否定的な考えで削除ボタンを押す方法

それは私たちの最善に起こります。そこに、あなたはいつもの日常を楽しく過ごしています。突然、どこからともなく考えが頭に浮かびます。私が大きな間違いを犯した場合はどうなりますか？そして波及効果があります。自分が何をしているのかわかりません。なぜ私はそれを言ったのですか？なぜ私はそうすることに同意したのですか？それはできません。そしてそれは続き、時には会話を再生して、あなたがどれほど愚かだったに違いないか、または他の人が何をしたかを分析します本当意味した。

続くのは、それぞれのその後の否定的な考えとともに、仮想燃焼に向けてより深い下向きのスパイラルにあなたの心を置き、その結果として麻痺したままにする、壊滅的な連鎖反応です。まるで、自分の心の範囲内で、自分の世界全体を一瞬で爆破することに成功したかのようです。

脳の自然な負のバイアス

それらの思考パターンを、生き残る本能と、私たちがあまり長生きしないという生物学的感覚にチョークで書きます（気のめいるように、私たちは知っています）。マンハッタンのNeighborhoodPsychiatryの共同創設者である精神科医のGrantH。Brenner M.D.、FAPAは、私たちの脳は生き残るために進化し、脅威の検出に偏っていると言います。

この脅威の絶え間ないスキャンに加えて、私たちはポジティブな情報よりもネガティブな情報を使用して世界に情報を提供するように設計されています。進化論の文脈でこれについて考えるとき、それは理にかなっています。生き残りは、素敵な洞窟の火の暖かさを楽しむことよりも、危険を見つけることに依存しています。

そして、それは私たちがその否定的な情報を使用することに引き寄せられるだけではありません。それはさらに多くの重量を運びます。ネガティブな思考は、ポジティブな思考よりも脳の処理において強力です。実際、研究者は、物事を高揚する軌道に保つために、すべての否定的なメッセージに対してより肯定的なメッセージ（少なくとも5つ）が必要であると言います。

オペレーティングシステムの不具合

私たちがより技術的に開発され、進歩するにつれて、それはより不適応な機能になりました。私たちは物事が良くなることに対処することができないので、私たちの戦うか逃げシステムは私たちがお互いにひどく反応するようにすることができます、と彼は言います。それは私たちの集団的存在における共同体のグリッチのようなものです。私たちは思いやりがなく、見知らぬ人を家族ではなく敵と見なしています。地球はそれよりも広大で全能であると私たちは考えています。私たちが思慮深く賢明でなければ、ひどく粉々になる幻想です、とブレナー博士は言います。

それも悪循環です。基本的に、脳は脅威を早期に（内部と外部の両方で）探して認識するように訓練されます。これにより、否定的な思考への注意が高まり、それらを強化し、より頻繁になります。ニュートラルで動作する自動車エンジンのように、脳のデフォルトモードネットワークは、より否定的な思考や記憶をループするオペレーティングシステムを実行します。これにより、脳の機能が低下し、ループが中断される可能性があります。

否定的な考えの影響

この否定的な思考の雲の影響は有害である可能性があります。ネガティブな考えに執着することは、人生で起こっていることに従事することが困難になる可能性があると、バッファロー大学心理学部の心理学准教授である臨床心理士のクリスティン・ナラゴン・ガイニー博士は言います。これにより、人々は一緒にいる人やしていることから撤退する可能性があります。そして言うまでもなく、他の人を遠ざけます。何がうまくいかないかをよりよく理解しているため、物事を楽しむのが難しくなる可能性があります。それは他の人との摩擦を生み出し、さらに多くのストレスを煽る可能性があります。ナラゴン・ガイニー博士は言います。

一部の人々はなぜ否定的な考えになりやすいのですか？

成人期だけでなく子供時代にも否定的な経験をすることは、世界が否定的な場所であるという粘り強い期待を強め、確認し、そして/または作り出すかもしれません、ブレナー博士。そのような期待は、失望や他の反応に対する防御であるだけでなく、単に世界が実際にあるように見える方法に適応するという否定的な考えとして浮かび上がる可能性がある、とブレナー博士は言います。

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したがって、たとえば、否定的な思考の親を持つ誰かが、世界と自分自身を見るそれらの方法を内面化する可能性があります。しかし、同じ状況にある別の人は、物事を評価するより積極的な方法を採用することによって適応的に対応する可能性があります。生物学的見地からすると、回復力の低い人々は心配し、否定的な思考にとらわれる可能性が高くなります、とブレナー博士は言います。

否定的な考えを止める方法

しかし、良いニュースは、ネガティブなスパイラルにとらわれる必要がないということです（そのステートメントをもう一度読んで、沈んでください）。あなたは意識的にそのデビーダウナーの考え方を好転させるために働くことができます。そして、それはあなたの否定的な考え方を認識することから始まります。

文字通り一時停止の標識を想像してみてください。これは、否定的な考えがぶつかったときにブレーキをかけるのに役立ちます。この種の視覚化（文字通りの転換）は、否定的な考えから注意をそらすのに役立ちます、とブレナー博士は言います。また、気を散らすこともできます。音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、前向きな思い出を想像したり、友達に電話したりできます。より効果的な何かに夢中になれる別のタスクに切り替えることは、自尊心を構築し、現実的な前向きな再評価を与えるのに役立ちます。彼は言います。
自己批判的ではなく、好奇心を持ってください。これは、不快な考えが浮かんだときに自分に親切にする方法です。思いやりのある一時停止を自分に与えることは、気を散らすもの、中断するもの、そして脳のネットワークの活動を変える方法として役立つ可能性がある、とブレナー博士は言います。研究によると、時間の経過とともに、自分にできる限りのことをしている、または自分自身に本当に懸命に取り組んでいるなどの肯定的な肯定を自分自身に与えるなど、思いやりに基づく実践は、脳の方法を変えるのに大いに役立つ可能性があります自己批判的思考と不安を減らすことによって否定性に対応します。
思考自体に注意を払ってください。何かを考えないようにしようとすればするほど、実際にそれについて考えるようになることに気づいたことがありますか？人々が否定的な感情を押しのけようとすると、意図せずに強くなります、とナラゴン・ガイニー博士は言います。研究は、考えを尊重して受け入れ、建設的な方法でそれを乗り越えようとすることによって注意を払うことは、根本的な問題を解決するのに役立つことを示しています。判断に飛びつくことなく、考えに気づく練習をしてください、と彼女は言います。このように考えることがなぜ問題になるのかを理解するようにしてください。次のように言います、これは正確ですか？この考えは役に立ちましたか？認知的視点をとることは、より正確で役立つ考え方や感情を育むのに役立ちます。

記事の出典

否定性バイアス： 心理学速報（2008）。すべての感情が等しく作成されるわけではありません：社会的感情の発達における否定的なバイアス。

否定的な感情の強さ： 一般心理学のレビュー（2001）。悪いことは良いことよりも強い。

自己批判を減らす： 心理学のスカンジナビアジャーナル（2017）。学生のための短期的なセルフコンパッション介入は健康的なセルフレギュレーションを増加させますか？

ポジティブ思考の力： 社会心理学および人格科学（2011）。見上げる：マインドフルネスはポジティブな判断を高め、ネガティブなバイアスを減らします。

最終更新日：2020年8月17日