューザーが落ち着きと静けさを非常に助長していると感じています。一部の人は、深い睡眠で明らかなものに向かって脳波パターンを下げるように設計された合成音楽、または「サウンドスケープ」が、不安が強すぎて眠れないときに役立つのに非常に効果的であると感じています。
それでも、心は過度に活動的で、増幅され、元気を取り戻している可能性があり、その状況に対する最善のアプローチは、私たちがそれを認め、それをそのままにしておくレッセフェールです。体は自然に夜寝る傾向があります。 8時間の睡眠は正常と見なされますが、その基準からの逸脱は一般的であり、不健康ではありません。しかし、夜、疲れているときに睡眠に問題がある場合は、穏やかで静かな内外の環境を整えることが、眠りにつくのに非常に役立ちます。
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4.それをしましょう
不安が強すぎて眠れない場合は、薬を服用することをお勧めします。しかし、手術のように、投薬はもっと最後のチャンスの選択肢であるべきです。上記のヒントを使用して、自然に、有機的に、あなた自身の概日リズムのバランスをとることはあなたの時間と努力の価値があります。ベッドにいて、眠りに不安がある場合、それを実現することはできません。それは意志、強さ、欲望、意図の問題ではありません。あなたができることは、それをそのままにして、心の荒々しい放浪と蛇行を観察し、目撃し、注意を払い、そのほとんどが記憶と推測である、安らかで穏やかで静かなアプローチを採用することです。
実際、あなたは眠れないかもしれません。しかし、あなたは休むことができます。心の画面で視聴覚動画を快適に見ることができます。暗くて涼しい寝室で、そこに横たわっているときに視覚化し、空想にふけることができます。あなたはあなたの呼吸、あなたの生命力、上昇、下降、毎日、毎日、目覚めているとき、眠っているときに注意深くなることができます。
5.あなたの人生を上手に生きる
目覚めていることは、私たちが生きていることと呼んでいます。もちろん、私たちは眠っているときも夢を見ているときも生きていますが、それを意識していません。不安が大きすぎて眠れない場合は、バイオリズムと歩調を合わせずに生活している可能性があります。今日の便利な世界では、私たちは古代の祖先によく見られる多くの肉体的運動と、私たちが受け継いだ、急速な過剰刺激によるショックのような脳を見逃しています。
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運動は、私たちのバイオリズムを正常化し、全般性不安を軽減するのに役立ちます。散歩、ジョギング、水泳、自転車に乗ったり、ジムやヨガのクラスに行ったり、森の中でハイキングをしたりします。職場では、優先順位を設定し、タスクを実行し、ストレッチ休憩を取り、深呼吸をします。あなたが今日達成したことに満足し、明日がもっと待っていることを知ってください、そしてあなたがすでに多くを扱い、そしてあなたが眠ったので大部分はまだ立っているという事実によって証明されるように、それは十分に扱われるでしょう。
何よりも、あなたが本能的に眠り方を知っていることを知ってください。結局、あなたはそれを長い間やっています。
