性的暴行の生存者のための7つのセルフケアのヒント

メディア王ハーヴェイ・ワインスタインに対する申し立てについてニュースが報じられて以来、40人以上の女性が彼を性的暴行で非難するために前に出てきました。有名な性的暴力事件が明るみに出るときはいつでも—ビル・コスビー、ブロック・ターナー、R。ケリー—性的暴行についての会話は何週間も続き、何度も議論の重荷を負っている生存者。

ウイルスの場合もそうです #MeTooハッシュタグ —活動家によって開始された草の根キャンペーンに基づくタラナバーク。女優のアリッサ・ミラノが、虐待や暴行を受けた人は自分のステータスで「私も」と投稿するべきだとツイートした後、それは口コミで広まりました。キャンペーンはCNNで野火のように捉えられました報告 Twitterではハッシュタグが100万回以上使用されており、Facebookでもさらに多くの使用が行われており、一般消費者向けの暴行事件が大量に発生しています。

生存者にとって、＃MeTooキャンペーンは、多くの人が初めて、ストーリーを共有するための力を与え、検証する方法になる可能性があります。それはまた、特にトラウマの結果としてメンタルヘルスの症状に対処する性的暴行の生存者にとっては圧倒的です。私たちの話を共有することは非常に重要ですが、私たち自身の性的暴行を思い出させるものの大洪水は、疲れ果てて、さらにはトラウマになる可能性があります。

それを念頭に置いて、ここに性的暴行の生存者のための7つのセルフケアのヒントがあります。

1.プラグを抜きます

性的暴行についての会話が私たちのハイパーコネクテッドワールドで話題になると、逃げ場がないように見えることがよくあります。ニュースをよく読んでいない場合は、友達がFacebookに投稿しているか、お気に入りのテレビ番組のコマーシャル中にニューススニペットが表示されます。いつでもどこでも。

「#MeTooは非常に目立つので、多くのクライアントはそれが避けられないと感じています」とセラピストのアイーダ・マンデュリーはCNNに語った。「私は、性的外傷や暴力の犠牲者が「引き金から逃れることはできません。どこにでもある」と言っているのではないかと心配しています。」

性的暴力のニュースをすべて回避することはおそらくほぼ不可能ですが、時間をかけて意図的にプラグを抜くと、潜在的なトリガーを減らすことができます。ニュースをあまり読まないようにし、ソーシャルメディアで時間を制限し、Netflixや本を使い続けて音量を下げてみてください。

2.基本に戻る

セルフケアのヒントでは、レイプ、虐待、近親相姦全国ネットワーク最初に私たちの体の世話をすることをお勧めします。健康的な食事をしていますか？あなたは眠っていますか？運動をしていますか？これらの基本的な身体的ニーズを満たすことは、運動によるエンドルフィンの増加など、それ自体の利点があるだけでなく、私たちの心の機能を改善するのに役立ちます。

大うつ病性障害の診断基準

「私たちの思考、感情、信念、態度は、私たちの生物学的機能にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があります。言い換えれば、私たちの心は私たちの体の健康に影響を与える可能性があります。」書き込みミネソタ大学のパトリシアハート。「一方、私たちが肉体で行うことは…私たちの精神状態に影響を与える可能性があります（これもまたポジティブまたはネガティブに）。これは私たちの心と体の間に複雑な相互関係をもたらします。」

弁証法的行動療法には、と呼ばれる感情調節スキルがありますお願いします、の略：

P身体の病気
残高IS食べる
に気分を変える薬を無効にする
残高SリープISxercise

基本的な身体的ニーズを満たすためにこれらすべてのことを行うと、実際には感情的な脆弱性が減少するため、PLEASEスキルを試してみてください。これは、身体的および感情的に自分を軌道に乗せるための優れた方法です。

3.気が散る

私たちが問題に立ち向かわなければならないという一般通念に反するかもしれませんが、トラウマサバイバーにとっては、一歩下がって気を散らすか、自分を落ち着かせる感情の安定を取り戻すまで。これが気晴らしの出番です。

「気晴らしは、気分を妨げ、「ギアをシフト」するように強制するため、機能します。」書き込みマーク・ドンベック博士「最良の結果を得るには、気を散らす手段として自分自身が取り組むことは、あなたにとって魅力的で興味深いものでなければなりません。このことをすることはあなたの完全な注意を必要とするか、あなたが自分自身を忘れるほどあなたの注意を吸収するべきです。」

これは、散歩やランニング、詩の日記や執筆、絵や絵を描くこと、ペットと過ごすこと、テレビを見ること、本を読むことを意味します。温かいお風呂に入ったり、心地よいお茶やホットチョコレートを飲んだり、瞑想したり、深呼吸やリラクゼーション法を練習したり、楽しくて今の瞬間にあなたを再接地するのに役立つその他の安全な活動をいくつでも行ってください。

4.あなたの人々と一緒に

ビートルズが歌ったのには理由があります。「友達の助けを少し借りればうまくいく」。性的暴行の被害者にとって、状況が厳しくなったときに連絡できる安全なサポートネットワークを用意することが重要です。時々、これは口で言うほど簡単ではありません。

「心的外傷後の生存本能は、他人から隔離するために、自分だけを信頼するのが最も快適だと感じるかもしれません」とTaiPimputkarは書いています。「これらの行動は、あなたが世界とあなた自身へのつながりと信頼を再確立することを妨げるかもしれません—トラウマの影響からの癒しと満足のいく生活を送るために不可欠です。」

親しい友人に電話したり、家族に連絡したり、パートナーの腕を楽にしたり、サポートやセラピーグループに参加したりできます。ニュースがメンタルヘルスに与える影響について話し合ったり、苦労している理由について話したり、お気に入りのテレビ番組について笑ったり、単に一緒に時間を過ごしたりする場合でも、定期的にサポートシステムを利用してください。

5.プロフェッショナルサポートを探す

重度の不安、フラッシュバック、解離、自傷行為、自殺の考え、その他の深刻なメンタルヘルスの警告の兆候など、外傷に関連する破壊的な症状を経験している場合は、専門家のサポートを探すことを検討してください。メンタルヘルスの専門家は、あなたの経験を解き放つための非判断的なスペースを提供するだけでなく、トラウマに対処して完全な人生を回復し、生きるための新しい方法を教えることもできます。

セラピストを探すとき、RAINN おすすめ性的暴行の他の生存者と協力した経験があり、とりわけ眼球運動の鈍感化や再処理療法、体細胞療法など、生存者を支援することが示されているモダリティを専門とするトラウマに詳しいセラピストを探しています。これを一人で経験する必要はありません。

6.計画を立てる

非常に多くの潜在的なトリガーがあるため、気晴らしのスキルからサポートまで、人々の電話番号や緊急時のリソースなど、すべてを含む危機安全計画を立てることが重要です。全国自殺予防ライフラインまたは最寄りの病院の住所。

「メンタルヘルスに問題を抱えたことのある人は、自分で成長する必要があると強く感じていますが、それは危機的な計画です。」書き込みメアリーエレンコープランド。「この計画により、すべてが制御不能であると感じた場合でも、私たちの生活をある程度制御することができます。」

オンラインで記入する危機計画を見つけることができます。または、愛する人やセラピストと協力して独自の計画を作成することもできます。あなたの計画のコピーをあなたのカウンセラーと友人または家族に与えることを検討してください。そうすればあなたは特別なサポートを受け、あなたの家、バッグ、そして危機の際にそれをつかむことができる他の場所のためにあなた自身のコピーを作ります。

7.圧力なし

生存者として、私たちは会話に参加する方法と時期を決定する権利があります。ソーシャルメディアに「私も」を投稿するために、会話に貢献する義務があると感じることがあります。しかし、特にコストが私たちの健康と幸福である場合、生存者は誰にも何も借りていません。

「「私も」があなたに力を与えていると感じさせるなら、ぜひ、それらの言葉をタイプしてください。しかし、キャンペーンの制限を認識することも重要です。」書き込みアンジェリーナチャピン。「女性は、違反について苦痛な話をするようにプレッシャーを感じるべきではありませんが、すべての男性は、セクハラや暴行につながる行動を止める責任を感じるべきです。」

私たちが関与するときの私たちの声は強力で重要ですが、私たちには、いつどのように発言するかを決定するオプションと権利があります。特に脅迫的だと感じた場合は、ストーリーを共有する必要はありません。ただし、参加するかどうかはまったく問題ありません。結局のところ、性的暴行の重荷を背負うことは私たちだけのものではありません。