不安やストレスを和らげる8つの食品

ジャンプ先：アスパラガスアボカドブルーベリー七面鳥アーモンドヨーグルトほうれん草鮭

セラピストと定期的に会い、処方された薬を服用し、優れたサポートシステムを持っているにもかかわらず、不安を寄せ付けないように苦労していますか？真実は、不安の治療は、セラピストのオフィスを離れるとき、薬瓶の蓋を元に戻すとき、または家族や友人から離れるときに停止するべきではありません。効果的な不安管理には、もう1つの重要な要素が含まれます。それは食事です。あなたが食べるものを微調整しようと試みていないなら、あなたはあなたの不安を打ち負かす重要な機会を逃しているかもしれません。

医師や栄養士は、私たちが食べる食品の栄養特性が脳にどのように影響するかについて、より理解し始めています。脳と腸の間には明確で重要な関係があると、健康と栄養の教育者であるジョディ・ゴッドフリー、MS、RDは説明します。研究者たちは現在、腸を第二の脳と呼んでいます。必須栄養素が十分に利用できない場合、神経伝達物質の生成と脳の化学的性質に直接的な影響があり、不安関連の行動を増減させる可能性があります。

あなたの不安を和らげるためにあなたの食事療法を調整することは気が遠くなるように思われますか？そうである必要はありません。実際、食べ物に関してあなたが行った選択を反映することは、あなたの体にとって簡単で前向きなライフスタイルの変化です。と脳。不安を抱えている人にとって最も重要な食事の変更は、全食品を中心に食事を計画し、お菓子やスナック食品を含む加工食品の数を減らすかなくすことです、とゴッドフリーはアドバイスします。

あなたがあなたの食事療法に加えることができる変更はあなたの症状の重症度を軽減するかもしれない食べ物へのあなたの不安をスパイクするかもしれない食べ物を交換するのと同じくらい簡単です。過食症のコンフォートフード（罪悪感や不安感を残すだけです）を避け、気分を高める特性を持つ栄養価の高いスーパーフードをお楽しみください。気分が良くなります。

これらの8つの簡単な食品交換を食事に取り入れることで、今日から不安やストレスに役立つ食品を食べ始めましょう。

1.アスパラガス

1960年代にさかのぼる多くの研究は、不安やうつ病に苦しむ多くの人々が葉酸欠乏症の発生率が高いことを示しています。アスパラガスは、この気分を高める栄養素を貴重な量で含んでいる野菜の1つです。 1杯だけであなたの毎日の推奨葉酸値の3分の2を提供します。

フードスワップ：フライドポテトの代わりにアスパラガスの槍

フライドポテトを捨て、アスパラガスをソテー、蒸し、またはグリルしておかずとして使用します。フライドポテトで軽食をとる傾向がある場合は、次の代替品を検討してください。調理したアスパラガスをサルサ、フムス、または豆のディップに浸します。

2.アボカド

ビタミンB6は、気分に影響を与えるセロトニンを含むいくつかの神経伝達物質を体が作るのを助けます。チアミン、リボフラビン、ナイアシンなどのビタミンB群は、神経系にプラスの効果をもたらします。これらのビタミンの欠乏は、一部の人々の不安の増大に関連している、とゴッドフリーは説明します。アボカドは、不安を和らげるのに役立つ可能性のあるストレス解消ビタミンB群と心臓の健康に良い脂肪が豊富です。ビタミンEは、視力、生殖、健康な肌の維持に重要な栄養素です。また、認知と関連しており、血管を広げるのに役立ち、赤血球の形成に必要です。ビタミンEは脂溶性であるため、ナッツやアボカドなどの高脂肪含有食品にのみ含まれています。

フードスワップ：アイスクリームの代わりに乳製品を使わない冷凍アボカドトリート

ひどく死にたい

アボカドアイス？はい、あなたはその権利を聞いた。次回、全脂肪でカロリーを含んだアイスクリームのパイントに手を伸ばすときは、自分で冷凍したアボカドのおやつを作りましょう。アボカドを熟したバナナ、バニラエッセンス、アーモンドミルク、甘味料とブレンドするだけです。数時間凍らせてから掘り下げてください。あなたが行くにつれてそれらのビタミンB群を増やしていることを知っています！

3.ブルーベリー

私たちが不安やストレスを感じると、私たちの体は細胞の修復と保護を助けるためにビタミンCを渇望し、ブルーベリーはそれでいっぱいになります。小さいけれど力強いブルーベリーは、不安を和らげることが示されている抗酸化物質とビタミンCでいっぱいです。 1つの研究¹学生のグループの不安に対する経口ビタミンCサプリメントの効果を調べ、抗酸化物質が両方の予防に役立つ可能性があることを発見しましたと不安の軽減。

フードスワップ：甘いお菓子の代わりにブルーベリー

ハンガーストライキのときに砂糖に手を伸ばすと、脳が最適なレベルで機能しなくなり、不安に関連する抑うつ症状のリスクが高まります。ブルーベリーの甘さは、ポジティブな免疫ブースターとして機能するより良いオプションです。砂糖を加えると、腸内の健康な細菌のバランスが崩れ、不安が高まる可能性があるとゴッドフリー氏は言います。

4.トルコ

トリプトファンについて聞いたことがありますか？感謝祭のディナーの後に眠りにつくのは、七面鳥の栄養素です。さて、それはそれより少し多いです。トリプトファンは、体が神経伝達物質であるセロトニンを生成するために必要なアミノ酸であり、睡眠と気分の調節に役立ちます。ミシガン大学によると²、トリプトファンは不安感を軽減するのに役立つかもしれません。

食べ物 NSwap：代わりにリーンターキー唐揚げ

家に帰る途中でフライドチキンを拾う誘惑を避けて、事前に食事を準備してください。このようにして、トルコで見つかったトリプトファンの利点を享受することができます。揚げ物は不健康な脂肪を導入し、不安が迫っているときにあなたを安心させるのに役立つかもしれないトリプトファンからの善に対抗します。七面鳥をキノアまたは玄米にさいの目に切って、いくつかの野菜を追加して食事を計画すると、幅広い健康的な栄養素が提供され、熟睡がサポートされると、ゴッドフリーは示唆しています。

5.アーモンド

研究者³マグネシウムが不十分であると脳内の神経伝達物質セロトニンのレベルが低下するため、マグネシウムは不安関連の症状の効果的な治療法である可能性があることが示されています。たった1オンスのアーモンド（約12個のナッツ）には75mgのマグネシウムが含まれており、これは1日の推奨値の19％です。マメ科植物、種子、そして誰もが好きなアボカドなどの食品にもマグネシウムが含まれています。

フードスワップ：クッキーの代わりにアーモンド

境界性パーソナリティ障害を愛する人に説明する方法

ある研究によると、クッキーに見られるような動脈を詰まらせるトランス脂肪を摂取すると、うつ病のリスクが最大48％増加する可能性があります。⁴良いバクテリアを妨げる砂糖ではなく、腸の健康を促進する健康的な脂肪と繊維を確実に摂取するために、クッキーではなくナッツを食べてください、とゴッドフリーは言います。次回クランチが必要なときは、クッキーではなく、一握りのアーモンドに手を伸ばしてください。甘いものが切実に必要な場合は、アーモンドと一緒にダークチョコレートチップをいくつか入れてください。

6.ヨーグルト

ヨーグルトなど、通常はこのカテゴリーに分類されないと思われる発酵食品が不安を軽減するのに役立つことを知って驚かれるかもしれません。発酵したプロバイオティクス食品の摂取と社会的不安の軽減との間に関連性が見出されています。⁵生きた文化と活発な文化を含む最高のヨーグルト（特にギリシャのプレーンバージョン）は、1グラムあたり1億のプロバイオティクス文化、または1杯に約250億のプロバイオティクス文化を持つことが保証されています。その他のプロバイオティクス食品：ピクルス、ザワークラウト、コンブチャ、味噌。

フードスワップ：ミルクとシリアルの代わりにヨーグルトとシリアル

ミルクをヨーグルトに交換して、朝食を混ぜ合わせます。そうすることで、遺伝的リスクが高い人の社会不安症状に対する保護効果が得られる可能性があります。⁶社会不安の症状には、判断される可能性のある状況への過度の恐れ、困惑や屈辱の心配、誰かを怒らせることへの懸念などがあります。ヨーグルトが苦手な場合は、ザワークラウトやピクルスを毎日のサンドイッチに取り入れてみてください。日本の伝統的な調味料である味噌は、スープや麺料理のパルメザンチーズの代わりになります！

7.ケール（またはルッコラ）

研究者⁷ニューヨーク州立大学で、不安症状は抗酸化状態の低下と関連しており、抗酸化物質も気分を助けることができることを発見しました。ベータカロチンとビタミンCが豊富なケールのような濃い葉物野菜は、抗酸化レベルを高め、最適な脳機能をサポートするために必要です。

フードスワップ：アイスバーグレタスの代わりにケール

すでにサラダを食べているか、サンドイッチにレタスを追加している場合は、ケールと交換してください。苦味を感じることなくメリットを享受するには、オムレツ、スープ、スムージーに加えてください。

8.サーモン

別の研究によると⁸オハイオ大学のオメガ3脂肪酸は、不安を和らげる食品に関して特に効果的です。オメガ3脂肪酸は、サーモン、チアシード、大豆、クルミなどの食品や、コールドプレスされたオリーブオイルに含まれています。ゴッドフリー氏によると、私たちの脳は適切に機能するために適切な食事脂肪を必要としているため、赤身の肉をシーフードに置き換えることを意味する、健康な脳腸内細菌叢をサポートする有益な脂肪を十分に摂取する必要があります。

フードスワップ：ステーキの代わりにサーモン

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ジューシーなステーキは見逃しがたいかもしれませんが、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸が豊富な食事は、緊張したときにコルチゾールとアドレナリンが急上昇するのを防ぐのに役立ちます。サーモンを調理するときに、さまざまなスパイスとフレーバーの組み合わせを試してみてください。簡単に始めましょう。魚に塩、コショウ、ニンニクを振りかけ、ローズマリーの小枝を数本加え、薄くスライスしたレモンをのせます。デリッシュ！

これらのフードスワップを試してみて、食事を変えることが不安を軽減するのに役立つかどうかを確認してください！

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