反芻：強迫観念がうつ病と不安にどのように影響するか

2020年10月7日に更新

一部の人々は精通しています反芻—頭の中で同じ考えを何度も繰り返す—強迫観念として。それを経験する人にとって、反芻はイライラし悲惨かもしれません。

機会を逃した、元の思い出、またはその時を間違えたなどの否定的な考えを再ハッシュすることによって、自分を打ち負かすことができます。不利な精神的ループに陥ることなく、一度ネガティブな経験を生き抜くのは十分に悪いことです。重要なことを考え、過去の出来事を考える時間と空間を自分に与えることはしばしば有益ですが、良いことをやりすぎることは実際には悪いことかもしれません。特に、うつ病や不安神経症などの問題に対処する場合、反芻する時間が長すぎると、精神的な轍にとらわれ、前進するのがさらに難しくなる可能性があります。

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反芻とは何ですか？

反芻が定義されていますメリアム・ウェブスター「特にそれが通常の精神機能を妨げるとき、考え、状況、または選択についての強迫観念」として。「反芻動物」という言葉は、牛が食べるときに何をするかというラテン語の「反芻動物」に由来します。牛が行う消化の周期的な行動の代わりに、人間の反芻は問題について執拗に考えることを指します。

反芻とうつ病の関係

反芻は一般的にうつ病に関連しています。臨床心理士のスマチャンド博士はアメリカの不安とうつ病協会。「研究によると、反芻する人はそうでない人に比べてうつ病を発症する可能性が高いことがわかっています。」

イェール大学の心理学者スーザン・ノーレン・ホークセマ博士が行った反芻とうつ病の関連性に関する研究は、この発見を支持しています。彼女の縦断的研究家族が病気で亡くなった18〜84歳の455人のうち、18か月の間に反逆した人は、そうでない人よりも重度のうつ病になる可能性が高いことが示されました。

特に、Nolen-Hoeksemaが実施した25〜75歳の成人1,300人を対象とした別の調査では、反逆者は可能性が4倍非反芻動物よりも大うつ病を発症する。反芻に伴う否定的な考えは、反芻動物が落ち込んだままでいることを容易にし、彼らが前向きな方法を見つけるのを難しくするかもしれません。彼らが前向きな解決策を思いついたとしても、反芻動物が彼らに行動を起こさない可能性は低いとは言えません。。

うつ病の実質的な性差を考慮することも興味深いです。ノーレンホークセマとして明らかに、男性の2倍の女性がうつ病になる傾向があります。この違いの理由の1つは、女性が男性よりも反芻する傾向があるためであるとNolen-Hoeksemaは説明しました。

反芻は時々うつ病につながるだけでなく、カナダの研究大学生の間で行われたことは、より高いレベルの不安または鬱病を経験した人々がすでにより反芻的な行動に従事する傾向があることを発見しました。さらに別の中国で勉強高齢者の間で同様の結果が見つかりました。反芻は、悪意のある両刃の剣になります。

反芻はどのように見えますか？

誰もが一度に、あるアイデアや考えに「取りつかれている」ように感じるかもしれません。トピックについての健全な思考量と有害な反芻との違いが最終結果です。たとえば、最善の解決策を考え出すために特定の問題について考えていることに気付いた場合、おそらく反芻しているわけではありません。しかし、頭の中に解決策がない場合、または自分でコントロールできない場合は、反芻しているかどうかを自問することをお勧めします。

うつ病、不安神経症、またはその他のメンタルヘルスの問題を経験しているかどうかに応じて、反芻はさまざまな形をとることがあります。私のクライアントの一人は、彼女の不安な心配を「壊滅的な考え」と表現しています。彼女はしばしば、「この交通は私を仕事に遅らせるだろう」などのかなり良性の考えから始めます。これは「私は時間通りに現れることさえできない恐ろしい従業員です」になり、「私は間違いなく私の仕事から解雇されるでしょう」に変わります。残りの週、彼女は自分のせいではない小さなよくある間違いに汗を流しました。彼女が捕らえられた交通は、反芻されにくい人とは非常に異なった影響を彼女に与えました。

Alexis Schusterは、反芻に関する彼女の経験を次の記事で説明しています。強大な：「私が人々に明確に伝えるのが難しいと思うことの1つは、私が何かを持ち出したり、それについて冗談を言ったりし続けると、それは私がそれについて反芻していることを示しているということです。」私は自分の反芻で同じ「告げる」罪を犯しています。冗談を言ったり、修辞的な質問をしたり、他の人に同じような考えを持ったことがあるかどうかを尋ねたりするなど、考えずにはいられないことについて話し合うためのあらゆる種類の創造的な方法を見つけます。次に私は自分の反芻でみんなを悩ませているかどうかに執着し始めます。

自分の考えに頭を抱えているのは寂しいです。時には、それらを解放することが、あなたが構築している緊張を解放しているように感じ、重い負荷を負っているのはあなただけではないように感じる唯一の方法です。ただし、蒸気の一部を放出すると、再び蓄積する可能性があります。それが、より良い解決策の時です。

反芻をやめる方法

「反芻は、状況を処理する方法に関する新しい洞察や解決策を提供することはめったにないため、問題になる可能性があります」とJodeeVirgoは次のように書いています。エブリガール。「代わりに、それは私たちを感情的に乗っ取り、私たちの否定的な感情を強めます」、本質的に、私たちを私たち自身の考えに囚人にします、と彼女は続けます。

反芻のサイクルで立ち往生する傾向があるとしても、永遠に反芻する運命にあるわけではありません。幸いなことに、反芻を防止または停止する方法はいくつかあります。

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マインドフルネスを実践します。マインドフルネスのような単純なこと、または今ここに注意を払うことは、あなたの心を存在させ、繰り返しの先入観から解放します。より注意深くなり始めるために、トークスペースセラピストのベンエプスタイン博士は、あなたの家の快適さから実践できる定期的なヨガまたは瞑想を勧めています。
あなたの思考パターンを調べてください。これらの考えは現実に基づいているのでしょうか、それとも認知の歪みでしょうか？自分の手に負えない何かに反芻していますか？もしそうなら、それにこだわることが問題を助けているのか、それとも単に仕事を続けているだけなのかを考えてください。あなたの反芻が現実に基づいているとしても、起こり得る最悪の事態について考えてください。そのシナリオを処理できますか？私はあなたができるに違いない。
あなたの不安をスケジュールします。心配して反芻するために数分待ってください。時間切れになったら、次に進む時間です。時間を見つけるのと同じくらい簡単です。あなたの不安をスケジュールする。
セラピストに相談してください。反芻があなたの機能に影響を与えている、あなたの自尊心を低下させている、またはあなたの生活の質を害している場合、セラピストと話すあなたに客観的な視点を与え、より穏やかで心配の少ない心にあなたを導くことができます。自分のおかげだと思いませんか？

これらの提案のいくつか（またはすべて！）を実践することにより、反芻を寄せ付けず、より幸せで生産的な生活を送るための正しい軌道に乗ることができます。私たちはあなたを応援しています！