眠れないときに心を落ち着かせる方法

散らかったシートで快適なベッド

私は生まれてから眠りが浅いのですが、20代になると、新しい問題に直面していることに気づきました。夜は天井をじっと見つめ、必死に眠りを待っていました。新しい結婚、家、仕事、子犬など、人生の大きな変化のシリーズは、私のかつての落ち着いた心を、回転する一連の心配事ややることリストに変えました。





実際、私は、日暮れの後、脳がより荒々しく、より活発になることを誓いました。

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私は一人じゃない。眠りに苦しんで過ごす落ち着きのない夜は、昔からの問題です。初期の穴居人はおそらく彼らの岩に投げつけられました、そして私たちの中で最も裕福な人でさえ彼らの綿100%のシーツに疲れ果てて(まだ目覚めています)横たわっていました。しかし、数夜の落ち着きのなさが終わりのない半眠りになると、不眠症は人体と脳に大混乱をもたらす可能性があります。





夜、ベッドに横になって天井を見つめているわけではないからといって、医学的または心理的な相談の恩恵を受けられないというわけではありません。 あなたの不眠症は慢性的かもしれません 週に3回以上、3か月以上転倒したり眠りにつくことができない場合、またはストレスが原因であることが多い一時的な苦痛である可能性があります。あなたは眠りにつくことが不可能であると思うかもしれません、あるいはおそらくあなたの挑戦は眠り続ける部分です。

不眠症がどのように現れても、あなたは一人ではありません。約 大人の30パーセント いつでも睡眠関連の問題に取り組み、10%が日中の障害または苦痛を経験します。



最初に立ち寄るのは医師ですが、さまざまな病状が喘息、胃酸逆流症、甲状腺機能亢進症などの不眠症を引き起こす可能性がありますが、不眠症は、私たちの際限なく忙しく、際限なくストレスの多い現代生活の悪影響の1つにすぎません。そして 十分な睡眠が取れないと、心身の健康に悪影響を与える可能性があります。

ワシントン州シアトルのセラピスト、アマンダ・ラウシュは、「どこに住んでいても、何をしていても、ストレスは人生の一部です」と述べています。 「ストレスは私たちの基本的な生物学的戦いまたは逃走本能を活性化し、睡眠を阻害します。」

「でも私はストレスを感じていません!」あなたは考えているかもしれません。私はフルタイムの仕事とサイドベンチャーと2人の子供を完璧に扱っています!あなたが医学的原因を除外したと仮定して、あなたが実際にストレスを感じている可能性を考慮してください。おそらく非常にストレスがたまっています。

「ベッドに横になっていて、考えを静めることができない場合、ストレスの根本的な問題がある可能性があります」とラウシュは言いました。どんな考えがあなたの脳を駆け巡っていますか?あなたは仕事について、またはあなたの子供について、または今後の人生の変化について心配していますか? ストレッサーを特定する 救済への1つの道を提供することができます。

しかし、おそらくあなたのストレッサーはもっと一般的です。心配しているトピックを1つも特定できない場合は、より深刻なメンタルヘルスの懸念に対処している可能性があります。

「あなたは将来について心配していますか?」ラウシュは尋ねた。 「それは不安の症状かもしれません。」その反対—過去に反芻—はうつ病を示している可能性があります。

セラピストを訪ねることで、不眠症の背後にあるより深い理由を整理し、その原因に対処するための戦いの計画を立てることができます。ラウシュ氏は、不眠症の認知行動療法を専門とするセラピストを探すことを勧めました。これは「多くの人が治療のゴールドスタンダードと呼んでいます」と彼女は言いました。 「これは、クライアントの思考や行動が睡眠に与える影響をクライアントに教え、適切な睡眠衛生を教えるのに役立つ標準化されたプロトコルです。」

他の有用な治療アプローチには、マインドフルネスに基づくストレス低減が含まれます。 瞑想 、眼球運動の鈍感化と再処理、またはバイオフィードバック

しかし、最高の治療法でさえ、一晩で不眠症を解消することはできません。ここでは、心が動揺しているときでも目をつぶるのに役立つ4つのヒントを紹介します。

1.睡眠衛生ルーチンを作成します。

「同じことを同じ順序で行う」ことで、あなたの体が就寝前の準備をするのを手伝ってください、とラウシュは言いました。

歯を磨き、電気を消し、熱いシャワーを浴び、10分間瞑想してから、眠ります。または、満足感と快適さを感じる日常生活を送ってください。すぐに、あなたがあなたのルーチンを始めるとすぐにあなたの体はスリープモードに動き始めます。

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Rauschにとって、彼女の就寝前の養生法の効果はすぐに明らかになりました。「私のペットは、何が起こるかを知っているので、私のルーチンの最初にすぐにベッドに飛び込むために階下に走ります」と彼女は言いました。 「私たちは同じ方法で脳を訓練することができます。」

2.心配事を書き留めます。

考えや懸念を持ってレースをする気ですか?ペンと紙を見つけて、電気をつけて、メモを取ります。

「10分間起きて、頭の中ややることリストにすべてを書き留めてから、脇に置いてベッドに戻ります」とラウシュは言いました。それらの考えが再び浮かび上がったとき、それらは却下しやすくなります—「私はすでにそれについて考え、それを書き留めて、明日それを再訪するでしょう」と彼女はアドバイスします。

3.呼吸に集中します。

瞑想とマインドフルネスは、自分の考えを静かにすることに慣れていない場合、怖い言葉のように思えるかもしれません。しかし、睡眠がとらえどころのないときは、瞑想が最善の治療法になり得ます。ゆっくり始める:5秒間息を吸い込み、さらに3秒間息を止めてから、さらに5秒間ゆっくり息を吐き、体を中心に置きます。それでおしまい!

「息を遅くすると、体が落ち着き、戦うか逃げるかの反応を武装解除します」とラウシュは言いました。胸ではなく胃の上下に焦点を合わせ、庭やプライベートビーチのようなフェンスで囲まれた美しい安全な空間を視覚化します。不安な思いはすべてフェンスの向こう側にとどまり、眠りにつくことができます。

まだスヌーズに苦労していますか? 「あなたの触覚に焦点を合わせなさい」とラウシュは忠告した。 「指の間で柔らかいものに触れて、柔らかく落ち着いた感じにさせてください。」

4.睡眠環境を修正します。

不眠症に悩まされていなくても、理想的な睡眠環境を作ることが安らかな夜の鍵となります。良い睡眠は、光、動き、温度、音の4つの重要な要素に依存しています。つまり、遮光カーテン、肌寒い気温、ぴったりとした毛布、静かな(または、雨のようなリラックスできる音、それがジャムの場合)、そして—申し訳ありませんが、マギー—不正な動物があなたの睡眠を盗むことはありません。

寝室に落ち着いたオアシスを作ったら、睡眠の質が急上昇することを期待してください。しかし、これらの物理的な調整だけでは、あなたの心を完全に静めるのに十分ではないかもしれないことを覚えておいてください。あなたの精神的健康に焦点を合わせ、セラピストの指導であなたの考えを静めることを学ぶことはあなたの夜の地獄を天国に変えるのを助けることができます。

よくある質問

疲れても眠れないのはなぜですか?

入眠に問題があるからといって、自動的に 睡眠障害 、しかしそれはおそらくストレスや睡眠衛生の悪さに関連しています。心が反芻で競争しているために眠ることができない場合は、ストレッサーを特定して安心する必要があります。ストレッサーがより一般的である場合は、不安神経症またはうつ病のいずれかに対処している可能性があります。それにもかかわらず、悪い睡眠習慣はあなたの睡眠も混乱させる可能性があります。定期的な睡眠スケジュールを守り、夕方の日課を固め、就寝前にスクリーンを避けてください。睡眠に苦労することは治療できる一般的な問題であることを忘れないでください。