不安に対する7つの効果的な思考停止テクニック

不安は、私がクライアントから聞く最も一般的な問題の1つであり、多くの人が定期的に、時には毎日、抱えている問題です。もちろん、不安は人間の経験の正常な部分であり、環境ストレス要因に対する健康的な生物学的反応である可能性があります。

問題は、その反応が管理可能な一時的な心配やストレスの1つから、高められた耐え難いパニックに切り替わるときです。後者は、仕事、社会活動、および個人的な関係を妨げる可能性があります。不安によって、通常のように機能することが非常に困難になることがあります。これは非常に怖くて不快な気持ちです。

どうすればそんなに心配するのをやめることができますか？

不安を克服することは、一夜にしては起こらない漸進的なプロセスであることを理解することが重要です。あなたの心配を避けることはあなたの恐れを強めるだけなので、代わりにそれらを管理するようにしてください。あなたが始められることの一つは、可能性について心配するのではなく、事実について考えようとすることです。この思考の調整は、あなたの不安を単純化し、あなたの行動を知らせます。あなたの目標は、不安を取り除くのではなく、不安を許容することであり、あなたの心配に対処するそれらを実行可能な問題に推測します。

現時点で不安を抑える最も効果的な方法の1つは、思考を止めることです。これは、壊滅的な思考を中断して、心に少しだけ明確に考えさせる戦略です。使って不安。これを行う7つの方法があります：

1.1。散在するカウント

10まで数える（または減らす）ことは怒りを処理するための優れた方法ですが、プロセスが非常に自動であるため、不安にはそれほど効果的ではありません。私たちが時系列で数えている間、私たちの心はまだ私たちの不安を引き起こしているものは何でも反芻する能力を持っています。より良いテクニックは、散乱カウントです。 14、89、30、57など、任意の番号から始めて、ジャンプします。次の番号を考え出すには、それがどうなるかを考える必要があるときに、より集中する必要があります。これにより、考えを忘れることができます。それはあなたを悩ませています。

2.口頭による中断

彼らのトラックで思考を止める伝統的な方法は、口頭での中断です。これは、あなたがそうすることに抵抗がない場合、文字通り大声で話すか、頭の中で自分自身に話すことができます。「やめろ！」と叫ぶまたは「十分です！」または「今ではない！」あなたの心配が引き継がれ始めるとき、あなたに一時停止を強制します。これはあなたがあなたの心を落ち着かせるのに必要な回数だけ行うことができます。

3.ポジティブなセルフトーク

あなたの考えが特に否定的または恐ろしい場合は、あなたに力を与えるものにそれらを再構築してみてください。「職場でこのプレゼンテーションを爆撃することにとても緊張している」と考える代わりに、「緊張しても大丈夫で、これに対処できる」と考えてみてください。あなたの不安が治まるまで、それぞれの不安な考えを通してあなた自身を指導し、そしてそれを乗り越えたことをあなた自身に祝福してください。

4.起こりうる最悪の事態は何ですか？

不安はしばしば私たちを最悪のシナリオに連れて行きます。私たちは、職場でのプレゼンテーションに神経質になることから、パフォーマンスが悪いことを心配すること、仕事を完全に失うことを心配することへと変化します。可能であれば、その最悪のシナリオに進むことを想像してみてください。仕事を失ったらどうなるでしょうか。どのように処理しますか？履歴書を刷新し、業界の他の人々とネットワークを築き、新しいポジションに応募するために、どのような計画を立てますか？想像上の最悪の可能性に取り組んでいる自分を描くと、多くの場合、たとえ最悪の事態が発生したとしても、それを処理することはできます。

5.聴覚の気晴らし

私たちの強迫観念は頭の中でとても騒々しいことがあります、そしてそれらを溺死させる一つの素晴らしい方法は何か他のものを聞くことです。お気に入りの曲、お気に入りのポッドキャスト、または面白いと思うオーディオブックを置いて、ヘッドフォンから出る音で不安の音を押しつぶしてください。

6.筋肉の隔離

不安は私たちの心を望まない考えや執着で詰まらせ、私たちを頭の中で立ち往生させ続けます。筋肉の隔離によって意図的に体を感じることで、脳から体のさまざまな部分に注意を向けることができます。

意識的な意識に影響を与える障害が最も可能性が高いです：

まず、椅子またはベッドの端に快適に座ります。それがあなたにとって自然であると感じるならば、あなたは目を閉じることができます。次に、つま先から始めて、それらの筋肉を絞って保持し、ゆっくりと5つまで数えます。「ファイブ」で筋肉を解放し、つま先が完全にリラックスするのを感じます。このプロセスを、足からふくらはぎ、太もも、腹部に至るまで、頭まで、腕、手、指に至るまで繰り返します。このような運動は、脳を体から解放することで、脳の緊張を和らげます。

7.瞑想（それは本当に機能します！）

友人やセラピストに不安を和らげるために瞑想を勧めてもらったかもしれません。多分あなたはそれがあなたのために決して働かないだろうと思ってその考えに目を転がしました。科学はそれがすることを証明しました！定期的な瞑想は脳の構造を変え、不安などの強い感情と戦う能力を強化します。 1日5分間、注意深い呼吸を練習することから始めます。雲のように、あなたのそばを漂い、車が道路を通過するように、あなたの不安な考えを想像することができます。時間の経過とともに、最大10分、20分、さらには1時間の瞑想を行うことができます。

不安が襲ったとき、あなたの注意を消費する執拗な「もしも」の考えに屈しないのは難しいかもしれません。それは無視するのが難しい不快な経験ですが、思考を止める運動を使って少し練習すれば、それらの心配は少し怖くないように見えるかもしれません。

よくある質問

なぜ私の不安はそんなにひどいのですか？

不安は、脅威を予測することによって私たちを安全に保つ主要な感情であるため、「悪い」と考えるべきではありません。ただし、不安が日常生活、職業生活、人間関係を混乱させていると感じている場合は、不安障害の指標である可能性があります。また、日常生活が心身の健康をサポートしていない可能性もあります。その場合は、ライフスタイルの変更を検討する必要があります。定期的な睡眠、毎日の運動、健康的な食事、カフェインとアルコールの摂取制限は、ストレスを軽減し、より持続可能なライフスタイルを作るのに役立ちます。もしあなたの症状激化、あなたはあなたの医療提供者に相談することを検討する必要があります不安テスト。