休暇中に社会不安を管理する9つの方法

毎年、不安を感じながら休日に近づいています。私は私たちの大規模な毎年恒例の家族のクリスマスの集まりに行き、小さな話と追加の注意をもたらすことに苦労しています。仕事はどうですか？去年は何をしていましたか？街はどうですか？何を書いていますか？誰かと付き合ってる？大野。吃音や吃音をして、会社の焼き菓子だけで隅に隠れようとする方法は、私もグリンチかもしれません。

私はお祭り気分が大好きで、遠くに住んでいる家族や友人に会い、愛するすべての人への贈り物を選んでいますが、私の不安がすべての休日の歓声を凌駕することは間違いありません。社会不安と休日の難しい組み合わせを入力してください。

これらのいずれかがあなたのように聞こえる場合は、あなたが一人ではないことを知ってください。アメリカ精神医学会によると、 7％アメリカ人の多くは、「社会的相互作用において当惑したり、屈辱を与えられたり、拒絶されたり、見下されたりすることについての重大な不安と不快感」を特徴とする社交不安障害を抱えて暮らしています。

ニーナリフキンドとアメリカの不安とうつ病協会、これは「戦うか逃げるか、心臓の動悸、息切れ、吐き気などの生理学的変化を引き起こす」ことに直接つながります。もちろん、社会不安がある場合は、すでに症状に精通しています。

社会不安は、休日が私たちに課すすべての社会的状況で私たちが100％快適になるのを妨げるかもしれませんが、良いニュースは、私たちがホールを飾り、自意識的にエッグノッグを飲み、対処するときにいくつかの制御を取り戻す方法がいくつかあることですボブおじさんの政治に関する後方意見。

1.肯定的な肯定

まず、手のひらに汗をかき、心臓の鼓動を引き起こすホリデーイベントに参加するためのちょっとしたおしゃべりをしましょう。

心理学者のジョイス・マーターがミケーレ・ケルリス博士にノースウェスタン大学のカウンセリングセンター「人々は不安を感じると内なる批評家を黙らせ、自分自身に傷つき、意味のあることを言う代わりに、「私はこれができる」、「私は社会的状況を楽しみたい」などの肯定的な肯定を唱えることができます。 '」

私は知っている、前向きな考えを考えることは冗談を感じるかもしれない。言うまでもなく、心配事の考えを明るい考えに変えるだけでは不安は解決しません。（それが簡単だったとしたら！）しかし、マーターのような専門家によると、ポジティブシンキングは少なくとも「ネガティブな下向きのスパイラルから抜け出すためのはるかに効果的な方法」である可能性があります。

2.会話を前もって計画する

のようにオフィスホリデーパーティー、あなたの後ろのポケットに会話のスターターを持っていることは大いに役立つことができます。今年のお気に入りの旅行は何でしたかなどの質問を検討してください。新年の抱負はありますか？ 2018年に最も楽しみにしていることは何ですか？人々は自分自身について話すのが大好きなので、指示された質問は車輪に油をさし、あなたの焦点を外すのに役立ちます。人々を褒める方法を見つけることも同じ効果をもたらす可能性があります。

不安の副作用のためのガバペンチン

「人々があなたに集中しているように感じるかもしれませんが、実際には、ほとんどの人はおそらくあなたが彼らについて何を考えているのか疑問に思っています。」による ADAA。「他の人の気分を良くし、気分を良くし、ストレスを減らすことができる褒め言葉を作ってみてください。」

3.トーキングピースが付属しています

休日の状況で避けられない小さな話をより快適に感じるもう1つの方法は、注目を集める何かで自分を飾ることです—良い方法で。最初は恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、たとえば、ゴージャスな柄のジャケットを着たり、クールな携帯電話のケースを持ったりすると、中立的な物体に焦点を当てることで、あなたと不安と他の人との間に少し距離を置く会話を始めることができます。

ジャケットや携帯電話のケースをどこで手に入れたのかを話すと、お気に入りのショッピングジョイント、良いジャケットへの相互の愛情、最新の電話アップデートがどれだけ嫌いなのか、愛らしい猫の写真を比較するなどの会話に自然に移行できます。

4.ホストを助けるボランティア

リフキンドなどのセラピストは、不安を管理する別の方法として、休日のイベントにいるときにホストを支援することを提案しています。目的のある忙しい手は、大規模な集まりでのプレッシャーの一部を和らげることができます。もちろん、あなたは助けになり、目的意識を持っているでしょう。これは、脅威が少ないと感じる日に貢献する方法です。

親切なゲストになり、ホストを支援することで、自尊心を高め、長くて望まない会話を避けることができます。

5.小さな子供たちと交流する

それに直面しましょう—大人は不安を誘発する可能性があります。しかし、家族や友人のパーティーでは、子供、ペット、またはその両方がいる可能性が高く、彼らはあなたから知覚されたスポットライトを取り除く機会を提供します。

「子供は大人とは違った見方をします」書き込み今日の心理学のためのサラフェーダー。「彼らは自分自身を楽しませることを考えており、裁かれることを心配していません。そのエネルギーを利用して、楽しみに参加してください！」

同じことが、自分自身のメンタルヘルスの利点を持っているペットにも当てはまります。動物をかわいがることは、血圧を下げ、気分を高め、エンドルフィンを放出します。ふわふわとの少しの充実した時間は、彼女の所有者との付き合いのプレッシャーを減らすことができます。

6.アルコールのやり過ぎを避ける

アルコールは、少しの液体の勇気を得る瞬間に一見効果的なツールかもしれませんが、アルコールはしばしば不安やパニックを高め、さらに夜の終わりまでにあなたがさらに制御不能に感じる可能性があります。適度に飲むのが最善です。

「多くの人は、社会的な場面で「緩む」のを助けるために、誤って麻薬やアルコールに目を向けます。」書き込みセラピストのチャンドラ・チャイキン。「恥ずかしい思いをしているのなら、どうして自分がコントロールできない状況に身を置くのですか？アルコールや薬物は、不安障害のある人に実際にパニック発作を引き起こす可能性があります。」

7.制御できるものに焦点を合わせる

社会不安は通常、厄介な「もしも」の心配の長い列を伴います。私がどのように見えるか、または私がどのように食べるかを人々が判断した場合はどうなりますか？自分を馬鹿にしたらどうなりますか？話し相手が見つからない場合はどうなりますか？

「人々が言うかもしれないことや起こるかもしれないことに焦点を合わせるのではなく、前向きな態度を維持すること、不安への引き金に取り組むことを約束すること、そしてゲームプランで社会的状況に入るなど、あなたがコントロールできることに焦点を合わせます」と書いています北西部のケルリス。

自分でコントロールできないものを手放すことは、他の人にも当てはまります。飲む量を制限したり、交際生活や政治など、話さないトピックを決定したりするなど、自分の行動に境界を設定して、自分自身にコントロール感を与えます。あなたはそれを制御することができないので、他の人の行動を手放してください。

「ボブおじさんが飲む量やお父さんの気性を制御することはできませんが、選択、行動、行動を制御することはできます。」書き込みサイクセントラルのマーター。「あなた自身のために健康的な境界を設定してください。」

8.完璧である必要はありません

同様に、社会不安のある人にとっては、何かが場違いであるか、十分にお祝いをしていないか、間違った食べ物を手に持っているかどうかにかかわらず、すべてが完璧である必要があるという心配が忍び寄ります。すべてのゲストに対してこれらすべてを制御することはできないため、可能な限り完璧主義を残しておくことが最善です。

「ほとんどの人は友達や家族の周りにいて、おいしい食べ物や飲み物を楽しんだり、子供たちがプレゼントを開ける光景を楽しんだりしていますが、特定の人にとっては、何かがおかしいと思ったり、誰かがお気に入りの料理を手に入れられなかったり、装飾が落ちたりします短く、重大な苦痛を引き起こす可能性があります」とリフキンドはADAAに書いています。「社交不安やパニック障害などの不安障害に苦しんでいる人は、他人を失望させたり、自分の行動が精査され判断されていると感じたりすることへの恐れに悩まされる可能性があります。」

9.ノーと言う許可を自分に与える

最後に、懇願する友人や家族があなたに彼らが考えることができるすべての最後のパーティーやイベントで祝うことを望んでいるかもしれないという理由だけで、あなたはノーと言うことが許されていることを知ってください。これは回避を意味するものではなく、不安を強めるだけですが、すべてに行く必要もありません。あなたにとって最も意味のあるイベントを選び、残りを丁寧に断ってください。そうすれば、あなた自身にもある程度の回復時間があります。

「ホリデーシーズン中はスケジュールを超過しないようにしてください」とADAAは書いています。「すべての招待を受け入れる義務を感じる必要はありません。喜びよりもストレスを引き起こすいくつかの伝統を排除したいと思うかもしれません。」

社会不安のある休暇は難しいかもしれませんが、不安をできるだけ少なくして明るく素晴らしい休暇シーズンを過ごすために、これらのヒントを覚えておいてください。そして覚えておいてください—あなたはこれを行うことができます！