マインドフルネス瞑想へのガイド

私たちは皆、時々スパイラルなネガティブな思考パターンに陥り、ストレスや絶望にさえつながります。過去に執着したり、想像上の未来を心配したりするのをやめる1つの方法は、この瞬間にのみ経験していることに注意を向けることです。

それが本質的にマインドフルネス瞑想です。そして今、この種の瞑想が私たちの精神的健康に本当に有益であることを示す研究が増えています。

メンタルヘルスを改善するためのマインドフルネス瞑想

マインドフルネス、によるとメイヨークリニックは、ストレス、不安、不眠症、うつ病のレベルの低下に関連しています。それはまたあなたの集中力と注意力を改善するだけでなく、あなたがよりバランスと受容で思考と感情を経験するのを助けると考えられています。

「マインドフルネス瞑想は、メンタルヘルスの状態に関係なく、すべての人に影響を与え、前向きになる可能性があります」と、トークスペースセラピストのクリスティントールマン、LCPCは述べています。

判断せずに現在に焦点を当てる

に疾病管理予防センターレポート 2017年に調査されたアメリカの成人の14.2％が、過去1年間に少なくとも1回は瞑想を実践したと述べていることがわかりました。これは2012年から3倍に増加しています。したがって、このますます人気が高まっている実践がメンタルヘルスをどのように強化できるかを掘り下げる前に、まずマインドフルネス瞑想とは何かを正確に見てみましょう。

によるカリフォルニア大学バークレー校のGreaterGood Magazine 、マインドフルネスは仏教の伝統に根ざしており、穏やかな育成レンズを通して、私たちの思考、感情、体感、周囲の環境を注意深く追跡し、認識し続ける必要があります。それはあなたの考えに気づいているが、それらに巻き込まれないことを意味します。このスキルは、難しい感情や考えに直面したときに特に役立ちます。

許さない人

したがって、マインドフルネス瞑想は、マインドにもっと存在するように教えるプロセスです。それは一種の瞑想だとメイヨークリニックは書いています。メイヨークリニックでは、その瞬間にのみ自分が感じていることに気づくことに集中します。たとえば、息を吸ったり吐いたりすることに注意して、呼吸に集中することができます。あなたが思考によって中断されたときはいつでも（それは起こります！）、あなたはただ穏やかにあなたの注意をあなたの呼吸に戻します—判断なしで。

別のマインドフルネステクニックはあなたの五感に焦点を当てることです：部屋の匂いはどうですか？あなたの体は椅子に対してどのように感じますか？または、身体の各部分に順番に注意を向けるボディスキャンを行うこともできます。繰り返しますが、思考は必然的に発生します。あなたは単に思いやりをもって彼らに注意し、彼らを手放します。

「マインドフルネス瞑想は、あなたの心を遅くし、否定的な思考やレースの思考を手放し、あなたの心と体を落ち着かせる機会です」とトールマンは言います。「それは、現在の瞬間に生き、その瞬間にあなたの肉体的および精神的自己に注意を払い、あなたの思考パターンを制御することを含みます。」

マインドフルネスはストレスに対するレジリエンスを構築します

マインドフルネス瞑想は特に不安に役立ちます。「それは、脳が新しい神経経路を作成し、レースや否定的な思考を減らすのに役立ちます」とトールマンは説明します。「それは、新しい習慣を構築することと、循環的思考に従事する誘惑を減らすことの両方によって機能することができます。」

直感的に理解できますよね？しかし、マインドフルネスが不安に良いかもしれないという考えは、最近、確固たる証拠によって裏付けられました。国立衛生研究所が後援したジョージタウン大学医療センターの研究者が主導した臨床試験では、「マインドフルネス瞑想が不安と戦うという客観的な生理学的証拠」が見つかりました。

2017年1月に公開された研究 精神医学研究 、全般性不安障害の89人の患者が含まれています。研究者らは、患者が「マインドフルネス瞑想コースを受講した後、ストレスの多い状況に対するストレスホルモンと炎症反応が大幅に減少した」ことを発見しました。

行為障害とは何ですか

「これらの発見は、[マインドフルネス瞑想]がストレスに対する回復力を向上させることができるというケースを強化します」と、ジョージタウン大学医療センターの精神科の准教授である主執筆者のエリザベスA.ホーゲ医学博士は述べています。

マインドフルネスの利点と有効性の証拠

ザ・米国心理学会マインドフルネスを取り巻く証拠を要約しました。これは、判断なしに自分の経験を瞬間的に認識することとして定義されています。マインドフルネスに関する調査は、それが以下につながる可能性があることを示しています。

統合失調症の陰性症状の例は次のとおりです。

反芻の減少
ストレス軽減
より良い記憶
フォーカスの改善
感情的な反応が少ない
より多くの認知の柔軟性
人間関係の満足度が向上しました。

メンタルヘルス非営利団体によるとヘルプガイド、心理学者は、うつ病、薬物乱用、摂食障害、カップルの葛藤、不安障害、強迫性障害の治療を支援するために、近年、マインドフルネス瞑想に目を向けています。

予防策としてのマインドフルネス

この種の瞑想は、予防的なメンタルヘルススキルとして最もよく使用されます。

「毎日練習することで、長期的に不安を防ぐためのスキルと作業を身に付けることができます」とトールマンは言います。「朝、ベッドから出る前、または夕方に夜の日課を終えるときに1分間試してみてください。」マインドフルネスは、あなたが一日と週を通してあなたを集中させ続けるあなたが入るルーチンかもしれません。後でストレスを感じたら、平和で落ち着いた場所に戻ることができます。

その瞬間に生きることは挑戦的ですが、多くの利点を提供します

本質的に、マインドフルネスは、単に現在の瞬間にただ休むようにあなたの心を訓練する一種の瞑想の練習です。「少しの時間と、たくさんの自己思いやりから始めましょう」とトールマンはアドバイスします。「新しい考えを生み出し、思考パターンを変えるのは難しいです。新しいスキルを構築するのと同じように、時間と労力がかかります。」

ネガティブな思考のうさぎの穴を下るのを無効にすることは、マインドフルネスがメンタルヘルスに多くの利益をもたらすことを意味します。ストレスに対する回復力を高めるのに特に効果的で、不安の症状を改善します。
トールマンの最後のアドバイスは？「初めて座って瞑想するときは、ひどいことかもしれません。そしてそれは大丈夫です。あなたは何か新しいことを学んでいることを思い出してください。スキルを伸ばすには時間がかかります。 1〜2分から始めて、自分に合っていると感じたら時間を増やします。ガイド付き瞑想は、一人で行う必要がないので、始めるのに良い方法でもあります。」マインドフルネス瞑想に苦労している場合は、ライセンスを受けたオンラインセラピストパーソナライズされたプラクティスを提供および促進できる人。マインドフルネス瞑想はあなたに全く新しい世界を開くことに気付くかもしれません。