夜勤をするときにうつ病に対処する方法

夜勤の苦労を直接知っている警備員のスコット・レパスキーにとって、典型的な就業日はそれほど典型的ではありません。私は週末に働いており、12時間シフトしています。私の睡眠スケジュールはいたるところにあります、と彼は説明します。

Repaskyはの1つです 2,100万人のアメリカ人定期的に勤務する人は、日中の時間外にシフトします。ほとんどの場合、午後6時から午前7時の間にシフトします。

これらのタイプのシフトは、ホスピタリティ、ヘルスケア、製造業など、さまざまな業界で見られますが、それらはすべて、固有の一連の困難を共有しています。仕事の夜はストレスが少なくなります。ペースは遅く、あなたは良いことであるより少ない人々を扱います、 Repasky 言う。しかし、私の経験では、夜勤で働く人々は孤独で、落ち込んでいて、眠いです。

これらの問題を悪化させるのは、交代勤務がパートタイムになる可能性が2倍以上つまり、夜勤する人々は、学校のスケジュール、別の仕事、または家族の手配に対応しようとしていることがよくあります。

交代制勤務には追加の賃金が伴う場合がありますが（通常、看護やその他の医療専門職の場合）、米国労働省、保険料は不要で、各雇用主次第です。事実は、夜勤労働者の大多数はより低い収益を受け取る昼間の労働者と比較して平均して、シフト労働者の約7％だけが、奇数時間労働の主な理由としてより良い賃金を挙げています。

元Uberの幹部であるJuliaLemberskiy 、彼女は交代勤務が労働者とその家族にかかる可能性のある日々の犠牲を目撃したと言います。 Lemberskiyは、2020年5月にCOVID-19関連の削減がプラットフォームを閉鎖するまで、相乗り会社の人員配置部門であるUberWorksで事業を運営していました。

フォーカスグループと労働者のフィードバックセッションで、レンバースキーは、多くのシフト労働者が経済的懸念に苦しんでいるのを観察したと言います。私たちのシフト労働者の大多数は、最小限の賃金で不規則な時間に働いていたので、彼らの仕事の能力にも影響を与える金銭的な懸念がありました、と彼女は言います。

多くの交代勤務労働者は、個人的な責任を持って土壇場のスケジュール（交代勤務で一般的）を調整しようとしているひとり親または介護者です。 Uber Worksはこれらの問題に積極的に取り組んでいましたが、Lemberskiyは、ほとんどの人材派遣会社では、労働者のニーズとメンタルヘルスが後回しになっていると述べています。

交代勤務はうつ病に拍車をかけることができますか？

研究は示唆しているそのシフト労働者は、通常の日中のスケジュールで働く労働者よりもうつ病になる可能性が33％も高い可能性があります。このくすんだ統計の背後にある説明は不明ですが、睡眠障害と関係がある可能性があります。

アリゾナ大学の睡眠と健康研究プログラムのディレクターであるマイケル・グランドナー博士は、シフト労働者は不眠症から概日リズム睡眠覚醒障害までのさまざまな睡眠障害を呈する可能性があると述べています。

なぜこれが起こるのですか？交代制勤務者は日中ほとんどの睡眠をとるため、睡眠は体内の24時間制（概日リズムとも呼ばれます）に逆らって実行されます。この内部時計明暗の表示に反応します日中は目を覚まし、夜は眠り続ける信号を送信します。

夜間労働者の概日リズムは、太陽の明暗のスケジュールと矛盾しており、証拠は示唆しているこのリズムが適切に調整されていない場合、覚醒の信号によって彼らの日中の睡眠が絶えず中断されます。これにより、夜勤労働者の睡眠時間は短くなり、十分に休息するのではなく、疲労感を感じて目を覚ますことができます。

それが十分に難しいとは思えない場合は、睡眠障害がうつ。この研究うつ病患者の約75％が不眠症の症状を示していることを示唆しています。睡眠を逃した人は、睡眠不足が抑うつ思考の一因となり、抑うつ思考が睡眠を悪化させるという悪循環に陥るリスクがあります。

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睡眠がとても重要な理由を学ぶ

睡眠とメンタルヘルスの関係

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グランドナーは、自分のチームの調査を振り返ります。この調査では、夜に目覚めていることと、自殺のリスクの増加。生物学的夜の間にシフト労働者が繰り返し目覚めていることにさらされているという事実は確かに心配すべきことである、とGrandnerは言い、この効果はシフト労働者の間でまだ調査されていないことを指摘します。

夜勤をするための5つの対処戦略

夜勤はかなりの課題を抱えていますが、交代勤務の精神的負担を軽減するために講じることができる対策があります。これがあなたにできることです。

＃1。あなたの睡眠を優先する

睡眠とメンタルヘルスの関係は明らかなように思われるかもしれませんが、十分な休息をとることの重要性は誇張することはできません。睡眠はあらゆる方法で体を回復および修復し、疾病管理予防センター（CDC）推奨される1泊7時間未満の睡眠は、心臓病、癌、脳卒中、うつ病などの多くの健康リスクに関連していることを示唆しています。そして、あなたが短いヒューズで機能しているように感じる場合、それはあなたの睡眠不足が否定的な思考のパターンに寄与しているためである可能性があります怒り。

夜勤労働者にとって、日中の睡眠はゲームの名前です。ここにあなたの日中の睡眠を改善するためのいくつかの専門家のヒントがあります。

あなたの睡眠を保護します。グランドナーは、光、ノイズ、およびその他の中断を遮断することは、シフト労働者にとって特に重要であると言います。の信号日光はあなたの体を誘発することができます覚醒状態になるので、遮光カーテンはあなたの新しい親友になるかもしれません。部屋の中からの光も睡眠を妨げる可能性がありますメラトニンの抑制だから、睡眠マスクを着用するか、寝室から電子機器を取り外して、明るさが睡眠を妨げないようにしてください。以来青色光は睡眠を最も妨げるものです。睡眠の数時間前に携帯電話、ノートパソコン、テレビの画面に近づかないようにすることをお勧めします。または、青色の遮光メガネを試すことを検討してください。
眠れないなら起きなさい。これは最初は直感に反するように聞こえるかもしれませんが、Grandnerは、不眠症の認知行動療法（CBT-I）で使用される手法であると説明しています。従来のCBTの原則に基づいて、CBT-Iは、睡眠を妨げている思考や行動に取り組み、それらを新しい前向きな習慣に置き換えることに焦点を当てています。眠っていないときにベッドにいることは、睡眠習慣が悪い例です。あなたがこれをするとき、あなたの脳はあなたのベッドを覚醒と不安と結びつけ始めます。より良い習慣？投げたり回したりする代わりに、起き上がって30分ほど何かをします。眠くなったら、ベッドに戻ってもう一度やり直してください。
ルーチンに固執します。睡眠ルーチンがあると、概日リズムが非定型の睡眠時間に順応するのに役立ちます。調査によると、就寝前の6時間はカフェインを避けてください、そして休憩時間中の10分間の昼寝は、眠気を減らし、脳を目覚めさせるのに効果的です。
睡眠の専門家に相談する。睡眠不足があなたの人生に影響を与えている場合、Grandnerは、睡眠の専門家、できればCBT-Iを実践している専門家をオンラインで検索することをお勧めします。（注：CBT-Iは、このレビューに記載されているように、遠隔医療を介して効果的に実施できます。いくつかの研究。）
アプリをお試しください。退役軍人省（VA）によって開発され、不眠症コーチは、睡眠パターンを追跡し、睡眠習慣を改善するのに役立つモバイルアプリです。

＃2。友達と時間をスケジュールする

風変わりなスケジュールを設定すると、家族や友人との同期が崩れ、社交イベントや日常のコミュニケーションを逃してしまう可能性があります。これは、愛する人とのつながりを維持するために、もう少し計画を立てる必要があることを意味します。

グランドナーは、愛する人と協力して、両方の当事者が自由な時間を共有する瞬間をスケジュールすることを提案しています。カレンダーが単純に揃っていない場合は、眠っている友人に目を覚ますためのテキストメッセージを送信するなど、非同期通信を計画することをお勧めします。

夜勤者として、レパスキーは彼の休暇を彼の周りの人々と一致させる方法を見つけました。私が見つけた最高のリズムは、朝の仕事から家に帰ったときに眠り、夜に社会的に活動し、そして再び仕事に行くことです。このように、彼のスケジュールは、仕事と睡眠が反転することを除いて、日雇い労働者と一致しています。

ポジティブなことに、夜勤は静かで占有率が低い傾向があります（したがって、不気味なニックネーム-「墓地のシフト」）。この親密さはあなたがあなたの同僚とのより緊密な絆を築くのを助けるかもしれません。

＃3。お友達やご家族に明確な期待を設定する

ソーシャルサークルに睡眠/仕事のスケジュールを知らせることに関しては、恥ずかしがらないでください。必要に応じて屋上から叫んでください。

家族愛好家の諮問委員会を務めるLCMFTのNicoleArzt氏は、仕事、睡眠、家庭生活のバランスを取ることは、子供を持つ女性にとって特に難しいと述べています。彼女によると、これらの両親は夜に働き、朝に数時間眠り、そして子供たちの世話をしたり用事をしたりして一日を過ごしていることに気づきます。 Arzt氏は、睡眠を優先することが非常に重要だと強調しています。その周りに境界を設定します。特定の時間帯に邪魔をしないように人々に知らせてください。

グランドナーはあなたの愛する人と計画的な会話をすることをお勧めします。この会話は、人々が自分の価値観や期待に応える方法を理解するのに役立つと同時に、仕事のスケジュールの現実をナビゲートするのにも役立ちます、とGrandnerは言います。家族会議はあなたがあなたの睡眠が貴重であり、彼らがあなたを助けるためにできることがあることを家族に知らせるためにあなたのために床を開くことができます。たとえば、10代の若者は、コンピューターにヘッドホンを装着することで、騒音を抑えることができます。あなたが彼らの耳を持っている間、あなたの細心の注意を払うのに最適な時期を彼らに知らせてください。

＃4。あなたの日に定期的な運動を追加する

ワークアウトはあなたのメンタルヘルスに役立ちます。期間。聞いたことがあると思いますが、その影響は驚くべきものです。適度な運動を40〜60分行うだけで気分が高まり、注意力が向上します。 15分間の座り方を、ランニングなどの活発な活動に置き換えることもできます。うつ病のリスクを下げる。

ファンキーな仕事のスケジュールがある場合、移動する適切なタイミングを特定するのは難しい場合がありますが、Arztは、仕事の直前に運動するのが最善だと考える人もいると言います。彼らは、シフトを開始する前にそれが追加のブーストを提供すると言います、と彼女は言います。シフト後に運動したいと思うなら、それを選んでください。少なくとも 1つの研究就寝前に運動しても睡眠に悪影響がないことを示唆しています。

＃5。あなたの価値を知り、それを支持する

Shiftfillersの運用および戦略担当EVPであるJaneesaHollingsheadは、キャリアを通じて何千人ものシフトワーカーと交流しており、採用担当者やマネージャーから話されているワーカーに関するホラーストーリーはあまりにも一般的であると述べています。

ホリングスヘッド氏によると、シフト労働者に対するこのような敬意の欠如と、個々の人間としての彼らの価値は、彼らのキャリア開発と軌道への投資の欠如によっても表面化したという。彼女は、組織は交代勤務業界で高い従業員の離職率を期待する傾向があると説明します。これは交代勤務労働者の扱い方に現れる汚名であり、不幸なサイクルの一因となります。あなたが労働者をあなたの会社の長期的な一部にならないように扱うなら、彼らはそうはなりません。それはある意味で自己達成的予言です。

Hollingsheadは、苦労しているシフト労働者を支援するためのリソースがそこにあると言い、あなた自身の擁護者であることを強調しています。あなたの雇用主は彼らが宣伝していない従業員支援プログラムを持っているかもしれません、労働省は従業員としてのあなたの権利についてもっと学ぶのを手伝うことができます、多くの地元のコミュニティ組織は住宅のようなトピックを手伝うことができます-そしてそれはほんの始まりです。

あなたが価値があり、尊敬に値することを知ってください、とホリングスヘッドは強調します。マネージャーや顧客からの不適切な扱いに対処している職場環境にいる場合、それをメモに書き、毎日思い出させるために鏡に貼り付けることを覚えておくのは難しいかもしれません。

覚えておいてください。直面している課題が何であれ、単独で直面する必要はありません。

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最終更新日：2021年2月19日