職場でのパニック発作に対処する方法：完全ガイド
これを読んでいるときに職場でパニック発作を起こしている場合は、すぐに以下の簡単な手順に従ってください（そうでない場合は、このセクションをスキップしてください）。
- ワークステーションを離れた後に参照できるように、この記事を携帯電話でプルアップしてください。
- あなたがいる状況をできるだけ早く去ってください。必要に応じて、バスルームを使うなど言い訳をしてください。
- プライバシーが守られる最寄りの場所に向かうか、少なくともパニック発作を悪化させるようなやり取りは避けてください。それは小さなプライベートオフィス、電話ボックス、バスルームの屋台、一人だけのバスルーム、あるいはオフィスの外にあるかもしれません。
- あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。鼻から深呼吸をして、胃を膨らませてください。症状が改善するまでこれを続けます。
- 呼吸している間、これはあなたのせいではないことを思い出してください。あなたは何も悪いことをしませんでした。
- あなたのパニック発作を引き起こしている、または貢献しているかもしれない考えに対抗してください。症状をうまく処理できる場所が見つかったので、自分がどれほど安全かを考えてみましょう。今のところ、あなたを傷つけるものは何もありません。大丈夫です。
- あなたは以前にパニック発作を扱ったことがあることを忘れないでください。あなたはその時大丈夫でした、そしてあなたは今大丈夫でしょう。
- もう一度呼吸に集中してください。
- 手順4〜8を必要な回数繰り返します。急ぐ必要はありません。大丈夫です。
- 必要に応じて家に帰ります。あなたの健康は、それを頑張ってより多くの仕事を成し遂げようとするよりも重要です。
- パニック発作が終わったら、おめでとうございます。その満足があなたの体をどのように感じさせるかを認識してください。その気持ちを覚えておいてください。
大量に汗をかき、それをまとめようとしているときは、詳細な手順を読むのは難しいです。この記事に初めてアクセスする場合は、上記の手順を使用してください。将来の使用のために詳細なアドバイスが必要な場合は、読み続けてください。
注：上記と下記の手順の多くは、 パーペチュアネオセラピスト 、多くのクライアントがパニック発作を管理するのを手伝ってきました。
職場でのパニック発作を処理し、次の発作に備えるために練習できる詳細な手順
次の手順を使用して、別のパニック発作が発生した場合に備えて準備と練習を行います。簡単な手順では効果が不十分な場合にも使用できます。読み終えたら、組み合わせを試して、自分に最適なカスタムメソッドを作成します。
パニック発作に近づいたときに気付く
パニック発作は突然起こりません。によると、彼らは人々が彼らに気付く前に1時間忍び寄り始めます 調査 国立バイオテクノロジー情報センターに掲載されました。
迫り来るパニック発作の兆候を記憶することで、より適切に準備し、迅速に対応することができます。はい、どうぞ：
- 呼吸困難
- ハートレーシング
- めまい
- 胸痛
- ほてり
- 震え
- 吐き気
- 窒息
- しびれ
これらの症状のいずれかが発生した場合は、この記事の簡単な手順（上記の手順）または詳細な手順（読み続けてください）の使用を開始してください。それはパニック発作を否定するか、少なくともあなたをよりよく準備するかもしれません。
職場でのパニック発作を処理するためのより高度なテクニック：ヒント
トークスペースセラピスト Jessica Gilpertは、TIPと呼ばれる手法を使用してパニック発作を処理することを推奨しました。仕組みは次のとおりです（手順を順番に実行することを忘れないでください）。
T =低温
ケイトスペードの死因
体に冷たいものを塗ると、パニック発作の際に落ち着くのに役立ちます。職場でパニック発作を起こしたときは、手首に冷たい水を流したり、首に冷たいタオルを置いたりできるように、バスルームを探してみてください。外が寒い場合は、少し外出してみてください。
I =激しい運動
運動はまた、パニック発作の前と最中に落ち着くのに役立ちます。ギルパートは、その場で本当に速く走り、ジャンプジャックをして、胸を伸ばすことを勧めました。同僚の邪魔をせずに、これらの演習をどこで実行できるかを確認してください。
セラピストのローラ・L・ライアン ランニングをお勧めします。これは、彼女のクライアントの何人かが職場でのパニック発作に対処するのに役立った戦術です。
「過去に、1日に最大20回のパニック発作を起こしたクライアントがいました。パニックが起こっていると感じ始めたときに備えられるように、ランニングシューズを財布に入れて持ち歩くことを提案しました」とライアン氏は言います。 「彼女は仕事中に外に出て、パニックを感じたときに数分間ウォーキング/ランニングをスピードアップし、再び正常に感じたときにオフィスに戻りました。」
P =プログレッシブ呼吸
前述の呼吸法を使用してください。鼻から吸い込み、深呼吸をして、胃を拡張させることを忘れないでください。
トークスペースセラピストのアリシアウィンクルは、鼻から5秒間息を吸い込み、5秒間息を止めてから、5秒間息を吐くことを提案しました。
これらのテクニックは、TIPの一部として、または個別に練習できます。
私たちを読む 不安と注意深い呼吸に関する記事 より多くのアドバイスが必要です。
漸進的筋弛緩法[PMR]
PMRはあなたの体と心をリラックスさせるための素晴らしい方法です。名前が示すように、それはあなたの筋肉を段階的にリラックスさせることを含みます。パニック発作にウィンクルが推奨するPMRの手順は次のとおりです。
- 拳をできるだけ強く握ります
- あなたがこれらの次のステップに従うとき、それらを絞っておいてください
- 鼻から5秒間吸入します
- 5秒間息を止めます
- 5秒間息を吐きます。息を吐きながら、拳を放します。
注：最適な時間が見つかるまで、秒数を変えてみてください。
水の力
セラピストニコールリチャードソン パニック発作を起こしたときは、8オンスの冷水を飲むことをお勧めします。リチャードソン氏によると、この戦術は彼女のクライアントの何人かとうまくいった。
セラピストのPerpetuaNeoは、顔や首の後ろに冷たい水をかけるのも良い考えだと言いました。スプレーボトルを使ってこれを行うこともできます。
同僚とチャットし、職場環境を理解することによるパニック発作の準備
上司や同僚とのチャット
職業上の関係へのダメージを最小限に抑えるために、パニック発作に苦しんでいることを上司や人事スタッフに伝えることを検討してください。安心して状況に役立つと思われる場合は、同僚にも知らせることができます。
パニック障害を含む精神疾患のために、だれもがあなたを差別することは違法であることを忘れないでください。
オフィス周辺のトリガーを認識する
パニック発作が職場で始まった場合、それを引き起こす状況、人、または物があるかもしれません。これらを認識してみてください。それはあなたがさらに準備するのに役立ちます。
ただし、これらのトリガーを回避して、職場でのパフォーマンスに影響を与えることは避けてください。プレゼンテーションがトリガーである場合、それらをスキップして仕事を続けるのは難しいかもしれません。
によると、パニック発作を予測すると、職場で特定の活動に従事する可能性が低くなる可能性があります ジュードミラーバーク博士 、ユナイテッドヘルスグループのOPTUMの前副社長。これは、仕事で新しく挑戦的な責任を引き受けることによってあなたが成功するのを妨げる可能性があります。
パニック発作を予期せずにトリガーを認識して準備することは困難です。プロセスを支援するために、バークは心理療法、リラクゼーション法、投薬の組み合わせを使用することを提案しました（これらの戦略については後ほど詳しく説明します）。
カウンタートリガーの実行または使用：落ち着くオブジェクトまたはアクション
パニック発作を開始するトリガーがあるのと同じように、攻撃の前または最中にあなたを落ち着かせる可能性のあるオブジェクト、人、状況があります。ここではいくつかの例を示します。
- 近くにいる家族や友人に電話する
- 電話または セラピストにテキストメッセージを送る
- ぬいぐるみのような感傷的な価値のある心を落ち着かせる私物を持っている
- 気付け薬（失神している人に便利）
あなたが向かうことができる最適な場所のリストを作る
快適な場所にいると、パニック発作に役立ちます。使用できる環境の例を次に示します。
- 車の助手席（運転席より広いスペース）
- プライベートオフィスがある場合はそれを使用してください。ブラインドやカーテンがある場合は、それらを描きます。
- 一人用バスルーム
- 複数人用バスルームの屋台
- 自宅（すぐに仕事に戻るのに十分近い場合）
職場でのパニック発作を処理するためのゲームプランの作成
戦術のリストができたので、次は、職場でのパニック発作を処理するためのゲーム計画をカスタマイズして作成します。これはどのように見えるべきかの例です：
- 状況を離れる
- 一人用バスルームに向かう
- 深呼吸する
- PMRを使用する
- 私のセラピストに電話してください
- 上司にテキストメッセージを送信し、何が起こったかを彼女に知らせます
- 走りに行く
- 帰宅する
この計画を立てたら、携帯電話や携帯している紙で簡単にアクセスできる場所に置きます。必要な回数だけ変更してください。計画の実践や形成について支援が必要な場合は、コーチとして行動できるセラピストと協力することを検討してください。
問題の根源にたどり着き、職場でのパニック発作を止めましょう：セラピストに相談してください
職場でのパニック発作に備えることは素晴らしいことですが、最善の解決策はそれらを排除することです。これを行うには、攻撃の原因を調査する必要があります。 セラピストに会う パニック障害の中心にある問題や行動を理解するのに役立ちます。
「パニック発作は、あなたが自分の心と感情を無視していることを叫ぶ身体の方法です」とネオは言いました。彼らと連絡を取ることは助けになります。
精神科医に会うことを検討してください
症状を改善するために治療のサプリメントが必要な場合は、精神科医に診てもらうことを検討してください。彼または彼女はあなたと協力して、役立つ薬を見つけることができます。
新しいダイエットや運動ルーチンなどの補足的なライフスタイルの変更を試してください
ダイエット
次のような研究によると、食事を変えることでパニック発作を減らすことができます これです 岡山大学医学部。 栄養士のトゥルーディー・スコット パニック発作への対処の一環として、以下の研究支援食の変更を行ったクライアントと協力してきました。
- 卵、プロテインシェイク、牧草飼育の赤身肉、牧草飼育のビーフジャーキーなど、高品質のタンパク質源を食べる
- それが違いを生むかどうかを確認するためにグルテンフリーダイエットを試してみてください
- ヨーグルトやザワークラウトなどのプロバイオティクスが豊富な食品を食べる
パニック発作に苦しむ人々はまた専門家と協力することができます 組織 特定の食事療法計画を策定するために、の共同創設者であるポリーJ.マイヤーズは言いました BreakFreeFromAnxiety.com 。
私の子供は強迫性障害のクイズを持っていますか
「その後、あなたの心は治療をさらに進めるでしょう」とマイヤーズはトークスペースに語った。
運動
仕事の休憩中に運動することは、パニック発作を助けることができます。によると、いつでも運動することで他の不安障害の発症を防ぐことができます この研究 南メソジスト大学から。
この記事を使用して、職場でのパニック発作を処理する計画を立てることで、今のところ準備ができているはずです。次に、治療、ダイエット、または運動を組み合わせて、精神的に健康でパニックのない未来を確保することができます。
